트레이닝의종류및방법

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도 2g 이상 섭취하는 것이 좋으며, 만약 단백질 섭취량이 부족한 상태에서 운동을 계속하면 빈혈 증상이 나타날 수 있다. 따라서 운동기간 중에는 단백질이 많이 함유된 계란, 우유, 치즈, 콩, 어류, 육류 등의 영양섭취를 늘리는 것이 중요하며, 운동 전에는 탄수화물 섭취를, 트레이닝 후에는 단백질을 보충할 수 있는 식사를 하는 것이 좋다.
다. 트레이닝의 원칙
1) 과부하의 원칙
근력의 향상을 가장 효과적으로 얻기 위해서는 근육의 적응능력을 향상시켜야만 되는데 근육은 평소에 들어올릴 수 있는 능력 이상의 무게로 운동을 하면 그 무게에 견디어낼 수 있는 능력을 증가시키려는 생리기능을 가지고 있다. 따라서 최대 60㎏의 바벨을 들 수 있는 사람이 70㎏의 바벨을 들려고 한다면 근육은 70㎏의 무게에 적응하기 위해 노력한다. 이와 같이 근육의 운동능력 보다 높은 무게로 운동할 때 근력의 증가를 가져 올 수 있다.
2) 부하량 증가의 원칙
처음 웨이트트레이닝을 시작할 때는 가벼운 운동기구와 적은 회수로 운동을 하게 되는데 일정기간동안 운동을 실시하면 처음 운동할 때에 기구의 무게와 회수는 자신에 운동능력 이하로 되고 만다. 따라서 운동의 효과를 높이기 위해서는 점차 운동 기구의 무게와 반복 운동회수를 높여서 운동해야만 한다.
3) 운동순서의 원칙
웨이트트레이닝을 실시하면 작은 근육군이 큰 근육군 보다 쉽게 피로해 지는데 이런 현상을 방지하기 위해서는 큰 근육군을 먼저 사용하여 운동한 후 시간이 지남에 따라 작은 근육을 사용하는 운동순서의 원칙을 지키는 것이 좋다. 또한 전문적인 선수가 아닌 일반 사람이 운동할 때에는 같은 근육군을 집중적으로 운동시키는 방법은 바람직하지 못하고 여러 신체 부위에 운동을 순환운동의 형태로 반복하는 것이 좋다.
4) 개별성의 원칙
웨이트트레이닝의 기본 원칙 중에 가장 중요한 것은 개인마다 차이가 있는 근력, 근지구력, 운동의 참가경험, 기구사용의 숙달도 등이 다르기 때문에 개인에게 알맞은 운동기구의 선택, 적정 무게의 선택, 반복회수와 세트수의 선택 등이 고려된 개인별 차이가 있는 운동프로그램의 구성이 매우 중요하다.
라. 트레이닝의 종류
동적 웨이트트레이닝은 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나 유니버설 짐, 노틸러스 등으로 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트트레이닝으로, 1940년대에 더로르메(De Lorme)와 와트킨스(Watkins)에 의해 체계가 확립되어 재활 프로그램에 쓰이기 시작하였다.
정적 웨이트트레이닝은 근육의 등척성수축을 유도하는 훈련 방법이다. 이 훈련은 1953년 독일의 헤팅거(Hettinger)와 뮐러(Muler)에 의해 소개되어, 1950년대 말에서 1960년대 초에 크게 유행하였다. 특별한 장비 없이 언제 어디서나 훈련이 가능하며, 근력 손실이나 근위축을 막기 위한 재활 프로그램에 활용된다.
마. 트레이닝의 운동방법
- 최대근력(최대운동능력)이란 각 운동종에서 1회만 겨우 들어올릴수 있는 중량을 말한다.
1) 근지구력을 높이는 방법
최대근력의 50% 이하로 실시한다.1세트의 회수는 20∼30회 정도로 실시하는 것이 적당하다.
2) 근력 및 순발력을 높이는 방법
최대근력의 80% 이상으로 실시한다. 1세트의 회수는 1∼3회 정도로 실시하는 것이 적당하다.
3) 근육의 비대 목적
최대근력의 65%∼70%로 실시한다. 1세트의 회수는 8∼12회 정도로 실시하는 것이 적당하다.
바. 트레이닝의 프로그램 계획
특정 스포츠의 경기력 향상을 위한 훈련 프로그램으로 작성할 경우에는 그 스포츠에서 역할이 큰 주요 근육근을 발달시킬 수 있는 운동 내용을 포함시켜, 훈련 효과와 전이도를 높인다. 그리고 일반적인 경우에는 각자의 직업이나 생활양식을 고려하여 일상생활 중에 쉽게 피로해질 수 있는 부위의 근육근과 기본적인 자세 유지에 중요한 역할을 하는 근육근의 운동을 프로그램 내용에 포함시키는 것이 효과적이다.
12. 컨티뉴어티 트레이닝
가. 트레이닝의 개념
한번 운동을 시작하면 목표에 도달할 때까지 전혀 쉬지 않고 지속적으로 실시하는 방법으로, 지속훈련 또는 지속트레이닝이라고도 한다. 걷기·조깅· 달리기·수영·사이클 등 운동 강도가 낮거나 중간 정도인 종목을 전 운동 시간에 걸쳐 일정한 강도로 유지하면서 실시한다. 이 훈련 방법을 통하여 최대산소섭취능력과 지구력·체력을 동시에 향상시킬 수 있다.
나. 트레이닝의 특징
주로 장거리달리기나 마라톤의 훈련 프로그램에 이용되고 있다. 10,000m 달리기나 마라톤의 경우 실제 코스를 완주하는 방식으로 자기 페이스를 유지하면서 트레이닝을 실시한다. 따라서 체온의 상승이나 신경의 피로, 에너지원 고갈 등의 경험을 통하여 인체를 운동에 적응시킬 수 있으므로 실전에서의 경기 운영에 많은 도움이 된다.
또한, 운동 지속 시간이 다른 트레이닝보다 길어 많은 양의 글리코겐이 소모되기 때문에 신체 구성에 미치는 영향이 크다. 따라서 경기 전에 식이요법과 글리코겐 초과 축적을 통하여 지구력을 더욱 향상시킬 수 있도록 하여야 한다.
다. 트레이닝의 운동방법
최대산소섭취량의 75% 이상의 강도에서 가장 운동 효과가 높으며, 지칠 때까지 운동을 계속하여야 한다는 점이 중요하다. 일반적으로 운동 전개는 처음 ⅓의 거리는 약간 느린 속도로 달려서 신체의 모든 기능이 원활하게 움직일 수 있도록 하고, 그 후에는 속도를 높여 거의 최대에 가깝게 달린 다음, 마지막 ⅓은 중간 속도로 달리는 방식이 권장되고 있다.
라. 트레이닝의 영향
다른 트레이닝에 비하여 훈련이 단조롭고 장시간 지속되므로 트레이닝에 대한 흥미를 저하시키고 정신적·심리적 한계에서 많은 갈등을 불러일으키는 경향이 있다. 하지만 대부분의 장거리 주자들은 이러한 트레이닝을 통하여 승리의 꿈을 키우고 나아가 심리적 한계를 넘어서게 된다.
11.참고문헌
- 고영완 체력트레이닝방법론 홍경출판사 2002
- 두산세계대백과사전
- http://www.powerclimbing.org/ja/tr1.htm
- 네이버 검색소
- http://movsvr.sportal.or.kr/practice/index.htm

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