건강을 위한 트레이닝

목차

제1절 웨이트트레이닝

제2절 트레이닝의 원리
1. 과부하의 원리
2. 점진성의 원리
3. 계속성의 원리
4. 개별성의 원리
5. 자각성의 원리
6. 특수성의 원리
7. 휴식의 원리
8. 특이성의 원리

제3절 웨이트트레이닝시 근수축의 형태
1. 근 섬유의 길이가 변하지 않는 등척성 수축
2. 근 섬유의 길이가 변화하는 등장성 수축
3. 등속성 수축
4. 근수축의 종류에 따른 트레이닝 방법

제4절 트레이닝 방법
1. 근력 트레이닝
2. 지구력 트레이닝
3. 스피드 트레이닝
4. 유연성 트레이닝

제5절 트레이닝의 종류

제6절 트레이닝의 효과

본문내용

흡, 순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법이다. 특징은 서키트이라는 낱말이 뜻하듯이 여러 가지의 체력부하 방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행한다. 예를 들면 벤치프레스 10회 스쿼트10회 풀다운10회 기타 등등의 조합을 하나의 세트로 해서 수행시간을 측정하는 것인데 트레이닝 자체가 체력측정이 된다. 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있다. 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안 최대횟수의 각 1/2로 하는 것이 좋다.
인터벌트레이닝은 높은 강도의 운동사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련방법으로 인터벌 연습법, 구간 훈련이라고도 한다. 육상경기, 수영 경기등의 중·장거리 연습에 쓰이는 트레이닝법이다. 즉 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법을 말한다. 휴식시간은 대개 선수가 그 다음 훈련을 시작하기 전에 정상에 가까운 맥박수를 되찾는 데에 필요한 시간만큼 주어진다. 휴식방법은 두 가지이다. 하나는 걷거나 조깅 등 가볍게 움직이면서 휴식을 취하는 동적인 휴식 방법이고 다른 하나는 휴식을 하되 휴식 시간이 불충분한 상태에서 다음 훈련으로 옮기는 방법이다. 유산소성 인터벌트레이닝에서 운동과 휴식의 비율은 보통 1대1 또는 2대1이며 매 인터벌 운동 시간은 3~5분으로 하고 3~7회 반복하는 것을 원칙으로 한다. 운동강도는 지속적으로 운동을 하면 할수록 산소부채능력이 점차적으로 향상되기 때문에 적어도 정상상태 이상의 강도가 되어야 한다. 정상상태의 최고 수준을 나타내는 임계부하는 사람에 따라 다르므로 심박수, 반복횟수, 속도 등에 따라 보통 최대 능력의 70~85%범위에서 운동강도를 정한다. 과부하 방법으로는 운동강도만을 증가시키는 방법, 휴식 시간을 줄이면서 운동 강도를 증가시키는 방법, 세트당 인터벌 횟수를 늘리는 방법 등이 고려되고 있다.
반대로 레피티션트레이닝은 높은 강도의 운동을 충분한 휴식을 취하면서 반복적으로 실시하는 신체 훈련 방법으로 반복훈련이라고도 한다. 산소부채능력이나 스피드 향상, 근력의 조화등을 훈련의 주목적으로 하고 있다. 운동부하강도, 중간휴식시간, 단위부하와 휴식의 반복 횟수 등에 따라 트레이닝을 처방하고 운동부하 강도는 항상 최고 부하로 한다. 최고 능력에서 운동을 반복하려면 앞서의 운동으로 생긴 피로가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취해야 한다. 여기서 완전 회복이란 모든 피로를 없앤다는 뜻이 아니라 처음 상태와 같은 정도의 능력으로 다시 운동할 수 있을 만큼 피로를 회복한다는 뜻으로 휴식 시간은 운동의 부하 강도에 따라 달라지지만 대체로 2~10분이 적당하다. 반복 횟수는 운동 성적이 저하되지 않는 한 계속 반복하는데, 일반적으로 한 종목에 5~10회가 한계이다.
