성인병과 운동

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따라 줄이나 밴드, 의자, 쿠션, 공 등을 활용하는 것도 효과적이다. 나이가 들면 뼈에서 칼슘이 빠져나가면서 관절통을 앓는 경우가 많은데 운동을 지속적으로 할 경우 이를 사전에 예방할 수 있다.

적당한 운동으로는 스트레칭 수영, 고정식 자전거, 실내에서 노젓기, 걷기 등이 좋다. 특히 스트레칭은 관절 부위에 무리가 없도록 조심스럽게 해야 한다. 규칙적인 스트레칭은 통증을 줄여줄 뿐만 아니라 관절 기능의 회복에도 큰 도움이 된다.

걸을 때는 편안한 운동화를 신고 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 바닥에 닿는 것이 좋다. 그렇게 하면 관절에 가해지는 무게를 분산시킬 수 있기 때문이다. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 수준이 적당하며, 처음엔 20분 정도로 시작해서 힘이 붙으면 30~40분으로 늘리는 것이 적당하다.

◇ 골다공증

운동요법은 뼈에 강한 스트레스를 주는 맨손체조, 걷기, 조깅, 테니스 등이 효과적이다. 하지만 농구나 축구 등은 골절의 위험이 있기 때문에 피해야 한다. 운동강도는 최대심박수의 40~70%를 유지하는 것이 좋다.

1일 최소 20분 이상 1주일에 3일 이상 실시하는 것이 효과적이다. 근골격계를 단련하는 저항운동은 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 있는데, 초기단계에는 체중을 이용하여 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉아 일어서기 등의 방법을 택하며 익숙해지면 웨이트 트레이닝을 실시하는 것이 효과적이다. 웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하지 않는 것이 좋다. 고령자는 준비운동, 정리운동, 유산소운동까지 전체 운동시간을 1시간 정도로 짜는 것이 좋다.

◇ 고지혈증

규칙적인 운동은 동맥경화 촉진의 주요 인자가 되는 저밀도지단백-콜레스테롤을 감소시키고, 고밀도지단백-콜레스테롤은 증가시킨다. 또한 운동을 지속적으로 하면 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 산화되어 에너지원으로 소모되므로 동맥혈관내벽에 침착할 수 없게 된다.

운동종류는 걷기, 등산, 달리기, 수영, 자전거타기 등 전신지구성 운동이 효과적이다. 운동강도는 최대 운동능력의 50~70% 수준이 적당하다. 약간 힘들다고 느껴지거나 호흡 곤란을 느끼지 않으면서 알아들을 수 있게 이야기하는 정도로 하면 된다. 운동시간은 한 번에 30~45분씩 1주일에 3~5회를 실시하는 것이 좋다. 최소 8~16주간 지속해야 효과를 볼 수 있으며, 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 한다.

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