마라톤 완주를 위한 트레이닝 계획서

소개글

마라톤 완주를 위한 트레이닝 계획서에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 동기 :

2. 목표 :

3. 단계 :

4. 훈련기간
◎ 일일 계획서
◎ 주간 계획서
◎ 월간 계획서
◎ 연간 계획서
○ 5KM 완주를 위한 프로그램 계획서
○ 초보자 10km를 완주를 위한 프로그램 계획서
○ 중․상급 10km 완주 프로그램 계획서
○ 하프코스를 완주 프로그램 계획서
○ 풀 코스(42.195km) 완주 프로그램 계획서
○ 회복을 위한 4주 프로그램

본문내용

8분 준/마; 2(15t/4e)
30～40분
30～40분
12주
3시간
30～40분
28분 준/마; 9*800m
30～40분
28분 준/마; 4(7t/2e)
30～40분
30～40분
13주
2시간 30분
30～40분
28분 준/마; 8*800m
30～40분
28분 준/마; 3(9t/2e)
30～40분
30～40분
14주
2시간
30～40
45분
1시간 30분
30～40분
30～40분
25분
15주
마라톤 출전
휴식
휴식
휴식
휴식
※ 준 = 준비 운동 , 마 = 마무리 운동 , t = 템포 런( 빠른 페이스로 달리기) , e = 쉬운 페이스 ex) 20분 준/마; 3(5t/2e)는 20분 동안 준비운동(워밍업)하고 5분동안 빠른 페이스로 달기고 2분간 쉬운 페이스로 달리고 해서 5분 템포런을 3회 하고 20분의 마무리 훈련(워밍다운)으로 연습을 마치는 것을 말한다.
­ 언덕훈련은 언덕의 경사가 4% 내지 6%가 적당하며 달려서 90초 정도가 걸리는 언덕에서 하는 것이 좋다.
○ 회복을 위한 4주 프로그램
첫 주 : 마라톤을 하고 난 첫 주는 아무 것도 하지 않고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.
둘째 주 : 둘째 주부터는 가벼운 러닝을 시작한다. 10일 경에는 템포런닝을 한다. 충분히 몸을 푼 다음에, 평소에 스피드보다 킬로미터당 12초 정도 더 빠르게 20분동안 달려린다. 그리고 14일 경에 다시 한번 이 템포러닝을 반복한다. 템포러닝이 없는 날에는 평소 운동거리의 25%정도에 해당하는 거리를 가볍게 달린다. 두 번째 주 동안에는 하루나 이틀정도만 휴식한다.
셋째 주 : 다소 긴 중간 휴식기간을 가지면서 유산소 호흡 능력을 향상시키는 훈련을 하는 기간이다. 화요일에는 트랙으로 가서 1200미터를 평소 마라톤 스피드 보다 킬로미터당 30초 빠르게 반복해서 뛴다. 그리고 금요일에는 1500미터를 같은 템포와 같은 방식으로 시행한다. 이 두 현이외의 러닝은 가볍게, 그리고 거리는 평소의 35% 정도로 한다.
마지막 주 : 회복기간에 떨어졌던 발의 스피드를 회복하는 훈련을 하는 기간이다. 마지막 7일 중 이틀(연속되지 않음)동안은, 200미터를 8～12번 5km레이스 스피드보다 조금 빠르게 달리는 연습을 한다. 이때, 충분히 워밍업하고 충분히 땀을 식히는 것 또한 중요하다. 그리고 러닝과 러닝 사이에는 3～4분 가벼운 조깅을 한다. 그 나머지 날들은 평소 거리의 50% 정도만을 가볍게 뛰면서 운동한다.

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