비만과 운동

소개글

비만과 운동에 대한 보고서 자료입니다.

목차

주제1 비만과 운동

주제2 요일별 운동 프로그램

본문내용

서 1시간 동안 운동한 동물들은 운동을 하지 않는 동물들보다 음식섭취량이 낮다고 보고하였다. 실제로 운동은 강력한 운동 트레이닝 후에 처음 몇시간 동안은 식욕을 억제시키는 효과가 있다. 이것은 운동으로 인해 카테콜라민이라는 호르몬의 증가와 체온상승이 유발되었기 때문이다. 무더운 날씨나 질병으로 몸에 열이 가득할 때 식욕이 떨어지는 것을 상상하면 된다. 같은 강도라도 차가운 물에서 하는 수영에서는 체온상승으로 인한 식욕억제 효과가 낮은 것은 이 때문이다.
● 비만인의 운동시 주의사항
비만인은 운동중 상해를 입을 확률이 높다. 실제로 체중이 급격하게 늘어났을 때 무릎의 통증 및 요통을 경험한 적이 간혹 있었을 것이다. 이러한 현상은 하지근육과 허리 및 복부근육이 약한 경우에 그러하며 특히 요통은 복부비만일 경우에 두드러지게 나타난다. 때문에 비만인은 운동의 초기단계에서는 관절에 충격이 많이 가는 줄넘기나 달리기는 삼가야 하며 근력을 서서히 키워나 가면서 적응해야 한다. 또한 비만인은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등의 합병증이 있을 가능성이 높으므로 반드시 사전에 운동부하검사를 받고 적절한 운동처방을 받아 운동을 하는 것이 좋다.
주제2
요일별 운동 프로그램
월요일
가슴 및 삼두
①바벨 벤치 프레스
대흉근을 발달시킬 수 있는 가장 대표적 Two Joint(다중관절) 훈련 방법이다. 바벨을 잡는 양손의 간격은 자신의 어깨 넓이 보다 약간 넓은 간격이 가장 적당하며 바벨은 천천히 역중량 이론(Negative Action)을 이용하여 가슴 근육의 중앙 부위로 바벨이 가슴에 닿도록 충분히 내려준다.
②인클라인 벤치 프레스
가슴 근육의 상부를 발달시킬 수 있는 훈련 방법으로 Flat Barbell Bench Press와 같은 요령으로 실시하면 된다.
그러나, 바벨을 내리는 위치가 Flat Barbell Bench Press 보다는 약간 목 쪽으로 바벨을 내려주는 것이 더 깊은 자극을 가슴 상부 근육에 전달시킬 수 있다.
③덤벨 플라이
가슴 근육 분리(Isolate)를 위한 가장 대표적 One Joint(단순관절) 훈련 방법이다. Flat Bench를 이용하여 덤벨을 몸의 양옆으로 천천히 내려주어 가슴 근육의 최대 스트레칭 느낌을 유도한다.
④딥
Decline Barbell Bench Press와 같은 효과를 낼 수 있는 훈련 방법으로 자신의 몸무게를 이용하여야 하는 초보자에게는 조금 힘든 운동 방법이지만 대흉근의 하부와 근육 모양새를 만들기를 원한다면 반드시 실시하여야 하는 운동 방법이다
⑤라이잉 트라이셉 익스텐션
바로 누워 머리 위로 바벨을 잡는다. 상완이 90도로 구부러지게 한다. 팔이 완전히 락아웃될 때까지 바벨을 뻗는다. 등을 머리 뒤로 내리고 이것을 반복한다.
⑥싱글 덤벨 익스텐션
선 자세로 한손으로 덤벨을 잡고 다른 손으로 옆을 보강한다. 덤벨을 머리 뒤로 하여 상완을 90도로 구부렸다가 팔을 위로 락아웃되게 완전히 뻗는다. 팔을 내리고 이것을 반복한다. 팔이 피로했을 때 팔을 바꾼다.
화요일
어깨
①밀리터리프레스
