40일간의 몸매 만들기 Program

목차

■ 목 적
■ 개 인 Spec
■ 프로그램 계획
■ 40일간의 프로그램 실천 내용

1주차 운동 (9월22일~28일)
운동2주차 (9월29일~10월 5일)
운동3주차(10월6일~12일)
운동4주차(10월13일~19일)
운동4주차(10월20일~26일)
운동4주차(10월27일~11월2일)

■ 운동후(기계진단결과)
■ 나의 몸과 40일간의 대화를 마치며......

본문내용

.스트레칭 5분간 실시
3.웨이트(화요일 등 운동 실시(약45분간))
1) 친업 : 친업을 통해서 등운동을 하기위한 준비운동을 실시 ,10회-2SET
2) 랫 풀다운 : 40LB-1SET(15회) / 100LB-1SET(15회) / 110LB-1SET(10회)실시
3) 시티드 케이블로우 : 70LB-1SET(15회) / 80LB-1SET(15회)실시
4) 바벨 벤트 오버 로우 : 20LB-1SET(15회) /40LB-1SET(15회) 실시
5) 하이퍼 익스텐션 : 12회 2SET 씩 실시
유산소운동
-마무리 운동으로 트레이드밀을 속도 10KM/H로 해서 10분간 실시.
식 단 : 아침-고구마3개 + 우유
점심-돼지국밥
저녁-샌드위치 + 닭가슴살 2조각
집에서 계란 5개.
※ 정말 식사 조절은 힘든것 같다 . 보통 헬스를 하는 사람들은 식단관리를 철저히 한다고 하는데, 대회준비를 하기 위해서는 운동보다는 음식과의 싸움이 힘들것같다. 마지막 주라서 나도 음식조절을 하면서 운동을 실시하고있는데 정말 고역이라는 표현이 맞는 듯하다.
☞ 운동 39일차 (08. 10. 29. 수)
1.싸이클 타기 10분간 실시.
2.스트레칭 5분간 실시
3.웨이트
1)숄더 프레스 머신 : 40LB-1SET(20회) / 70LB-1SET(15회) 실시
2)비하인드 넥 프레스 : 20KG-1SET(15회) / 30KG-1SET(12회) 실시
3)덤벨 프레스 : 10KG-1SET(15회) / 12KG-1SET(15회)실시
4)사이드 레티컬 레이즈 : 8KG-1SET(12회) / 5KG-1SET(12회)
5)얼터네이트 프런트 레이즈 : 8KG-1SET(12회) / 5KG-1SET(12회)
유산소운동
※ 트레이드밀에서 빠른걸음(7의 속도로)으로 마무리 운동을 하였다.
식 단 : 아침-고구마3개 + 우유
점심-새우볶음밥
저녁-샌드위치 + 닭가슴살 2조각
집에서 계란 5개.
☞ 운동 40일차 (08. 10. 30. 목)
1.싸이클 타기 10분간 실시.
2.스트레칭 5분간 실시
3.웨이트
1)대퇴근(스미스 머신 스쿼드) : 20LB-1SET(20회) 준비운동으로 실시
90LB-2SET(15회)
2)대퇴큰(머신 레그프레스) : 90LB-1SET(15회) / 180LB-1SET(10회)
3)슬와근(데드리프트) : 20KG-1SET(15회) / 30KG-1SET(15회)
4)대퇴근(레그 익스텐션) : 40LB-1SET(15회) / 50LB-2SET(15회)
5)슬와근(머신 라잉 레그컬) : 60LB-1SET(12회) / 70LB-2SET(12회)
식 단 : 아침-고구마3개 + 우유
점심-두루치기
저녁-샌드위치 + 닭가슴살 2조각
집에서 계란 5개.
※이걸로 40일이 끝났다. 하지만 꾸준하게 음식조절을 하면서 계속운동을 해야겠다. 운동은 꾸준함이 몸으로 결과가 바로 나타나기 때문에 좀 더 예쁜 몸으로 변모하고 싶다는 생각을 가지고 40일간의 몸매만들기 일기를 마친다.
