체형의 개념의 종류와 운동방법

소개글

체형의 개념의 종류와 운동방법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1.수중체중 측정방법

2.체형의 개념

3.체형의 종류

4.각 체형의 운동방법

5.체형별 영양섭취

본문내용

적당합니다. 고강도의 유산소 운동을 줄이는 것과 함께 운동 속도를 늦추는 것 또한 중요합니다. 따라서 외배엽형은 주요 근육군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근 매스 형성 동작에 충실해야 합니다. 근육이 천천히 생긴다고 낙담해서는 안 됩니다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식사 프로그램을 조정하는 것으로 시작해야 합니다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심해야 한다. 왜냐하면 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문이다.
②중배엽형(mesomorph)
-피라미드식 훈련법이 중배엽형에 잘 맞는 훈련입이라고 합니다. 월요일에는 반복을 많이 하고 화요일에는 파워트레이닝을 하며 수요일에는 다시 반복을 많이 하고 가끔씩 적당하게 유산소 운동을 해 주는 방식 입니다. 중배엽형은 훈련을 할 때 복합 운동과 단순 관절 운동을 포함시켜야 합니다. 한 부위 당 8~12회 반복으로 3세트를 하고 승모근과 다리 같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용해야 효과가 있다 합니다.
③내배엽형(endomorph)
-저항운동과 지구력 운동을 동시에 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화할 수 있다고 합니다. 지구력 운동 시 더 많은 칼로리가 탔기 때문에 이러한 형태의 운동을 먼저 해야 한다고 합니다. 심박수가 최대심박수의 60%~70%가 되도록 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 해야 하며, 유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트트레이닝도 해야 근육이 생긴다고 합니다. 즉, 세트사이에는 짧게 쉬고 15개 정도로 반복훈련을 하는 것입니다. 내배엽형의 체형 특성상 외배엽형과는 달리 할 일이 많습니다. 향상이 되지 않는다면 만약 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있을 가능성이 높다고 합니다. 특히 내배엽성의 체형일 경우 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다고 합니다.
4.체형별 영양 섭취
①외배엽형(ectomorph)
-체중 1kg당 단백질 2~3g을 섭취합니다. 단백질 섭취는 총 하루 열량의 최대 30%까지 늘려도 되며, 탄수화물은 총 하루 열량의 50% 정도, 지방은 20% 정도로 섭취해야 된다고 합니다. 근육을 늘리기 위해서는 하루에 연소되는 열량보다 섭취하는 열량이 더 많아야 하는 체형 입니다.
②중배엽형(mesomorph)
-매일 체중 1kg당 순수 단백질(계란 흰자 스크램블드 에그, 칠면조 살코기, 껍질 벗긴 닭고기 가슴살, 생선) 22g를 위주로 먹습니다. 특히 이 체형은 탄수화물을 많이 먹어야 합니다. 하루 총 열량의 60%~65%정도를 섭취합니다. 그 대신 지방은 하루 총열량의 15%로 제한해야 합니다.
③내배엽형(endomorph)
-살이 잘 찌는 체형인 만큼 무엇보다도 지방 섭취를 제한해야 합니다. 단백질은 저지방 생선, 껍질 벗긴 닭고기 가슴살, 계란 흰자, 칠면조 살코기 같은 순수 단백질위주로 섭취합니다. 그리고 다양한 야채를 섭취합니다. 과일은 하루 중 이른 시간에 먹도록 하며, 감자, 쌀 편두 같은 양질의 복합 탄수화물을 먹도록 합니다.

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