운동과 건강(트레이닝 계획 및 자기목표설정)

목차

목 차
Ⅰ. 트레이닝 시작 전 생활 체크

Ⅱ. 자가진단평가 및 단기 목표 설정
1.자가 진단 평가
2. 단기 운동 목표

Ⅲ. 주차별 계획 및 실행평가
1. 운동 방향
2. 예상 일주일 계획표
3. 주차별 계획 및 실행평가
4. 음식섭취로 본 5주간 건강
5. 생활 습관(리듬)으로 본 5주간 건강

Ⅳ. 5주간 트레이닝을 통한 변화
1. 지구력 테스트
2. 유연성 테스트 및 균형감각 테스트
3. 근력 및 근지구력 테스트

Ⅴ. 장기 목표 설정

Ⅵ. 느낀 점

본문내용

는 결과이기는 하였지만, 어느 정도 기상시간은 규칙적이었다. 취침시간도 24시에 고시반에서 집에 오기 때문에 새벽 1시에 취침하였다. 잠자는 시간은 하루 평균 6시간을 자도록 했다. 그 이유는 잠을 5시간만 잤을 경우에 낮에 피로감이 있어 생활에 방해를 주기 때문이었다. 대체로 취침 및 기상시간은 잘 지켜진 것으로 판단된다.
다음은 스트레스요소였는데, 생활을 단조롭게 하려고 애썼기 때문에 스트레스의 요인은 크지 않았다. 스트레스가 쌓이면 간단한 구기종목(농구, 야구 캐치볼)을 통해서 몸을 움직여서 스트레스를 해소하였다. 또한 지난 가을에는 외로움에 스트레스를 많이 받았는데, 이번에는 여자친구가 곁에 있어서 스트레스도 아주 적었다.
마지막으로 음주에 관한 부분이다. 음주를 통해 자주 생활리듬이 깨졌다. 음주를 하게되면 대부분 새벽 3~4시까지 술을 마시게 되어 과음으로 인하여 다음날의 기상시간에도 영향을 주었으며, 수업시간은 물론 쉬는 시간까지 생활 의욕을 떨어뜨렸다.
Ⅴ. 5주간 트레이닝을 통한 변화
1. 지구력 테스트
3분간 계단 테스트는 평가면에서는 운동 초기와 같은 “4.지구력이 양호하다. 평균이상의 지구력 이 상태를 유지하면서 더 좋은 체력을 바란다.”라고 나왔다. 하지만 평가면에서는 똑같은 평가가 나왔지만 맥박수가 전체적으로 조금이나마 감소하였다. 즉 남산조깅을 통해 심폐지구력이 향상된 것으로 보여진다. 이에 따라 맥박수가 줄어들고 서맥화되었다는 결론에 이르렀다.
또한 2.4Km달리기(심폐지구력)에서는 무려 1분 가까이 단축을 가져왔다. 이것은 남산구보 왕복 7kM를 시행할 때 갈때는 마라톤으로 평이하게 뛰어서 갔지만, 다시 돌아 올 때에는 오르막길에서는 80%가량 전력질주를 하고, 내리막길에서는 호흡조절을 하며 천천히 걷거나 뛰는 인터벌 트레이닝의 효과라고 생각된다.
2. 유연성 테스트 및 균형감각 테스트
유연성 및 균형감각 테스트는 이 운동에 중점을 두지 않았기 때문에 그다지 좋아지지는 않았다. 아침에 기상해서 샤워하기 전에 수건을 가지고 어깨 스트레칭을 한 것을 빼고는 유연성 운동을 시행한 점이 없기 때문이다. 균형성 테스트에서는 그전과 동일하게 나타났다.
3. 근력 및 근지구력 테스트
5주동안 가장 염두해둔 부분이 근력강화이기 때문에 가장 많이 향상 되었을 것이라 믿었다. 팔굽혀펴기에서는 30초 동안에 5회 증가하였다. 수치상으로는 5회증가로 나타났지만, 주관적으로 느끼기에는 내 팔 자체에 힘이 예전의 운동을 지속적으로 했었을 때 정도는 아닐지라도 많이 향상되었다는 것을 느낄 수 있었다. 한가지 아쉬운 점은 왼팔의 근육이 아직도 오른팔보다 약하다는 것이다. 골절로 인해 생긴 통증이 아직도 있기 때문이다.
윗몸일으키기와 누워서 다리올리기를 통해 복근강화 훈련이 이번 트레이닝의 가장 큰 수확이다. 상복근은 크로스 윗몸일으키기를 통해 복근을 단련하였고, 하복근은 그 전의 운동량이 없었을 때 배가 나온다는 느낌이 들었는데, 이제 어느 정도 뱃살도 빠지고 하복근도 단단해졌다.
Ⅴ. 장기 목표 설정
상체에 근력 및 근지구력을 강화하는 단기목표는 그 전에 비해 확연한 차이는 아닐지라도 소기의 목표는 달성되었다. 앞으로 위의 운동방향을 지속하여야하는 이유가 있다. 특히 이제 신림동 고시촌에서 공부하기 때문에 지금의 움직임보다 더욱 더 움직임이 덜할 것이다. 따라서, 공부 중 졸릴 경우 5분 자고 깨서 푸쉬업 20회하기(잠깨는 차원), 윗몸일으키기는 상복부 뿐만 아니라 하복부 단련을 위해 누워서 발 들어올리기 병행, 앉아서 공부할 때 복근 힘주어서 긴장시키기 등은 수험생활에도 근육 운동에 도움이 될 것으로 보인다. 앞으로 수험기간을 약 2년정도 예상하고 있어 그 기간중에도 경찰간부후보생에 체력검정에 맞는 체력수준을 유지하기 위해서는 심폐지구력과 근지구력 유지에 최선을 다하여야 한다.
따라서 앞으로 향후 6개월 정도는 현재 상태에서 약간의 운동 강도를 올린 정도의 운동을 실시하고, 이후에는 그것을 유지하기 위해 노력할 것이다.
Ⅵ. 느낀 점
5주 동안 솔직히 자율이 아닌 반강제성을 띤 운동을 하였다. 분명 운동과 건강 수업을 듣지 않았다면, 푸쉬업도 유도장에서만 했을 것이며, 윗몸일으키기는 아예 하지 않았을 것이다. 아주 간단하나마 운동을 통해서 근력강화의 목표를 이루어 냈고, 평소에 생각하지 않았던 생활에서 간단한 운동하는 습관 기르기를 통하여 어떤 상황에서도 간단한 근력운동을 할 수 있도록 습관을 들인 점이 이 수업을 통해 얻은 가장 큰 수확이다.

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