운동과 영양 레포트

목차

들어가며

A.운동과 영양섭취
1.운동 전의 영양섭취
2.운동 중의 영양 섭취
3.운동 후의 영양섭취
4.운동과 잦은 영양섭취, 휴식

B.운동과 에너지
1.운동과 영양밸런스
2.탄수화물과 운동
1)탄수화물 저장량을 늘리는 방법
2) 운동 시 혈당치의 변화
3.단백질과 운동
4. 지방과 운동
1)지방의 저장량을 늘리는 방법
2) 운동 시 혈중 지질의 변화
5. 비타민과 운동
6.무기질과 운동
7. 수분과 운동
8.운동 시 수분공급
1) 운동과 수분공급의 필요성
2)운동과 나트륨 섭취
3) 운동과 탄수화물 음료 공급
4) 스포츠드링크가 좋은 점

C.운동 종목과 영양
1.지구성 운동과 영양
1) 훈련 중에 필요한 영양
2) 시합기의 영양
2.복합형 운동과 영양
1) 훈련기간 중의 영양
2) 경기시의 영양
3. 순발력형 운동과 영양
1) 훈련기간 중의 영양
2) 시합기의 영양
4.구기운동과 영양
1) 훈련기간 중의 영양
2) 시합기의 영양
5.격투기 운동과 영양
1) 훈련기간 중의 영양
2) 시합기의 영양
▶ 근육발달을 위해서 어떤 영양소를 섭취해야 하는가.
▶스포츠 활동에서 가장 중요한 역할을 하는 에너지는 무엇인가
▶운동과 음식에도 '찰떡궁합' 있다
1)등산
2)수영
3)골프
4)스쿼시
5)배드민턴

