정확체중관리지침서

목차

머리말

체중감량의 지름길

체중과다와 건강

비만은 건강에 왜 해로운가

체중과다를 어떻게 알 수 있는가

어떤 경우에 체중을 줄여야할까요?

다이어트와 체중감량

현명한 다이어트

너무 큰 목표를 세우지 말 것

운동을 통한 체중감량의 장점

인체의 에너지 균형

체중감량을 위한 운동

심박수 측정을 통한 체중감량운동

일상적인 활동과 운동

체중감량을 위한 십계명

본문내용

때 운동의 효과는 어느 정도의 무게를 몇 번들었는가에 의해 평가됩니다. 관절의 유연성과 운동능력을 유지하고 향상시키기 위해서는 운동 전후에 걷기와 뛰기 형식의 가벼운 미용체조나 스트레칭을 매일 해야합니다.
기동성, 유연성, 기민성, 그리고 균형성을 향상시키기 위해서 실내에서 할 수 있는 운동에는 여러 가지가 있습니다. 이러한 운동들은 주로 많은 양의 에너지소비를 요구하지 않으나 기분을 상쾌하게 해 줄 뿐만 아니라 다른 종류의 운동을 하고 싶은 동기도 부여해 줍니다.
지구력향상과 웨이트트레이닝을 병행하면 당신의 몸매 중 특히 허리선, 허벅지, 그리고 팔뚝 중 이두박근 부위를 멋지고 아름답게 가꾸어 줄 것입니다. 줄어든 신체둘레는 체중만 감량한 것 보다 더 눈에 뛸 것이며, 근육량은 증가한 반면 체지방량은 감소할 것입니다. 만일 짧은 기간 동안에 실시한 웨이트트레이닝으로 인해서 체중이 늘었다면 걱정하지 마십시오. 이것은 근육의 무게가 당신이 잃은 지방은 무게보다 무겁기 때문에 일어나는 현상입니다.
체력이 변하는 것을 어떻게 알 수 있습니까?
당신의 체력이 어느 정도인지는 실험실에서 실시하는 여러 가지 테스트를 통해서 알 수 있습니다. 그러나 지구력 및 근육의 상태를 측정하기 위한 훨씬 간단하고 비용이 적게 드는 방법은 실외에서 하는 테스트입니다. 또한 운동일기를 작성함으로써 자신이 매일 운동을 어떻게 하는지를 항상 관찰할 수 있습니다. 실제로 체력이 얼마나 향상되었는지를 알려주는 것은 운동을 최근 시작한 초보자에게 가장 좋은 동기부여가 됨과 동시에 보상도 됩니다.
자기 자신의 체력이 얼마나 향상했는지를 알기 위해서 강도 높은 운동이나 일상활동을 하면서 스스로 등급을 매길 수도 있습니다. 계단을 오르내릴 때 숨이 덜 찬다고 느끼고 걷기 운동이나 뛰기를 할 때 자기 자신이 즐기고 있는 모습을 발견할 것이며, 정신적으로 무엇인가 성취했다는 성취감도 느끼게 될 것입니다. 운동을 함으로써 사람들은 안정시 심박수가 감소한 것을 확인 할 수 있으며, 이는 심장이 보다 적은 부담으로 더 효율적으로 일하고 있다는 것을 의미합니다.
UKK연구소는 건강증진연구기관이며 그것은 유럽의 WHO 자매센타로써 (WHO
Collaborating center) 핀란드의 탐패레에 있습니다. 이 연구소에서는 심폐지구력을 평가하기 위해 2Km동안 가능한 가볍게 걸으면서 할 수 있는 간단한 테스트를 고안했습니다. 이 테스트의 대상자는 25-65세까지의 건강하거나 약간 체중과다인 사람입니다.
우선, 신체질량지수(Body Mass Index = 체중㎏ ÷ 신장2m)를 계산한 후 이 수치를 걷기 운동을 했을 때의 총 시간과 테스트가 끝난 후의 심박수와 함께 사용하여 개개인의 체력지수(fitness index)를 산출해냅니다. 이렇게 얻어진 체력지수로 같은 연령대의 다른 사람과 비교하여 자신의 체력수준이 어느 정도인지 알 수 있습니다. 테스트를 받을 때 처음에는 그 방법을 배우고 나중에는 자기 자신이 스스로 심박수 측정기를 함께 사용하여 체력이 얼마나 향상되었는지 측정할 수가 있습니다.
