심폐기능과 운동처방

소개글

심폐기능과 운동처방에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 심폐기능과 운동
1. 최대산소섭취량
2. 심박수(Heart Rate, HR)
3. 1회 박출량(Stroke Volume, SV)
4. 심박출량
5. 혈류
6. 혈압
7. 혈액량

Ⅱ. 심폐기능의 평가
1. 검사절차
2. 현장검사
3. 운동부하검사: 측정변인
4. 최대산소섭취량
5. 운동부하검사 : 방법

Ⅲ. 심폐지구력 향상을 위한 운동처방
1. 운동빈도(Frequency)
2. 운동강도(Intensity)
3. 운동시간(Time)
4. 운동형태(Type)
5. 운동기간

Ⅳ. 마라톤 처녀도전자를 위한 3개월 계획
1.달리기는 심폐기능 향상에 큰 도움을 주는 유산소운동이다.
2. 대회 3개월 전 - 몸을 만들자!
3. 대회 2개월 전 - 집중달리기
4. 대회 1개월 전 - 조정기
5. 대회 당일

본문내용

것도 첫 과제의 중요한 요점이다.
준비2) 목표시간의 반 정도의 시간을 달릴 수 있으면 풀 마라톤 완주는 가능하다(?)
앞으로 자세히 소개할 3개월간의 최종목표는 완주목표 시간의 반 정도 시간을 달리는 것이다. 이것이 가능하면 풀 마라톤의 완주는 확실하다. 반 정도의 시간을 두고 자신의 몸이 어떻게 변화하는가를 관찰하여 호흡의 리듬, 근육의 움직임 등등의 경험을 체험해두면 막상 실제 마라톤 대회에서 같은 현상이 발생해도 당황하지 않을 수 있다.
주로 처음 마라톤에 출전한 사람으로부터 “호흡은 고통스럽지 않으나 다리가 움직이지 않아 포기해버렸다”는 말을 자주 듣는다. 이것은 42.195km내내 몸을 지지해줄 수 있는 근력이 부족한 것이 원인이다. 때문에 3개월 동안 가능한 근력훈련도 많이 실시해주어야 한다.
처녀도전자라도 3개월이라면 충분하다. 자신감을 갖고 훈련에 임하자!
2. 대회 3개월 전 - 몸을 만들자!
싫증이 나지 않을 정도로 연습하자.
왕복으로 반환점을 두어 ‘나의 코스’를 개발, 설정하자.
무리하지 않는 페이스로 좋아할 만큼 달리자.
이 시기는 첫 도전자가 가지고 있는 주력을 연마하여 풀 마라톤을 향한 연습이 가능케 하는 안정된 몸을 만드는 것이 목표이다. 때문에 많이 달릴 필요도 없고 스피드를 올릴 필요도 없다. km당 7분 페이스로 걷지 않고 달릴 수 있으면 충분하다.
페이스 변화 없이 시간을 늘린다.
제1주
km당 5~7분 페이스로 30분
제2주
km당 5~7분 페이스로 45분
제3주
km당 5~7분 페이스로 60분
제4주
km당 5~7분 페이스로 80분
Frequency : 주 1, 2회
Intensity : km당 5~7분 페이스
Type : 달리기
Time : 점증적으로 늘려간다.
어디까지나 물리지 않을 정도의 연습을 실시해야 하며 최종적으로 80분간 쉬지 않고 달리는 것이 목표이다. 위의 표는 자기 나름대로의 연습계획으로 좀 더 시간을 늘려도 무관하다 하며 2,3주에 어디까지 시간을 늘릴 것인가는 개인별 주력에 맞추어 무리하지 않는 범위 내에서 결정한다.
전에 해오던 것보다 긴 시간을 달렸지 때문에 피로가 누적되지 않도록 달린 후에는 반드시 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 하고 얼음찜질 등으로 근육의 피로를 없애 다음날 연습을 준비해야 한다.
크로스트레이닝 크로스 트레이닝 : 여러 종류의 운동을 번갈아 실시하는 것으로 전체적인 몸의 컨디셔닝을 달성하기 위한 훈련방법이다. 일반적으로 달리기를 위한 전형적인 크로스 트레이닝에는 자전거 타기, 수영, 웨이트 트레이닝이 있다.