프론트 프레스(Front Press), 숄더프레스(Shoulder Press)라고도 하며 서서하거나 앉아서 할 수 있으며 삼각근을 발달시키는 기본적인 어깨 운동입니다.
②얼터네이트 덤벨 프레스
전면과 측면 삼각근을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
③벤드오버 사이드 래터럴레이즈
움츠려진 측면 삼각근을 펴주어 삼각근의 발달에 도움이 되며 삼각근의 분리를 위해 효과적인 운동입니다.
④업라이트 로우
삼각근과 승모근 발달에 효과적인 운동으로 바벨, 케이블, 원판을 이용하여 실시할 수 있습니다
수요일
대퇴부 및 하퇴부
①스쿼트
대퇴부 전체를 크고 강하게 발달시킬 수 있는 훈련 방법이지만 부상의 위험이 크다.
②레그 프레스
Squat 훈련에 비하여 비교적 안전하고 보다 많은 중량을 다룰 수 있어 강한 다리 근육을 만드는데 아주 효과적인 훈련 방법이다.
③레그익스텐션
허벅지 앞쪽의 대퇴사두근(Quadriceps)의 강한 줄무늬를 만들 수 있는 가장 좋은 훈련 방법이다.
④레그컬
대퇴이두근(Biceps Femoris) 분리를 위한 One Joint 분리 훈련 방법이다
목요일
유산소 운동
유산소 운동으로 효과를 보려면 최소한 최대 심박수의 60%로 운동해야한다. 정말로 지방을 빼기위해서는 좀더 고강도로 할 필요가 있지만 그것은 다음 시기의 일이다.
①트레드밀
②고정사이클
금요일
등 및 이두
①친
흔히 턱걸이라고 불리우는 이 운동은 등근육의 윗부분인 광배근을 발달시킬 수 있습니다.
②시티드 케이블 로우
광배근을 포함하여 등에 있는 거의 모든 근육의 발달에 도움을 주는 운동입니다.
③케이블 풀 다운
잡는 방법에 따라 와이드 그립, 클로즈 그립 풀 다운이 있으며 팔을 앞으로 내리는 방법과 뒤로 내리는 방법이 있는데, 클로즈 그립의 경우 이두의 참여가 높고 등의 중앙부위가 좋아집니다. 와이드 그립의 경우에는 광배 위주의 등의 바깥쪽이 발달하게 됩니다
④하이퍼 익스텐션
척주기립근, 대퇴이두, 둔부를 위한 운동으로, 여성의 경우 상체를 올리며 둔부에 긴장을 주면 아름다운 뒷모습을 가꾸는 데 도움이 됩니다.
⑤바벨 컬
상완이두근의 양을 증가시키는 가장 기본적인 운동으로, 앉아서 혹은 서서 실시할 수 있으며, 장두와 단두를 동시에 발달시킬 수 있다.
⑥해머 컬
상완이두근의 바깥쪽을 발달시키기 위한 운동으로 양증가를 위해 적극 권장하고 싶은 운동이다. 그립(grip)에 변화를 주면서 근육에 다양한 자극을 주어 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.
⑦콘센트 레이션 컬
더욱 높고 뾰족하게 발달시킬 수 있는 방법으로, 상완이두근이 매우 잘 발달된사람에게서 볼 수 있는 산을 만들 수 있다. 상완이두근의 집중과 분리에 매우 효과적인 운동이다.
복근은 주 3회(월,수,금) 실시한다.
크런치
다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동입니다.
sit-up
복부운동의 기초라고 할 수 있습니다
사이드 밴드
외복사근을 위한 운동입니다
참고문헌 및 인터넷 사이트
파워웨이트 트레이닝 (삼호미디어)
www.muscle-fitness.co.kr
blog.empas.com/song550105

키워드

헬스,   보디빌딩,   운동,   비만,   성인병