생활체육지도자-실기 보디빌딩 운동법

소개글

생활체육지도자-실기 보디빌딩 운동법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 신체 근육계(Muscle system)

2. 신체 주요 부분과 근육
위치
근육
경부(neck)
흉쇄유돌근
등(back)
or
배부
승모근
광배근
대원근
극하근
능형근
척추기립근
흉곽(chest)(가슴)
대흉근
소흉근
늑간근
전거근
복부(abdominal)
복직근
내, 외복사근
어깨(shoulder)
삼각근
승모근
상완(upper arm)
상완이두근
상완삼두근
상완근
전완(forearm)
척측수근굴근
요측수근굴근
요측수근신근
둔부(buttocks)
대둔근
소든근
중든근
대퇴근막장근
대퇴부(thigh)
전면
대퇴사두근 그룹:
대퇴직근
외측광근
내측광근
중간광근
중간면
박근
내전근그룹:
장내전근
대내전근
후면
슬건그룹 :
대퇴이두근
반건양근
반막양근
다리(leg)
전경골근
비복근
가자미근
골반벽(pelvic floor)
미골거근

3. 신체부위별 운동종목

본문내용

)의 형태와 비슷하다. 그러나 가장 중요한 차이점이 있는데, 그것은 덤벨로 운동범위가 많이 확대된다는 점이다.
<운동순서>
① 덤벨을 양손에 잡고 어깨위로 올린다.
② 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 어깨위로 들어올린다.
③ 덤벨을 올린 후 다시 최대한으로 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 너무 무거운 중량으로 하면 어깨 관절에 무리가 가므로 조심해야 한다.
● 두 개의 덤벨을 동시에 올리고 내리는 동작을 바벨로써 하는것보다 더 효과적일수 있다.
<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킨다.
④ dumbbell lateral raise
전형적인 어깨측면의 고립운동이다. 고립운동은 역시 단순관절 운동으로서 다른 부위의 근육을 사용하지 않고, 어깨부위만 고립시켜 운동할 수 있는 것이 장점이다. 덤벨을 양손에 하나씩 잡고, 수평으로 90도 이상 들어올린다. 들어올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 숨을 내쉰다. 위로 올렸을 때 팔을 완전히 펼 필요는 없고 가볍게 구부리면 된다. 이 운동을 처음해본다면 상당히 힘들고, 어깨에 통증이 많이 가지만, 그만큼 어깨운동에 효과가 좋다는 뜻일 것이다.
<운동순서>
① 양 발을 어깨넓이만큼 벌린후 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다.
② 팔을 똑바로 펴서 양팔을 어깨높이보다 약간 높여서 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 로우풀리나 케이블 스테이션을 사용하여 한 팔로 실시할 수 있다.
● 들어올리는 과정에서 팔은 항상 수평을 유지해야 한다.
<효과> 이 운동에 관련된 주요 근육은 어깨 측면, 즉 어깨의 옆부분 입니다.
⑤ bent over dumbbell lateral raise
##seated bent over lateral raise##
집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.
<운동순서>
① 덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.
② 팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.
<주의 및 참고사항>
● 덤벨을 어깨보다 약간 높게 들어올린뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다.
● 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다
<효과> 삼각근의 바깥쪽 머리부분을 발달시키는 동시에 뒷삼각근도 발달시킨다.
⑥ dumbbell front raise
덤벨만 준비되어 있으면 집에서도 운동할 수 있는 운동이다. 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있다.
<운동순서>
① 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다
② 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
● 두 팔을 번갈아 가며 운동하고 올릴때는 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다.
● 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다.
<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.
⑦ barbell front raise
다리를 자연스럽게 벌리고 서서 오버 그립으로 바벨을 잡고 대퇴부 앞에 둔다. 이때 허리는 곧게 펴고 복부 근육에 힘을 주어야 한다.
숨을 내쉬면서 팔을 쭉 뻗어 눈높이까지 올린다. 바벨을 내리면서 숨을 들이쉰다.
⑧ Upright rowing
손의 간격을 좁게 잡으면 어깨의 전면과 승모근(어깨와 목 사이에 있는 근육)이 운동되고, 손의 간격을 넓게 잡으면 어깨의 측면에도 자극을 줄 수 있다. 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다. 허리가 굽어지지 않도록 유념한다. 몸을 움직이지 말고 승모근과 이두근과 앞삼각근이 운동하도록 한다.
<운동순서>
① 바벨을 엎어 쥐고 몸쪽으로 해서 30cm간격을 두어 바벨을 잡고 똑바로 일어선다.
② 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 가슴 상부까지 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
● 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다.
● 어깨넓이로 손을 벌려서 할 수도 있고 로우 케이블 풀리를 사용하여 변화를 줄 수도 있다.
● 허리를 구부리지 말고, 바벨을 올릴 때 반동의 힘으로 동작을 하지 않는다.
<효과> 승모근과 앞삼각근을 발달시키고 삼각근과 흉근을 분리시킨다.
⑨dumbbell shrug
<운동순서>
① 머리를 들고 똑바로 선다.
② 한 쌍의 덤벨을 각각 하나씩 들고, 손 바닥을 힙을 향하게 잡는다.
③ 어깨만 움직이고, 가능한 한 팔을 똑바로 펴서 유지하고, 삼각근을 귀까지 들어올리고 내린다. 이를 반복한다.
<주의 및 참고사항>
● 어깨를 구부리면 근육에 효과가 줄어들 뿐 아니라 부상을 초래할 수 있다.
● 대체운동으로는 스미스 머신 쉬러그(Smith-machine Shrug)가 있다.
<효과> 이 동작은 목에서 어깨에 걸쳐 있는 승모근 윗부분에 효과적이다.
⑩ barbell shrug
바벨을 몸의 앞이나 뒤쪽에 들고 실시할 수도 있다.
<운동순서>
① 중량이 많이 나가는 덤벨이나 바벨을 들고 똑바로 선다.
② 똑바로 서서 바벨을 엎어쥐기로 쥔 다음 팔을 내리고 든다.
③ 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.
<주의 및 참고사항>
● 어깨를 앞이나 뒤로 돌리면 안된다.
● 어깨를 되도록 높게 하여 귀에 닿도록 시도해도 좋다.
<효과> 승모근 근육을 발달시킨다.
3. 신체부위별 운동종목

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