[운동과 건강] 탄수화물, 지방, 단백질 대사와 운동

목차

1. 탄수화물
1)단당류
2)이당류
3)다당류
탄수화물과 운동
(1)운동 강도
(2)운동시간
(3)체력수준
(4)식사
(5)나이와 성
그럼 고갈되지 않도록 탄수화물 섭취는 어떻게 해야하는가
(1)탄수화물 권장량
(2)탄수화물 형태
(3)고탄수화물 식료품
운동 전 탄수화물 섭취
(1)수용성식사
(2)설탕섭취
운동 중 탄수화물 섭취
운동 후 탄수화물 섭취

2. 지방
(1) 지방
(2) 지방산

3. 단백질
(1) 펩티드 결합
(2) 1차 구조
(3) 2차 구조
(4) 3차 구조
(5) 4차 구조
단백질 대사
(1) 단백질 소화
(2) 세포 내 단백질의 분해
(3) 세포 내 단백질의 합성
(4) 세포 내 아미노산의 분해
(5) 세포 내 아미노산의 합성

본문내용

의 손상없이 운동을 즐기실 수 있으며, 지구력 운동의 경우 1시간 전의 당류 섭취가 충분한 글리코겐 로딩을 도우며, 지방을 산화시켜 에너지원으로 사용하게 한다. 운동을 시작하기 전 적어도 2시간 전에 음식 섭취를 마치고 소화가 되고 나면 운동을 시작하는 것이 바람직하다. (운동하기 30분 전 소량의 단백질 섭취는 운동 시 도움이 된다.) 운동 후 30분~1시간 이내 탄수화물과 단백질을 섭취를 해야 한다. 왜냐하면 그 시간이 영양 흡수율이 가장 높을 시기이다. (탄수화물:지방:단백질의 비율은 3:1:7 정도의 비율로 섭취해 주면 도움이 된다.) 단백질 함유가 높은 음식들은 닭가슴살, 계란 흰자, 참치, 우유, 치즈 등이 있다. 자기 전에 먹으면 살찌는 것으로 알고 있지만 근육이 찢어진(소위 알배김) 제정비 되는 시간은 자는 시간에 활발하게 움직인다. 만일 운동은 열심히 하고 나서 잠을 자는데 찢어진 근육을 매꿀 단백질이 없다면 근육은 다른 근육의 단백질을 에너지로 빼내어 찢어진 근육을 매꾸려 할 것이다. 그래서 활발하게 근육 생성을 못하게 되는 것이다. 자기 전에 치즈나 우유 한잔 마시고 자는 것이 좋다. (자기전 30분 전에 섭취.)
이러한 섭취된 단백질은 운동 시에 에너지로 사용되는 것은 3~18%이며, 특히 1시간 이내의 운동에서 단백질이 에너지로 사용되는 비율은 매우 낮다. 운동 중에는 글루코즈(포도당-당류)나 지방이 에너지원으로 사용되며, 탄수화물을 섭취하지 않은 채 운동을 하게 되면 단백질의 분해가 촉진된다. 즉 근육에서의 아미노산 분해가 진행된다는 것이다. 특히 글루타민과 분지사슬아미노산(BCAAs)인 루신, 이소루신, 발린은 근육 중에 다량 함유되어 있으므로 그 분해는 증가할 것으로 예상되며, 운동 전에 보충제의 형태로 단백질을 섭취하면 근육의 단백질 분해를 억제할 수 있다. 운동시 골격 단백질(근육)이 어떻게 에너지로 사용되는지 알아보면 근육 단백질이 에너지로 사용될 때 단백질 자체가 에너지원으로 사용되기도 하지만 단백질을 탄수화물화 하여 탄수화물이 담당해야 할 부분을 보조하는 방식으로도 이용된다. 이러한 역할을 담당하는 가장 중요한 단백질이 근육 내 분지아미노산(BCAA)이다. 고강도 운동과 같이 탄수화물이 주된 에너지원이거나 장시간의 운동과 같이 몸속의 탄수화물이 점점 부족해지면 근육 내 분지아미노산(BCAA)이 분해된다. 즉 탄수화물을 주된 에너지로 사용하게 되는 운동형식이 근단백질을 분해한다는 얘기가 된다. 분지‘아미노산’의 산에 해당되는 부분은 유산소 과정을 통해 에너지를 발생하고 ‘아미노’에 해당하는 부분은 ‘알라닌’으로 전환되고 이는 다시 탄수화물로 전환된다. 