소금과 고혈압 및 나이별 운동법

목차

소금과 고혈압 및 나이별 운동법



1.소금과 고혈압

1)역학적 근거

2)실험적 근거

3)소금에 대한 감수성

4)감염식

5)고혈압과 운동

6)운동을 하면 혈압이 떨어진다.

7) 혈압은 떨어지는가

8)어떻게 운동을 할 것인가

9)운동종류

10)운동의 빈도, 시간 및 강도



2.비만과 고혈압

1)단순한 체중만으로 비만증을 구분하긴 무리

2)유전적 요인과 환경적 요인으로 나누는 비만증

3)체중 감소는 식이요법과 운동 요법으로

4)스트레스와 고혈압

5)고혈압의 발생기전

6)고혈압과 스트레스

7)고혈압과 스트레스 조절

8)심한 환경 스트레스 요소가 혈압을 상승

9)기호품과 고혈압

10)혈압을 올리는 담배

11)술을 계속적으로 마시면 고혈압 빈도가 높아

12)감기가 걸리면 혈압이 높은 것은 감기약에 함유된 카페인 때문

13)혈압 떨어뜨린다는 식물성섬유

14)지방질은 여러모로 좋지 않아

15)탄수화물은 너무 많은 양의 섭취는 삼가야

16)고혈압 환자 겨울나기

17)겨울철에 빈도높은 뇌졸중과 심근경색



3.나이별 운동법

1)20대

2)30대

3)40·50대

본문내용

로 건강한 사람이라도 혈압이 언제나 꼭 일정하지는 않다. 혈압은 수시로 변하고 있기 때문에 수축기 혈압은 가장 높을 때와 가장 낮을 때에 보통 정상인에서도 수십 ㎜Hg씩 차이가 날 수 있다. 대개 혈압은 휴식, 안정, 수면을 취할 때 낮아지고 운동, 식사때에는 높아지며 시간대에 따라서는 아침에 높은 유형과 오후에 높아지는 유형 등이 있다. 술을 마시면 일시적으로 혈압이 낮아지나 술이 깰 무렵에는 높아지기도 한다. 젊은 사람이 과격한 운동을 하고 있을 때는 동맥 혈압이 현저하게 높아지고, 온도가 낮은 물속에 뛰어들 때에도 혈압은 몹시 높아진다. 혈압은 이렇게 운동, 외부의 온도, 정신적 긴장 등으로 상당한 변화가 생기지만, 정상혈압을 갖고 있는 사람들은 이처럼 높아진 혈압이 안정되면 단시간내에 정상혈압으로 되는 반면, 고혈압환자들은 주위환경의 변화에 대한 적응력이 떨어져 있어서 혈압이 더 높게 지속적으로 올라 더 위험할 수 있다.
17)겨울철에 빈도높은 뇌졸중과 심근경색
뇌졸중이나 심근경색의 발작은 겨울철 평균기온이 섭씨 0도 이하나 일중교차나 10도 이상일 때 다발한다. 따라서 고혈압 환자에게 겨울이 의미하는 것은 기온, 실온에 주의해야 하고 여러 주의할 점이 있어서 가혹할 수도 있다. 이런 면을 감안해 보면 다음과 같은 측면을 생각 해 볼 수 있겠다. 첫째, 우리나라의 식생활을 살펴보면, 겨울에 시원한 동김치와 김장 김치가 생각나고 얼큰한 김치찌개가 자주 밥상을 오르내린다. 따라서 염분의 섭취가 증가될 수 있어서 주의를 요한다. 둘째, 겨울철 따뜻한 방에서 밖으로 나가면 20도이상의 기온차를 볼 수 있는데 급격히 추위에 노출되면 혈압이 급상승하여 뇌졸중, 심장발작 등으로 연결되는 수가 있다. 급격한 온도의 변화를 피하기 위해서는 많은 운동을 하거나, 술 많이 마신 후와 같이 전신혈관이 확장되어 있을 때 밖에 나갈 경우에는 현관이나 마루에 있다가 천천히 나가는 편이 현명하고 추운 곳에 나갈 때에는 모자와 마스크를 쓰는 것이 도움이 된다. 또한 목욕시 열탕이나(44도) 장시간 탕속에 들어가 있는 것을 피하고 미지근한 물(39∼40도)로 10분 이내의 목욕을 해야하는데, 입욕전 추위에 노출되면 급격한 혈압상승의 위험이 있으므로 탈의실이나 욕실의 온도에도 유의해야 한다. 셋째, 냉·난방이 과도하지 않도록 주위해야 하는데 체온조절을 위한 난방은 18도∼20도, 습도 60% 전후가 적당하며, 국소난방보다는 전체난방이 이상적이다. 의복은 신체활동을 방해하지 않고 보온력이 큰 것이 이상적인데, 직장인의 경우 개인차에 의한 온도의 조절이 불가능하므로 의복에 의한 조절이 필요하다.