체중감량을 위한 십계명
1. 에너지로 소비하는 양 보다 적은 양의 에너지를 섭취하십시오.
2. 지방이나 설탕이 많이 포함된 음식은 피하십시오. 지방이 겉에서 봤을 때 식별하기
어려운 형태로 들어가 있는 음식(예크림이 섞여있는 페이스트리 빵, 쵸코렛,
고기파이)은 필요없는 칼로리를 제공하므로 피하십시오.
3. 운동을 매일 하십시오! 매일 30분간 운동을 하거나 여러 번으로 나누어 하십시오.
또한 운동량을 조금씩 늘려 1시간까지 연장해 보십시오.
4. 운동을 시작하기 전에 적어도 10분간 준비운동을 하십시오.
준비운동은 당신의 몸이 운동에 적응할 수 있도록 해 줍니다.
운동이 끝난 후에는 근육을 스트레칭을 하고 이를 통해 근육통이나 운동상해를
피할 수 있습니다.
5. 운동시 당신의 최대심박수와 목표심박수를 정하십시오.
6. 살을 빼기 원하신다면 운동강도를 목표심박수의 60-70%, 심폐지구력 또는 지구력
을 향상시키기 위해서는 목표심박수의 70-80%의 강도로 운동하십시오.
7. 운동중에 자신에게 적합한 운동강도로 운동을 하고 있는지 또한 설정한 심박수범위
내에서 알맞게 운동을 하고 있는지를 알기 위해서는 심박수를 자주 체크하십시오.
8. UKK 기관에서 만들어낸 걷기 테스트 등을 통해서 당신의 체력이 얼마나
향상되었는지를 체크하십시오. 당신에게 운동동기를 부여해 줄 것입니다.
9. 인내심을 가지고 꾸준히 운동하십시오. 당신의 체중은 서서히 감소될 것이며,
운동이나 저칼로리 다이어트를 하면 반드시 변화가 나타날 것입니다. 새로운 운동 과 식습관을 통해서 감소된 체중을 계속 유지할 수 있다면 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
10. 체중감량, 심폐지구력 향상, 심박수 관찰법에 관한 정보를 더 얻기 원하신
다면 폴라社가 발행한 "Hear Rate Monitor Book"을 참고하십시오.
심박측정기란 무엇인가?
40년 전에는 심박측정기란 만화를 통해서만 볼 수 있었습니다. 심박측정기는 신체의 상태를 알려주는 혁신적인 제품입니다. 조깅운동화 또는 운동복과 같이 현대 여성과 남성이 갖추어야하는 필수품입니다.
심박측정기는 현재 사용하고 있는 운동강도가 적절한가에 대하여 곧바로 피드백을 제공해주는 장치입니다. 운동초보자들은 신체에 나타나는 반응들이 어떤 의미를 갖고 있는지 알기 어려우며 운동선수조차 이러한 신체반응들이 우리 신체에 가해지는 긴장도를 반영한 것으로 받아들이고 있습니다.
심박수를 통해 운동으로 인한 긴장을 객관적으로 측정할 수 있으며 심전도검사와 같은 방식으로 측정되므로 정확합니다. 심박측정기는 가슴에 차는 벨트형 트렌스미터(송신기)와 손목시계형 리시버(수신기)로 구성되며, 심장에서 발생되는 미세한 전기 변화를 손목에 차는 시계형 리시버(수신기)로 무선 전송하는 원리로 작동됩니다. 이는 리시버에 수신된 심박수를 통하여 운동속도나 강도 등이 적합한지 계속 체크할 수 있음을 뜻합니다.
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