이렇게 근육 단백질로부터 전환된 탄수화물은 기존의 탄수화물과 마찬가지로 일차적으로는 뇌로의 적절한 탄수화물을 공급을 위해 혈당을 유지하고 이를 충분히 수행하면 무산소 운동과 유산소 운동 모두의 에너지로 사용 가능하다. 몸속의 단백질 평형을 유지하려면 충분한 단백질뿐만 아니라 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요한데 이를 ‘탄수화물에 의한 단백질 절약효과’라 부른다. 운동을 할 때 단백질을 얼마나 섭취하는지도 중요하지만 그와 함께 탄수화물의 섭취도 중요한 것이고 하루에 나에게 필요한 단백질양은 얼마나 탄수화물을 섭취하는지에 따라 어느 정도 영향을 받을 수 있다. 내가 충분한 탄수화물을 섭취할 때 단백질 평형을 이루기 위해 kg당 1g의 단백질이 필요하다면 같은 상황에서 탄수화물 섭취량을 줄이면 kg 당 1g 이상의 단백질을 섭취해야 한다는 얘기다. 단백질이 탄수화물의 부족한 부분을 채워줘야 하기 때문인 것이다. 또한 단순히 단백질은 유산소 운동의 에너지원으로 사용된지 않다. 단백질은 유산소 무산소 운동 모두의 에너지원으로 사용될 수 있으며 이렇게 단백질이 분해되어 에너지로 사용되게 만드는 원인은 바로 탄수화물이다. 무산소 운동이냐 유산소 운동이냐는 운동시 단백질의 운명을 결정하는 주된 요소이다. 운동 중의 단백질의 합성은 저하되지만 운동을 중지하고 일정한 휴식을 취하게 되면 단백질의 합성은 활발해지고 운동 시 단백질 분해를 상회하는 합성이 수 시간 동안 계속된다. 단백질 합성의 1일 변화를 보면 낮시간에는 낮으며 야간에 활발하기 때문에 운동 중보다는 운동 후 야간의 이상성에 단백질 합성이 증가한다.
체형에 따라 운동의 종류를 다르게 해줘야 한다. 이는 운동을 할 때 근육이 필요로 하는 힘의 지속 길이나 강도가 다르기 때문이다. 근육량이 많은 사람들에게는 짧은 시간동안, 큰 강도를 필요로 하는 운동을 권장하며, 몸무게를 지탱해야 하는 중력을 거스르는 운동은 자제 하도록 해야 효과적이 된다. 근육의 질량은 모든 운동을 하는 사람들에게 중요하므로 어떤 운동을 주로 하느냐에 따라 근육의 특성을 발달시키는데 시간을 투자해야 한다.
연구에 따르면 탄수화물만 섭취했을 때, 탄수화물, 단백질을 같이 섭취했을 때 운동 후 근육에 글리코겐이 다시 채워지는 속도, 비율이 후자의 경우에 더 좋았다. 또한 근육 손상 정도를 볼 때도 훨씬 좋은 것을 알 수 있다. 상대적으로 1kg당 탄수화물 1.2~1.4g 과 단백질 0.3~0.5g를 운동 후 두 시간 후에 먹는 것이 근육의 글리코겐 재합성과 근육 회복력을 최대화 시킨다고 한다. 하지만 이 양은 우리가 얼마나 운동하고 얼마나 강도로 운동을 하느냐에 따른 상대적인 값이라 할 수 있겠다. 단백질과 탄수화물의 식단에 따라 저,고강도 운동을 했을 경우에 근육량의 합성이나 지방의 감소를 봤을 경우 고단백질 고강도 운동일 경우에 지방의 감소와 근육량의 합성면에서 가장 효율이 좋았다. 이러한 이유로 운동을 할 때 꾸준한 운동과 적절한 단백질과 탄수화물의 섭취가 요구된다.
최근에 체성분검사를 통해 내 몸을 분석해봤을 때 근육량이나 체지방, 체중은 표준이긴 하나 표준체중에는 근육량을 늘려야 한다고 나왔다. 운동을 소홀히 한 건 아닌데 근육이 생각보다 많이 늘지 않아 단백질의 섭취가 부족했나 싶었는데 조사후에 그것보다는 탄수화물의 부족한 섭취와 운동 후 오래 후에 섭취한 이유가 컸다고 판단된다. 위의 내용을 바탕으로 잘먹고 열심히 운동하여 건강한 몸을 만들도록 하겠다.

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탄수화물,   단백질,   지방,   대사,   운동,   대사와 운동,   건강