제6절 트레이닝의 효과
웨이트 트레이닝을 실시하면 근육이 비대해진다. 이 경우 근지구력 훈련에 중점을 두면 지근 섬유의 면적이 넓어지고 근력 훈련에 중점을 두게 되면 속근 섬유의 면적이 넓어지게 된다. 또한 근육의 형태적 변화에 따라 운동 신경이 발달하고 근육내 에너지 저장량을 증가시킨다.
특히 근육량을 늘려 지방 체중을 감소시킴으로써 인체의 신체 구성을 효율적으로 변화시키며 스피드, 순발력, 유연성 등을 부가적으로 향상시킨다.
웨이트 트레이닝의 가장 큰 어려움은 근육통이다. 근육통은 운동 중이나 운동 직후 발생하는 급성 통증과 운동 24~48 이후 나타나는 지연성 근육통이 있다. 일반적으로 급성 통증은 활동 근육 조직의 국소 빈혈과 부산물 축적(젖산)으로 인하여 발생되며 통증이 운동 후 1시간까지 지속될 수 있다. 지연성 근육통의 원인은 아직까지 뚜렷이 밝혀지지 않았으나 근수축 형태와 관련이 깊고 운동 중 발생된 국소빈혈과 부산물 축적에 대응하여 반사적인 근수축이나 근경직이 일어나 근육통을 더욱 악화시킨다는 견해가 지배적이다.
근육통을 예방하기 위하여는 운동 전 준비 운동으로 스트레칭을 실시하고, 운동의 강도를 단계적으로 증가시키는 것이 효과적이다. 또한 신장성 운동은 근육통의 발생 가능성이 높기 때문에 기구를 원래의 위치로 옮기는 것을 다른 사람에게 부탁하는 것이 좋다.
따라서 트레이닝은 첫째, 몸의 근력, 탄력성 증진 및 전체적인 몸매의 균형을 이루어 준다. 운동을 함으로써 근육의 양이 늘게 되고 그에 부응하여 근력과 탄력성이 증진되게 하며 부위별로 효과적인 운동을 하게 되면 자신의 신체의 약점을 극복할 수 있는 발판이 마련되게 되면서 전체적인 몸매의 균형을 꾀할 수 있다.
둘째, 근육량의 증가로 체내 소비칼로리 증가한다. 근육량이 늘게 된다는 것은 바로 기초대사량이 커진다는 말이다. 이 기초대사량은 바로 휴식 시에 신체가 소모하는 칼로리량을 의미한다. 이것은 생명유지에 소모되는 신체가 필요로 하는 최소 요구량이다. 근육량이 많은 사람은 그렇지 못한 사람보다 같은 양의 칼로리를 섭취해도 살이 덜 찐다는 이야기도 이런 맥락에서 가능하다.
셋째, 근육발달로 같은 체중이라도 더 날씬하게 보이는 효과를 나타낸다. 같은 체중을 지녔다 하더라도 근육질의 몸과 지방질의 몸에는 차이가 있다. 지방 덩어리인 살이 흘러 내리는 것보다는 같은 무게의 근육을 지니고 있다면 보다 날렵하고 활동적으로 보이게 마련이다.
넷째, 골다공증 예방과 신진대사 촉진한다. 먼저 사람의 인체는 근육(골격근)이 약화되면 근육이 받치고 있던 주변의 관절이 약화되어 각종 관절질환이 생기게 된다. 이때 각 근육부위를 강화시켜주면 근육이 연결된 관절부위를 단단하게 받치게 되어 이전과 같던 증상들이 완화되거나 사라지게 된다.
다섯째, 다른 종목의 기초가 된다. 어떤 종목이든 근육을 사용하지 않는 운동은 없다. 보다 강하고 빠르게 움직이기 위해 웨이트트레이닝은 모든 종목의 기초운동이 되며 특히 근력과 지구력을 요하는 종목에는 중요성이 더욱 부각된다.

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