양양소와 관련한 건강과 운동법

소개글

양양소와 관련한 건강과 운동법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 들어가며

2. 단백질에 관해
(1) 단백질 보고
1) 단백질이란
2) 단백질의 종류
3) 단백질의 분류
4) 단백질의 기능과 작용
(2) 단백질과 건강
1) 단백질과 건강의 관계
2) 단백질 음식 및 권장량
(3) 단백질과 운동
1) 단백질의 에너지 동원
2) 운동의 종류 및 처방

3. 나가며

본문내용

가장 효과가 있다.
웨이트트레이닝을 하고 점심식사로 단백질을 많이 섭취하고, 낮잠을 자는 것은 근육을 만드는데 매우 중요하다고 할 수 있다. 낮잠은 일상적으로 실천하기가 어렵더라도 합숙 시 에는 반드시 낮잠시간을 확보해야 한다.
2) 운동의 종류 및 처방
단백질로 운동의 효과를 보려면 헬스를 통한 근육운동이 가장 효과적이라고 할 수 있으며 더욱 세부적으로 봤을 땐 보디빌딩을 꼽을 수 있다.
① 단백질과 근육
근육은 인간의 신체 내에서 그분포가 가장 많은 부분이다. 보디빌딩, 씨름, 역도, 럭비
보트 등 힘을 필요로 하는 운동에서는 근육 양이 많은 인체 형성이 필요하며 근육은 단백질로 짜여져 있기에, 단백질의 풍부한 섭취는 인체 내에 근육형성에 절대적으로 필요한 것이다. 근육은 크게 나누어 속근 섬유(白筋;백근), 지근 섬유(赤筋:적근)의 2가지 근 섬유로 이루어져 있다. 근 섬유의 비율과 숫자는 인간이 태어날 때 유전적으로 결정 되는 것으로 알려져 있다. 일반적으로는, 지근섬유의 비율이 높은 근육을 가진 사람은 사이클, 마라톤 등 지구력을 필요로 하는 운동이 적합하며, 속근 섬유의 비율이 높은 사람은 보디빌딩, 역도, 씨름, 수영, 3종 경기 등 순발력과 스피드가 빠른 운동에 적합하다고 할 수 있다. 예를 들면, 학창시절 단거리보다는 장거리 달리기를 좋아하는 사람은 지근섬유가 발달한 경우고. 장거리보다는 100M 달리기 등을 좋아한 사람은 속근 섬유가 발달한 경우가 많은 것으로 조사되고 있다.
② 근육피부의 증가(속근 섬유의 발달)
훌륭한 보디빌더가 되고자 노력하는 사람들 중에 유전적으로 속근 섬유가 남보다 더
발달된 경우에는 단백질보충제의 섭취와 꾸준한 웨이트트레이닝을 거치면 빠른 근육
강화의 효과를 볼 수 있다. 그러나 지근 섬유가 더 발달된 보디빌더의 경우에도 속근
섬유가 단시간의 고강도 무산소 운동에 사용되므로 꾸준한 고강도 웨이트트레이닝과
단백질보충제의 섭취를 통해 근육내의 지근섬유와 속근 섬유의 비율을 바꾸어 훌륭한
보디빌더가 될 수 있다.. 연령이 증가함에 따라 인간의 근육은 속근섬유는 적어지고
지근섬유의 부피는 증가한다. 보디빌더가 근육의 부피를 늘리고 증가시키려면, 끊임
없는 웨이트트레이닝과 과학적인 식품의 꾸준한 섭취로 근 섬유 중 속근 섬유의 수와
횡단면적인 부피를 증가해야 한다. 예 마라토너의 비복근 중 속근과 지근의 비율은
21 : 79역도선수의 비복근중 속근과 지근의 비율은 56 : 44이다.
3. 나가며
매년 여름이면 남자, 여자 구분 없이 더 좋은 몸매로 보이기 위해 노력한다. 그만큼 노출이 심한 계절이기 때문이다. 예전엔 단지 날씬하기만 하면 되었지만 지금은 여자건 남자건 운동으로 탄력적인 몸매를 만들기를 원한다. 특히 몸짱 열풍이 불면서 남자들 관심사는 근육 키우기를 염원하고 또 실행하고 있다. 그래서 보디딜더 같은 사람들의 식단이 유행하고 그러면서 단백질에 대한 관심과 연구가 늘어나고 있는 것이 사실이다. 나 또한 살을 빼고 근육 만들기를 염원하는 사람 중에 한명이다. 리포트를 조사하면서 많은 정보를 접할 수 있었고 리포트를 쓰면서 나의 운동 계획도 세울 수 있는 계기가 되었다. 그래서 나의 운동계획을 소개하며 리포트를 마치려 한다. 　
