스포츠와 영양 (SPORTS NUTRITION)

소개글

스포츠와 영양 (SPORTS NUTRITION)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 운동과 영양소

2. 영양소 섭취와 운동
1) 운동 전 식이
(1) 탄수화물 섭취시기
(2) 당질의 형태
(3) 탄수화물 초보상효과 (Carbonhydrate Supercompensation)
2) 운동경기 중의 탄수화물 보충
(1) 탄수화물 섭취와 이용, 그리고 글리코겐상태
(2) 탄수화물 섭취와 운동 수행능, 그리고 피로감
(3) 탄수화물 섭취와 위내용물 배출능력(gastric emptying)
(4) 섭취의 형태, 시간 그리고 속도
3) 운동 후 식이(POST-EXERCISE DIET)
(1) 탄수화물 섭취의 시기
(2) 탄수화물의 형태
(3) 근육 손상과 글리코겐 재합성

3. 결 론

본문내용

한 운동이나 장거리 달리기(exhautive running)를 하고난 경우에는 모두 글리코겐 재합성이 저하되었다.
또한 근육 손상에 의한 염증반응이 일어남에 따라 백혈구에 의한 포도당 산화가 유의적으로 증가되었으며, 주변의 근육세포들로 하여금 포도당 산화를 촉진하게 하는 인자가 분비되었다. 따라서 essentric한 운동이나 장거리 달리기(exhautive running)를 하고 난 경우에는 근육손상으로 야기된 근육 글리코겐 합성의 저하를 막기 위해서도 탄수화물 섭취의 중요성이 더욱 강조되어야 한다고 주장하였다.
3. 결 론
결론적으로 장시간의 submaximal 한 운동을 하는 경우 혈당이 중요한 에너지원이 되는 것만은 틀림없는 사실이지만 초기의 근육 글리코겐 저장량이 얼마나 되느냐에 따라 중강도 이상 힘든 운동을 할 경우 얼마나 오래 지속할 수 있느냐가 결정된다고 본다. 근육에 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 개인의 트레이닝 상태에 따라 달라지는데 훈련된 골격근은 훨씬 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있으며, 저장된 글리코겐이 고갈되는 속도도 훨씬 느리다. 도한 운동 시작 전과 운동 수행 중, 또는 운동 경기 후에 탄수화물 섭취를 조절함으로서 근육과 간의 글리코겐 저장량과 혈당의 항상성을 최적화시킴으로서 운동 경기력을 향상시킬 수 있다. Wilkinson 과 Liebman (in reference No.1)은 탄수화물 섭취와 관련된 상세한 권장 사항을 다음과 같이 요약하고 있다.
규칙적으로 운동을 하는 사람들은 총 열량의 55~70%를 탄수화물에서 섭취하든가 혹은 하루에 체중 kg당 4.5-6g의 탄수화물을 섭취해야 한다.
운동 전의 식사로는 고체 혹은 액상의 저섬유식(low-fiber carbonhydrate)을 최소한 경기 시작 2-3시간 전에 섭취해야만 장거리 경기(endurance-type-events)의 경기력을 높일 수 있다.
비록 사람에 따라서는 일시적으로 혈당이 저하되거나 피로를 느끼는 경우도 있으나 운동 시작 1시간 이내에 탄수화무을 섭취함으로서 경기력을 높일 수 있다.
운동 경기 전의 식사로는 체중 kg당 1-5g의 탄수화물이 적당한데 경기에 임박해서는 낮은 농도의 액상의 탄수화물이 높은 농도의 고형식이니보다 위로부터 배출되는 시간이 짧기 때문에 훨씬 더 유리하다.
장시간의 운동을 할 경우에는 경기 시작 전 200g의 비교적 많은 양의 탄수화무릉ㄹ 서부 취하는 것이 경기력 향상을 위해서 바람직하다.
운동 전에 섭취하는 탄수화물의 종류로서 과당이 포도당에 비해 유리한 것 같지는 않다. 오히려 탄수화물의 혈당지수에 따라 경기력 향상이 달라진다는 보고는 있으나 결과가 일정치 않다.
탄수화물 초보상 효과는 적어도 90분 이상의 지속적인 운동을 하는 선수들에게서 나타나 지구성 경기력(endurance-perfomance)을 향상시킨다.
운동 경기 중 최소 45-60g의 탄수화물을 섭취함으로서 유용한 혈당의 양을 최적화시키므 로서 피로감을 지연시키고 지구성 경기력을 향상시킬 수 있다.
적절한 수분 보충을 위해서는 운동을 하는 동안 묽은 포도당 용액(5% 이하)을 섭취하여야 하는데 묽은 용액이 농도가 진한 용액에 비해 위로부터의 배출이 빨리 일어나기 때문이다. 그러나 시실상의 포도당 흡수율은 스포츠 음료의 포도당 농도가 높을수록 많이 일어난다.
운동을 하는 동안에는 삼투력(osmolality)도 낮고 위배출 시간이 짧은 포도당 중합체 용액(glucose polymer solutions)을 마시는 것이 유리하다. 그러나 과당을 섭취하는 것은 오히려 흡수 속도도 느리고 대사가 주로 간에서 이루어지기 때문에 바람직하지 않다.
심한 운동을 하고 난 뒤 24시간 이내에 고갈된 간과 근육의 글리코겐을 재보충해 주는 것이 매우 중요하며 이는 다음 번 경기를 수행하는데 있어서도 큰 영향을 미친다.
글리코겐 재합성은 운동이 끝난 직후에 하는 것이 가장 효과가 크다. 즉, 운동이 끝난 뒤 6시간 이내에 매 2시간마다 체중 kg당 0.7-1.5g의 포도당을 섭취하여야 하고, 총 600g의 탄수화물 혹은 체중 kg 당 10g의 탄수화물을 운동 직후 24시간 이내에 섭취하는 것이 좋다.
운동을 하고 난 뒤 과당을 섭취할 경우 포도당에 비해 간의 글리코겐 합성은 증기시키나 근육 글리코겐의 합성은 저하시키는 것으로 나타났다.
운동 경기 후, 글리코겐 재합성을 촉진시키기 위해서는 고 탄수화물 식품이나 과일, 과일 쥬스 혹은 상업용 탄수화물 음료와 같은 것들은 가장 바람직하다.

키워드

글리코겐,   탄수화물,   근육,   스포츠 영양학