부위별 웨이트 트레이닝의 방법, 기능, 주의점

소개글

부위별 웨이트 트레이닝의 방법, 기능, 주의점에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

벨을 들어올리며 원위치로 돌아온다.
- 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안됩니다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.
바벨 런지(Barbell Lunge)
런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.
① 바벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.
핵 스쿼트(Hack Squat)
머신 기구를 이용한 스쿼트입니다.
① 기구에 등을 밀착시키고 손잡이를 잡는다.
② 하체의 힘에 집중하며 기구를 올리되, 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 굽힘으로써 대퇴근의 지속적인 긴장을 유지한다.
③ 내릴 때에는 천천히 내려오고 무릎을 완전히 굽히지 않고 90도 각도를 유지해 준다.
- 무릎에 많은 스트레스가 주어지므로 이 부위에 대한 충분한 워밍업이 필요합니다.
종아리
스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)
대표적인 종아리 훈련 방법입니다. 바벨을 어깨에 지고 할 경우 균형을 잡기 어렵기 때문에 머신 기구를 많이 이용하는 편입니다.
① 적당한 무게의 바벨을 어깨에 지고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
- 덤벨을 이용하여 할 수도 있습니다.
- 한 발씩 교대로 할 수도 있습니다.
시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)
앉아서 하기 때문에 바벨을 이용해 하더라도 균형을 잡기 용이한 종아리 근육 운동입니다. 특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달됩니다.
① 적당한 무게의 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댄다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
- 무릎 위에 수건 등을 올려놓고 하면 좋습니다.
머신 카프 레이즈(Machine Calf Raise)
시티드 카프 레이즈를 대신하여 머신 기구를 이용한 종아리 근육 운동입니다. 특히 종아리 아랫부분에 집중적인 자극이 전달됩니다.
① 기구의 패드를 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 댄다.
② 가능한 한 높이 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘 후 천천히 내린다.
③ 내리는 동작에서 뒷꿈치는 받침대보다 아래에 있도록 한다.
- 15회 이상의 고반복을 해야 하는 운동입니다.
[내가 생각하는 웨이트 트레이닝]
최근 들어 다시 살 때문에 스트레스를 받으면서 예전에 헬쓰를 다닐 때 생각이 났다. 그때에 2개월간 운동을 해서 3kg정도 빠진 적이 있었는데 밥을 일부러 안 먹거나 그런것도 아니었고 아침에 1시간씩 운동을 해서 기분도 상쾌하고 늦잠 자는 습관도 버리게 되었다. 거기에다가 살도 빠져서 매우 좋았던 것 같다. 물론 다이어트 때문에 일부러 그런 것은 아니지만 최근 끼니를 계속 거르던 나는 혹시.. 살이 빠졌을까.. 약간의 기대를 했다. 하지만 몸무게는 오히려 늘고 말았다. 어리석은 내 자신을 반성하면서 어제부터는 맨손체조라도 하려고 노력하고 있다.
난 어릴 때부터 운동과 거리가 멀게 자랐고 제일 싫어하는 과목도 체육이었다. 하지만 대학에 들어오면서 급격하게 운동에 대한 필요성을 느끼고 있다. 워낙 운동을 안하던 애가 체육시간까지 없으니 운동은 전혀 안하게 되었고 그래서 그런지는 모르겠지만 겨울이 되면 혈액순환이 잘 안되서 손발이 너무 차가워졌다. 게다가 잘 안걸리던 감기도 자주 걸려서 고생을 하고 심심하면 소화가 안되서 밥을 못먹는 경우도 많았다. 그래서 결국 여름방학 때 헬쓰를 했었는데 정말 보람된 선택이었던 것 같다.
그때를 기억해보면 런닝머신과 자전거 타기.. 만 열심히하고 관장님이 가르쳐 주신 다른 기구들은 전혀 손도 안대었던 것 같다. 괜히 근육이 생길 것 같고 어떻게 하는지도 모르겠고.. 하지만 수업시간에 들은 바로는 여자는 호르몬 때문에 근육이 쉽게 생기지 않는다고 한다. 에휴.. 바보 같은 짓이었다. 그리고 탄력있는 피부를 위해서는 웨이트 트레이닝이 필요하다고 생각한다. 그리고 어떻게 하는지 모른다고 해서 안하는건 정말 잘못된 생각이었던 것 같다. 지금이라도 잘 배워서 다음에 꼭 해봐야겠다.
헬쓰를 다니지 않는다고 해서 웨이트 트레이닝을 못한다는 것도 어찌보면 핑계인지도 모른다. 물론 헬쓰장에 가면 더 많은 기구들이 있겠지만 집에는 떡하니 아령도 있고 수업시간에가면 많은 기구들이 있는데.. 다 내가 게으른 탓이다..
레포트를 쓰면서 정말 많은 웨이트 트레이닝 방법이 있다는 것을 알았고 내가 이것을 다 해볼 수는 없지만 최소한 방법이라도 알고 해보려고 노력해야겠다는 생각이 들었다. 그리고 건강한 몸을 위해서는 그리고 건강한 정신을 위해서는 운동이 꼭 필요하다는 생각이 들었고 운동을 하기 위해서는 무조건 뛰고 걷는게 아니라 우선 기본적인 지식을 알고 난 후에 효과적으로 운동을 하는 것이 바람직하다고 생각했다. 그런 의미에서 수업시간에 웨이트 트레이닝에 대해서 잘 듣고 더 많이 관심을 가져야겠다고 다짐했다.^^

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