살을 빼려면, 기초 대사량의 증가가 필수이다. 기초 대사량이 증가 되면, 생명유지에 필요한 최소한의 에너지 소비량이 증가하기 때문에, 기초 대사량이 낮은 사람 보다, 지방으로의 축적이, 현저히 낮아지게 된다. 기초 대사량이 높다는 말은, 가만히 있어도, 지방을 태운다는 말이 되는 것이다. 이렇게 되려면, 근육량이 증가가 되어야 한다. 근육량이 많은 몸이, 기초 대사량이 높은 몸이 되는 것이다. 유산소 운동은, 지방만을 빼줄 뿐이지, 근육을 만들어 주진 않는다. 유산소 운동 만을 하게 되면, 지방만을 빼고 난, 나머지 살가죽은 쳐지게 된다. 몸의 라인을 예쁘게 만들려면, 웨이트 트레이닝을 하지 않으면 안 된다.
그러므로 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 해야한다.
운동
●준비운동
자전거 10분
스트레칭 체조 10분
●본운동
⊙가슴 머신 체스트 프레스 3셋트 6회이상씩(한 셋트당 횟수)
덤벨 숄더 프레스 3셋트 6회이상씩
⊙등 비하인드 넥풀다운 3셋트 6회이상씩
⊙이두 올터네이트 덤벨 컬 2셋트 6회이상씩
⊙삼두 시티드덤벨 익스텐션 2셋트 6회이상씩
⊙하체 레그 프레스 3셋트 6회이상씩 레그 익스텐션 2셋트 8회이상씩
⊙복근 싯업(윗몸일으키기) 3셋트 12회이상
⊙런닝 15~20분
●정리운동
스트레칭 10분
요일
식단
월
아침_보리식빵 2장, 닭가슴살샐러드, 저지방 우유 1컵
점심_고구마 1개, 방울토마토 20개, 두유 1컵, 귤 1개
저녁_현미식빵 1장, 닭가슴살샐러드
화
아침_고구마 1개, 방울토마토 20개, 저지방 우유 1컵
점심_현미밥, 닭가슴살조림, 배추김치, 귤 1개
저녁_고구마 1개, 닭가슴살샐러드
수
아침_고구마 ½개, 미숫가루 1잔, 사과 ⅓개
점심_현미밥, 달걀탕, 닭가슴살 오븐구이, 배추김치
저녁_현미밥, 미역된장국, 닭가슴살샐러드, 배추김치
목
아침_보리식빵 2개, 양배추샐러드, 사과주스 1잔
점심_현미밥, 된장국, 오이무침, 닭가슴살샐러드, 김치
저녁_현미식빵 1개, 토마토 ¼개, 양배추 간장샐러드
금
아침_고구마 1개, 귤 1개, 닭가슴살 양파샐러드
점심_현미밥, 매콤한 닭볶음, 느타리버섯볶음, 김치
저녁_현미식빵 1개, 브로콜리 오이샐러드, 두유 1잔
토
아침_미숫가루 1잔, 귤 1개, 닭가슴살 조림
점심_현미식빵 1개, 닭 날개 구이, 오이, 방울토마토
저녁_고구마 1개, 매콤한 중국식 닭볶음
일
아침_현미밥, 된장국, 닭가슴살조림, 배추김치, 귤 1개
점심_고구마 1개, 방울토마토 20개, 두유 1컵
저녁_현미콩밥, 된장배추국, 닭살무침, 배추김치
※ 참고 문헌
조현철, 운동과 건강, 라이프사어언스, 2002.
주부와 생활사, 영양소백과사전, 동도원, 2005.
헬스보충제 자이언트 www. hbhb. net.
헤라클레스 닷컴 www. heraclas.com.
네이버 지식 검색 (백과 사전) www. naver.com.

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