트레이닝 (나에게 맞는 트레이닝)-체력육성

소개글

트레이닝 (나에게 맞는 트레이닝)-체력육성에 대한 보고서 자료입니다.

목차

■ 개 요

■ 운동의 분류와 특성

■ 운동방법상 분류

■ 개인 체력육성 방법

본문내용

운동 (15~20분)
수
1. 워밍업 & 스트레칭 (10분)
2. 근력운동 (50~60분)
대퇴삼두, 대퇴이두 : 레그프레스, 레그익스텐션(각각12회 3set)
비장근 : 칼프레이즈(12회 4set)
3. 유산소 운동 (15~20분)
목
휴 식
금
1. 워밍업 & 스트레칭 (10분)
2. 근력운동 (50~60분)
가 슴 : 플렛 벤치프레스(4-6회), 인클라인 프레스, 디클라인 프레스,
플라이(12-15회),
어 깨 : 바벨프레스, 덤벨 프레스, 프론트 레이즈(12-15회),
사이드 래터럴 레이즈(12-15회), 밴드오버 ,래터럴 레이즈(12-15회)
이두근 : 덤벨컬(12-15회), 원-암 덤벨 컬(12-15회), 프리쳐스컬(12-15회)
3. 유산소 운동 (15~20분)
토
1. 워밍업 & 스트레칭 (10분)
2. 근력운동 (50~60분)
삼두근 : 덤벨 익스텐션(12회 2set), 트라이셉스 프레스다운(12회 2set),
덤벨킥백(12회 2set)
광배근 : 렛머신 풀다운(12회 3set), chin(12회 2set),
벤드오버로우(12회 2set)
복직근 : 크런치(12회 3set), 싯업(12회 3set)
3. 유산소 운동 (15~20분)
일
휴 식
■ 개인 체력육성 방법
● 리포트 제출자 본인은 사회체육과 학생으로서 신체적성 상 유산소 운동 뿐만 아니라 무산소 운동 시에도 최대 강도의 한계량이 일반 학생들에 비해서 높을 것 이라고 판단된다. 하지만, 대학 입학 후 군 생활로 인한 공백기간, 불규칙한 운동 습관 및 잘못된 식이요법 등으로 많은 체력저하를 경험하였다. 이러한 본인에게 필요한 운동을 조사해본 결과 첫째, 유산소 운동을 통한 지속적인 운동을 수행할 수 있는 심폐기능 향상 및 둘째, 유산소 운동의 단속적 반복을 통한 인터벌 트레이닝 등으로 스피드, 근지구력 등을 키워야 하겠으며 마지막으로, 개별적 웨이트 트레이닝 보다 강한 체력강도를 요구하는 서킷 웨이트 트레이닝을 통하여 근력, 근지구력, 순발력, 심폐 지구력의 향상을 이루어야 하겠다고 결론지었다.
● 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 비교적 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식기간을 넣어 운동을 반복하는 것이다. 이 훈련 형태는 불연속적인 특성이 있기 때문에 총운동량과 총운동 강도를 운동 목적에 맞춰서 지속적인 운동보다 더 많고 높게 할 수 있다. 인터벌 트레이닝은 운동하는 거리나 시간을 조절함으로서 스피드, 근지구력, 그리고 심폐지구력 등 다양한 체력 향상 프로그램으로 설계될 수 있는 융통성 있는 신체 훈련 방법이다.
○ 계 획
- 1set : 실내체육관(약 150m) 7바퀴 = 약 1050m(1set)
- 운동시간 : 약 3분(1set)
- 반복운동 사이의 불완전 휴식기간 : 1‘30“(걷기)
- 반복회수 : 3회
● 서킷 웨이트 트레이닝
서킷 웨이트 트레이닝은 일정한 시간 내에 정해진 장소를 순환하면서 일련의 운동을 연속적으로 실시하는 방법으로 근력, 근지구력, 심폐지구력 등 다양한 요소의 체력을 향상시킬 수 있다.
○ 계 획

키워드

트레이닝,   체력육성,   운동,   몸매,   웰빙,   웨이트,   웨이트트레이닝