■ 운동후(기계진단결과)
개인Spec
신 장 : 17cm
몸 무 게 : 70.4kg
연 령 : 26세
측정일자 : 2008.11.02
운동후 사진
■ 나의 몸과 40일간의 대화를 마치며......
운동을 하면 즐거움을 느낀다. 운동을 하면 내가 살아있다는 것을 느낀다.
바쁜 생활 속에서 하루에 단 1시간 아니 적어도 약간의 땀을 낼 수 있는 시간이 있다면 그 날 하루가 좀 더 활기차게 돌아간다는 것을 몸과 정신에서 바로 느껴진다.
이것이 내가 운동을 잘하지는 못하지만 조금씩 하는 이유이다.
사실 나의 취미는 헬스장에서 가서 운동을 하는 것이다. 비록 몸은 남들이 말하는 몸짱의 수준은 아니지만 운동을 통해서 많은 것을 얻고있는 한 사람중에 하나이다.
저는 어렸을 때 왜소한 체구로 인해서 겨울이면 감기같은 것으로 잦은 병치레를 치루곤 했다.
예전에 운동하기 전에 몸무게가 60KG정도 밖에 나가지 않았는데 지금은 70KG정도로 나가고 덩치도 예전보다 좋아져서 건강해보인다는 말을 들을 때마다 헬스라는 운동을 끊을 수가 없었다.
그렇기 때문에 이과목을 택한것도있다. 사실 운동을 배울때 인터넷에서 올라온 지식과 동영상을 통해서 보고 배운게 다인데 , 몸매만들기와 보디빌딩과목을 수강함으로써 좀 더 전문적이고 체계적인 운동방법을 배우고 싶었기 때문이다.
여자친구가 부산에서 요가강사를 하고 있는데 그 덕에 부산에서 보디빌딩 대회를 잠깐 구경을 간적이있다.
그때 보디빌딩 대회를 본 나는 정말 새롭다는 것을 느꼈다. 저런 몸은 아무런 노력없이 대가없이 이루어지지 않는다고.
보디빌딩은 흔히 자신과의 싸움이라고 말한다. 그들은 자신의 몸을 위해 친구와의 관계도 소홀할밖에 없다고 특히 대회준비를 할때에는 말 할수없는 고통을 겪는다고 했다.
그것을 직접 본 나는 그들의 근섬유들 하나 하나가 엄청난 고통이고 노력임을 보디빌더들이 얼마나 노력했는지 안보고도 알 수 있었다.
이번 40일간은 내가 운동하는데 있어서 많은 도움이 되었다. 그동안에는 운동프로그램은 그냥 그날 하루하루 하고 싶은것을 하고 시간도 정하지 않고 운동하고 싶으면 많이 하고 하기 싫으면 조금만 하고 가는 불규칙적이 운동습관이 몸에 배인것이었다.
처음에는 프로그램대로 운동하는 것이 쉽지 않았다. 특히 마지막 세트를 할때에 마지막 하나를 더 든다는 것은 정말로 소리라도 지를고 싶을 정도의 힘을 요구했기 때문이다.
다행이 40일간은 아무런 탈없이 잘 흘러갔다. 처음 계획했던 것과 달리 학교생활을 하면서 많은 변수들이 있었지만 될 수 있으면 헬스장 에가서 운동을 하도록 노력했기 때문이다.
운동을 하루에 한 시간씩 하면 수명이 좀 더 길어진다고 한다. 당연히 오래 살기 위해서 운동을 하는 것은 아니지만 그만큼 건강해진다는 의미가 아닐까 싶다.
비록 나의 40일간 운동에서 많은 신체적 변화는 없을지는 모르지만 좀 더 건강해지지 않을까 생각한다.
마지막으로 교수님께 이런 과제를 통해서 몸매 만들기를 위해 체계를 바로 세워질 수 있는 계기를 주셔서 감사드리고 앞으로 남은 동영상을 통해서 더 나은 운동방법과 생활패턴을 배우도록 하겠습니다.
이상으로 40일간의 나의 몸과의 대화를 마치겠습니다.

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40일간의 몸매 만들기 Program,   몸매 만들기,   운동,   40일