본문내용

가운데는 이러한 식품들을 어떻게 섭취해야 하는가?
하루 중의 성장호르몬 분비 주기를 보면, 수면 전의 많은 식사에 중점을 두고 단백질을 섭취하는 것이 효과적이다. 주식에서 단백질을 섭취하고 낮잠을 자는 방법은 근육 만들기에 도움을 준다. 단백질은 20여종 이상의 아미노산으로 되어있고, 식품의 종류 차이에 따라서 단백질의 구성이 다르다. 인체는 제각기의 아미노산에 따라서 요구량이 다르고, 신체의 요구에 적합한 아미노산 배합으로 만들어진 단백질을 먹었을 때에, 신체의 단백질 만들기는 효율적으로 진행된다. 그러한 점에서 가장 우수한 단백질은 계란 단백질이다.
계란 2개는 약 100g으로서 단백질량은 12g정도이다. 이것은 쇠고기와 돼지고지 100g, 햄 100g, 소시지 100g 등과 동등한 단백질량이다. 닭고기는 100g당 20g정도의 단백질로 구성되어있다. 제각기 식품 단백질 함량을 단가와 대조해 본다면, 얼마나 계란단백질의 단가가 싸며 질이 좋은 식품인지 알것이다.
몸에 지방을 붙이는 것이 싫다든가, 체중조절 중에 단백질원으로서는 닭 가슴에 있는 고기를 선택하는 것이 현명하다. 또 두부와 같은 콩 단백질 식품을 이용하는 것도 좋을 것이다. 그러나, 두부에는 단백질이 계란의 반정도 밖에 포함되지 않다는 것을 알고 있어야 한다. 참치와 다랑어에는 100g 당 약 25g의 단백직이 포함되어 있어, 이것들도 중요한 단백질원이다. 맛살, 꽁치, 연어, 고등어 등에도 100g당 악 20g의 단백질이 포함된다.
결론을 내리면, 근육발달을 위해서는 적절한 운동과 식사 그리고 충분한 휴식이 조화를 이루어야 한다.
▶스포츠 활동에서 가장 중요한 역할을 하는 에너지는 무엇인가
스포츠 활동에 가장 중요한 에너지원은 탄수화물이다.
탄수화물의 당분은 글리코겐이라는 에너지원을 생성하는데 간장과 근육에 저장시킨다. 근육의 글리코겐 저장량이 많을수록 스테미너는 증가하며 간장의 글리코겐은 근육에 비하여 글리코겐의 양은 적으나 간장은 혈중에 포도당을 방출하고 근육에 에너지원으로서 공급하고 있어서, 운동할 때는 대단히 중요하다.
약 25년 전에 스웨덴의 몇몇 과학자들은 근육 생검법을 이용하여 근육 내에 축적된 글리코겐의 양과 운동하는 능력의 상관 관계를 연구한 적이 있다. 그 연구에서 2-3시간 동안을 운동에서 글리코겐의 공급이 완전히 끊어졌을 때 더 이상 운동을 계속할 수 없는 무능력 상태가 됨을 발견하였다. 그러므로 운동 시작 전에 근육 세포 내에 어느 정도의 글리코겐이 필히 존재하여야 한다는 중요한 사실이 알려졌다.
이처럼 탄수화물은 운동을 수행하는데 있어 필수 적인 영양소이므로 우리의 주식인 쌀을 포함한 식사를 규칙적으로 실시하는 것 또한 중요하다.
▶운동과 음식에도 '찰떡궁합' 있다
1)등산
등산은 장기간에 걸쳐 에너지를 소모하는 운동이다. 하루에 대략 3천~4천 칼로리를 섭취하는 것이 좋다.
짧은 시간동안 가파른 언덕을 오르거나 암벽등반을 하는 경우에는 탄수화물의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 탄수화물이 많은 음식은 밥, 감자, 빵 등.
반대로 트레킹이나 낮은 언덕을 오랫동안 걷는 경우엔 지방의 섭취가 필요하다. 그렇다고 해서 등산중에 육류를 섭취하라는 말은 아니다.
고지대에서 지방의 체내 흡수율은 평지의 절반밖에 안된다. 따라서 산에서 육류를 섭취하면 소화가 잘 안돼 오히려 컨디션이 나빠질 수 있다.
또 등산중엔 땀을 많이 흘려 염분 보충을 별도로 해주어야 한다. 그렇다고 등반중에 소금 등의 섭취는 금물. 도리어 갈증의 원인이 대 더욱 힘들어질 수 있으므로 반드시 산행이 끝난 다음이나 별도 휴식을 취할 때 섭취해야 한다. 물도 평소보다 2~3리터 더 섭취 하는 것이 좋다.
2)수영
수영은 물속에서 하는 운동으로 다른 종목들과는 달리 체온 손실이 많다. 게다가 수영은 전신근육을 사용하기 때문에 에너지 소비가 많다. 보통 30분만 운동을 해도 허기가 느껴진다. 수영하는 당일에는 지속적으로 순발력을 발휘하는데 좋은 감자나 시리얼같은 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋다.
지방이나 단백잘은 위에서 소화되는 시간이 길어 실제로 운동을 하는데 별 도움이 안된다. 오히려 운동이 끝난 뒤 고스란히 남아 살찌는데 도움을 줄 뿐이다. 저지방 요구르트나 바나나 같은 것도 도움이 된다.
하지만 평소에는 근육형성에 도움을 주는 계란이나 생선 등의 고단백질 식사를 해서 신체의 균형을 잡고 근육을 강화 시켜야 한다.
3)골프
지구력 향상에 좋은 탄수화물 섭취가 필수적이다. 탄수화물 50%이상과 지방 단백질을 각각 30%, 15%이하로 하는 것이 가장 이상적인 식단.
필드에 나가는 날 이상적인 식단은 다음과 같다.
기상 후=물 한 잔과 꿀에 잰 마늘
아침=탈지 우유와 건포도가 섞인 곡물, 바나나 딸기 등 과일과 오렌지 쥬스. 토스트와 요구르트
점심=갈색빵, 샌드위치, 생선, 쥬스, 과일
골프 중=땅콩버터나 꿀을 바른 샌드위치, 땅콩, 과일 말린것
저녁=파스타, 닭고기, 쇠고기와 양배추 등 야채, 과일
4)스쿼시
최근 주부층에 인기가 높은 스쿼시는 좁은 공간에서 좌우로 쉴새없이 움작이기 때문에 에너지 소비가 상당히 높다. 스쿼시는 스피드가 필요하기 때문에 탄수화물의 섭취가 많아야 한다. 대신 지방의 섭취는 줄이는 것이 좋다.
스쿼시의 경우 순발력을 요구하기 때문에 운동전 약간 부족한 느낌이 들도록 식사를 하는 것이 좋다. 포만감이 생기면 몸의 반응이 늦어지기 때문. 공복감이 들때는 초콜릿을 먹거나 설탕이 든 홍차를 마시는 것도 좋은 방법이다.
5)배드민턴
배드민턴도 민첩한 동작이 필요하기 때문에 탄수화물 위주로 식사를 하는 것이 좋다.
배드민턴은 생각보다 상당한 체력을 요구하기 때문에 초보자들은 운동을 하면서 스포츠 드링크를 많이 마신다. 하지만 드링크제를 과도하게 마시면 몸이 필요로 하는 것보다 훨씬 많은 양의 당분과 염분의 섭취로 위경련을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.
단식경기를 할 때에는 경기직전과 경기중 30분마다 5백cc 가량의 물을 마시는 것이 적당하다. 또 운동이 끝난 다음에는 근력의 회복을 위해 고기나 생선과 함께 밥을 먹는 것이 좋다. 비타민B 보충을 위해 치즈 같은 유제품 섭취도 필요하다.

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