과 탄수화물 섭취를 습관화 하자. 자전거타기, 수영, 웨이트 트레이닝은 주자에게 필수적인 근력보강훈련이므로 시간적인 여유가 있을 때 실시하도록 하고 달린 후 30분 이내에 탄수화물을 섭취하는 것을 습관화하여 운동 중에는 에너지원인 글리코겐을 섭취하여 혈당치가 떨어지지 않도록 한다.
3. 대회 2개월 전 - 집중달리기
내 코스를 만들어 달리는 시간을 정하자.
마라닉(marathon+picnic)과 언덕달리기로 기분좋게, 효율좋게,,,
2개월 전에는 소위 집중달리기의 시기, 효율 좋은 방법으로 가능한 집중달리기를 한다. 보통 LSD(Long Slow Distance;오래, 천천히 달리기)훈련이라고 생각하면 된다.
집중달리기라고 해도 3개월 전과 같이 긴 시간을 계속 움직일 수 있는 몸을 만든다는 것에는 변함이 없다.
이 시기에도 스피드 훈련은 필요 없다. 단지 근력이 배양되고 연습의 효율을 올리기 위해서 업다운(오르막 내리막)달리기를 권장한다. 항상 달리고 있을 때의 리듬을 유지한 채로 언덕길에 도전해보는 것이다. 내리막에서는 무릎에 부담이 가지만 대퇴부를 단련하는 데는 오르막보다 내리막에서 더 효율적이다.
2개월의 훈련의 요점!!
마라닉(marathon+picnic)
여유로운 시간을 갖고 여유 있게 걷거나 달리기를 번갈아하면서 달려본다.
언덕훈련
언덕길을 보통 달릴 때의 리듬을 유지한 채로 달려본다.
내리막 달리기
기분 좋게 스피드를 올려 달려본다.
크로스트레이닝으로 피로회복을!!
이 시기에는 보다 적극적으로 피로회복에 신경을 써야하며 권장하고 싶은 것은 수영이다. 수영하지 않더라도 물속을 걷는 것으로도 좋다. 집중달리기와 동시에 피로회복에도 같은 정도의 시간을 투자하여 피로가 누적되지 않도록 해야 한다.
대회에 착용할 신발이나 복장도 이때 장만을 하자. 신발도 신어 익숙한 것이 좋기 때문에 이 때 쯤부터 조금씩 신어 발에 맞도록 길을 들여놓아야 한다. 또한 레이스에 도움이 되도록 가격보다는 기능면을 중시하여 신경을 써 준비해야 한다.
4. 대회 1개월 전 - 조정기
지금까지대로 연습은 대회 2주전까지
2주전에 하프코스에서 시뮬레이션을 해보자.
지금까지 연습을 꾸준히 해왔다고 하더라도 컨디션을 흐트려서는 공든 탑이 무너질 수가 있다. 그래도 약간 무리를 해서 훈련할 수 있는 시기는 전반 2주까지이다. 즉 대회의 2주전이 되면 하프정도의 코스에서 모의레이스를 하는데 대회당일의 마인드로 약간의 긴장감을 가지고 임하되 결과는 너무 마음에 두지 않아야 한다.
대회 2주전에는 휴식을 취하되 평소 훈련의 50%정도의 부하로 훈련하거나 크로스컨트리와 같은 흙이나 잔디가 있는 길을 택해서 달리는 것을 권한다.
5. 대회 당일
컨디션을 최고로 유지하여 대회에 임한다.
20~30km는 LSD(Long Slow Distance;오래, 천천히 달리기)페이스로
목표시간의 반을 달릴 수 있다고 해도 첫 풀코스 도전자에게 있어 풀 마라톤 42.195km는 미지의 세계일 것이다.
“마라톤의 30~35km지점에는 벽이 있다”고 들은 적이 있을 것이다. 하지만 완주를 위해 중요한 것은 벽을 뛰어넘는 것보다도 그 벽에 부딪히기 전인 20~30km에서 어떻게 레이스를 운영하는가에 있다. 20km정도가 되면 30km까지의 10km를 평소의 LSD(Long Slow Distance;오래, 천천히 달리기)정도의 페이스로 달려야 한다. 그래야만 에너지를 낭비하지 않고 대회 후반으로 연결시킬 수 있다.
'Marathon gives all'
마라톤은 우리에게 모든 것을 준다. 건강, 감동 그리고 꿈을….

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