넷째, 몸무게가 늘면 혈압이 더 오르게 되므로 체중조절에 신경을 써야 한다. 또한 겨울에는 추위에 이기기 위해 체내 지방이 증가되게 되므로 기름기 섭취(포화지방산)을 적당히 하여야 한다. 다섯째, 적절한 운동이 도움이 될 수 있는데 중 3∼7회 정도 즐겁게 하되 절대로 무리하지 말아야 하는데 실내운동시 역기 들기와 같은 중량운동과 상체운동을 줄이고 가벼운 양의 운동을 반복하면서 늘리는 편이 좋다. 당연히 운동중 찬바람을 많이 쐬거나 운동후 바로 참 바람을 쐬면 안된다.
이상을 요약하면 다음과 같이 결론을 내리 수 있다.
권장사항은
▲체중조절을 하자.
▲김치, 찌개 등에 의한 염분 섭취가 증가될 수 있으므로 주의하자.
▲추운 외부에 나갈 때는 모자, 마스크를 쓰자.
▲적당한 운동을 하되 가벼운 운동으로 하자.
▲기름기(포화지방산) 섭취를 줄이자.
▲급격한 체온변화를 피하자.
▲혈압약을 복용중인 환자는 꾸준히 복용하자.
끝으로 겨울에 춥다고 위축된 고혈압 환자들은 의기소침할 필요가 없다. 혈압조절을 잘하면서 가슴을 펴자!
3.나이별 운동법
1)20대
아직은 신진대사율이 높아서 섭취한 칼로리의 대부분을 소모해 버리는 시기, 그러나 방심하면 몸은 서서히 근육 사이사이로 체지방을 축적하기 시작하는 때이기도 하다. 운동을 생활화하는 것이 필수이다.. 우선 강도높은 유산소운동을 일주일에 3∼5번 20∼30분간 실시한다 조깅이나 오르막 언덕길을 빠른 속도로 걷기, 수영, 등산 등이 적당하다. 강도 높은 운동은 낮은 강도의 운동보다 지방연소율이 높으며 운동 뒤 최소 30분간은 신진대사율도 왕성하다.
운동위 30분 안에는 탄수화물을 섭취하지 않아야 몸이 체내에 축적된 지방세포를 연소시켜 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 음식은 고탄수화물 저지방 다이어트를 하고 절대로 끼니를 거르지 않는다. 음식을 거르는 것은 신진대사율을 5%가량 낮취 체중 감소효과를 저해한다.
2)30대
직장과 육아로 운동에 소홀해지기 쉬운 때이므로 라이프스타일에 맞취 운동스케줄을 조정한다. 조깅을 하던 여성이라면 집에서 아이를 돌보며 할 수 있는 실내 조깅기를 이용하는 것이 좋다. 일주일에 3∼5번 20∼40분간 유산소운동을 하는데 개인차이가 있지만 20대보다는 운동의 강도를 한단계 낮춰 요가나 평지를 빠른 속도로 걷기 등을 실시한다. 대신 운동시간은 45∼60분으로 늘려야 지방축적을 막을 수 있다. 가장 중요한 것은 이 시기가 근력운동 또는 웨이트트레이닝을 일상 운동에 추가해야 하는 시기라는 점이다. 이는 신진대사율을 높여주는 근육의 양이 줄고 35세를 전후로 골다공증이 진행되기 때문이다. 아령들기 등의 근력운동을 일주일에 3차례 30분씩 하면 칼로리 소비량을 15%까지 증가시키고 근육의 소실없이 지방을 연소시키는 효과를 얻을 수 있다.
3)40·50대
관절을 보호하는 연골이 약해지므로 체중이 근육과 관절 등에 무리를 주지 않도록 체중지지 운동을 해야 할 때다. 한회에 최소한 300칼로리를 소모할 수 있는 중간 강도의 운동, 예를 들어 45분간의 활기찬 걷기나 12마일 정도의 자전거 타기가 좋다. 60∼90초간 빨리 했다가 천천히 하는 등 강도를 조절한다. 관절이 안좋고 비만증이 있는 사람은 물속에서 걷거나 가볍게 뛰기 등이 발목과 무릎, 엉덩이에 오는 충격을 덜어쥐 권할 만하다. 운동전에는 꼭 스트레치나 가벼운 걷기와 같은 준비운동을 5∼10분간 한다. 준비운동이 근육을 따뜻하게 풀어 주어 부상위험을 줄인다.

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소금,   고혈압,   나이별 운동법