운동과 건강 - 소식[小食]에 대해서

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운동과 건강 - 소식[小食]에 대해서에 대한 보고서 자료입니다.

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성장기때 하면 좋지않다 오랜 동안 소식 생활에 적응하지 않은 사람도 체 력상태를 고려해가며 열량을 서서히 줄여야 한다.
ⅵ.소식을 위한 식품
29.소식과 음식: 앞으로 소개하는 식품은 열량에 비해 부피가 커서 적은양으로 배 부르고 질 좋은 영양소를 골고루 포함하여 소식을 쉽게 할수있게해주고 효과를 배가시켜주는 식품들이다.
30.살아 있는 곡물, 현미: 현미에 들어 있는 수용성 식이섬유는 혈당이 급격히 올 라가는 것을 막고 포만감을 유지시켜준다. 불용성 식이섬유는 변비를 방지하고 콜레스트롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 또한 현미는 단백질 불포화지방산 비타 민B, E 칼슘 철분 등 영양적 가치가 백미에 비해 월등히 높으면 항암효과를 가진 물질또한 들어있다. 소화가 잘 안된다고 느끼는 것은 천천히 일어나기때문이고 거칠어 싫어하는 사람도 있지만 이 까칠한 식감으로 최소한 10번 이상 더 씹게되 어 오래 먹을수 있게된다. 도저히 적응이 되지 않는다면 백미와 섞어 짓는 방법 및 오분도미부터 먹는 방법도 있다.
31.신이 내린 작물, 콩: 소식을 하는데 고단백 음식이 효과적인데 단백질을 섭취하 면 공복감이 사라지고 근육의 감소도 막아 신진대사를 활발히 유지한다. 콩의 약 40%가 단백질로 8가지 필수아미노산이 모두 들어있는 좋은 식물성 단백질이다. 콩의 좋은점은 단백질 말고도 아주 많은데 토코페롤 레시틴 식이섬유 올리고당 이소플라본 피트산 사포닌 리놀레산 등 끝도없다. 콩을 섭취하는 방법으로는 콩 밥이 간편하고 이상적이다. 두부는 반 모가량에 90Kcal 정도로 고단백 저칼로리 음식이다. 콩나물 비지 된장 콩국수등 다양한 방법으로 먹고 두부를 자주 먹는 식습관이면 굳이 개수를 헤아리며 먹을필요는 없다.
32.채소와 과일: 채소와 과일은 배부르게 먹을 수 있는 최고의식품이다. 3대영양소 의 함량이 적어 열량이 낮기 때문이다. 채소와 과일은 식이섬유와 비타민 미네랄 이 풍부하다. 비타민과 미네랄은 세포나 조직의 형성은 물론 에너지대사와 같이 복잡한 활동이 원활히 이루어질 수 있게 돕는 물질이다. 또 최근에 채소와 과일 이 주목받는 성분이 피토케미컬로 채소와 과일에 함유된 색소와 매운맛 향기 등 의 성분이다. 그렇기에 색깔별 채소를 골고루 먹어야한다. 채소를 먹을때는 껍질 째 먹어야 한다. 농약이 걱이라고 하지만 물에 씻으면 상당부분 없어진다. 또한 조리와 양념을 최소화 해야 한다. 조리중 영양소가 파괴되고 기름을 많이 써서 열량이 높아지기 때문이다. 그러나 일부 브로콜리나 토마토 당근같은 지용성 비 타민이 많은 것은 약간의 기름과 조리해 먹어야 좋다.
33.견과류: 견과류의 대부분 지방함량이 50% 이상이지만 이는 대부분 몸에 좋은 불포화 지방이다. 이는 포만감 유지에 도움을 주고 대사를 촉진시켜 열량을 연소 하는데 도움이 될수도 있다. 지방뿐만 아니라 식이섬유와 단백질, 각종 비타민과 미네랄도 풍부하지만 과다섭취할 경우 비만의 위험이 있다. 이상적인 양은 보통 호두 5~6개 아몬드 10개가 조금 넘는양 정도로 배가 고플때 간식으로 먹으면 좋 다. 날것으로 먹는것이 좋으나 오래 두면 지방이 산화되어 신선도에 주의해야한 다.
34.소식을 위한 식품은 곧 형당지수가 낮은 식품이다?: 지금까지 언급한 식품들은 혈당을 천천히 올리는 식품 혈당지수 GI가 낮은 식품이었다. GI란 소화과정에서 혈당이 올라가는 속도를 나타내는 지표이다.GI수치가 낮으면 포만감이 지속되는 효과가 있지만 이것이 절대기준이 되지는 않기에 참고할수 있지만 맹신해서는안 된다. 이책에서 제시한 식품역시 참고사항이다. 육류 생선 어패류 해조류까지 모 든 음식을 제한된 열량안에서 골고루 먹어야 진정한 소식인 것이다.

키워드

소식,   질병예방,   소식을 위한 식품,   건강장수