웨이트 트레이닝과 운동과 영양

소개글

웨이트 트레이닝과 운동과 영양에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ 웨이트 트레잉
Introduction
History
Effect & Result
가슴의 운동종류
incline Bench Press [인클라인 벤치 프레스]
Incline Dumbell Press [인클라인 덤벨 프 레스]
Bench Press [벤치 프레스]
Dumbell Fly [덤벨 플라이]
Decline Beanch Press [디클라인 벤치 프레스]
복부의 운동종류
Crunch [크런치]
Incline Bench Crunch [인클라인 벤치크런치]
Reverse Crunch [리버스 크런치]
Dumbell Bent? [뎀벨 벤트?]
대퇴근의 운동 종류
Leg Extension [레그 익스텐션]
Leg Press [레그 프레스]
Squart [스쿼트]
Dumbell Lunge [덤벨 런지]
Leg Curl [레그 컬]
종아리의 운동종류
Standing Calf Raise [스탠딩 카프 레이즈]
Seated Calf Raise [시티드 카프 레이즈]
Barbell Calf Raise [바벨 카프 레이즈]
삼두근의 운동종류
Lying French Press [라잉 프렌치 프레스]
Over-head Triceps Extension [오버헤드 트라이셉스 익스텐션]
Skull Crusher [스컬 크러셔]
Dumbell Triceps Extension [덤벨 트라이셉스 익스텐션]
Seated One-Arm French Press [시티드 원암 프렌 치 프레스]
Kick Back [킥 백]

Ⅱ 운동과 영양
시간의 변화
영양학 기초
RDA (권장식사)
탄수화물
당류(단순 탄수화물)
녹말류(복합 탄수화물)
단백질
지방
비타민
미네랄(무기질)
칼 슘
철 분

나트륨
물
균형이 잘 잡힌 식사
영양표
패스트푸드
영양의 특별주의
채식가의 식사
임 신
노령(노화)
스포츠와 체력을 위한 영양섭취
바람직한 변화 창조

본문내용

루 섭취요구량 10mg, 여성의 하루 섭취요구량 18mg)철분의 부족은 만성적인 피로와 노곤함의 원인이 된다. 철분의 섭취를 증가시키기 위해서는
철분이 풍부한 음식을 먹어라(쇠고기 살코기, 닭고기, 생선, 영양가 높은 곡물, 녹색 야 채류, 콩)
철분의 흡수를 3배로 높여주는 비타민 C를 같이 섭취한다. (토마토햄버거, 곡물, 오렌지 쥬스)
홍차와 커피를 하루에 3컵 이하로 마셔라(카페인은 철의 흡수를 감소시킨다)4. 철제품 요리기구를 사용하라(철분이 음식에 묻어 체내로 섭취되게 한다)
(3) 나트륨
국립과학학회의 영양위원회는 하루 1,100～3,300mg의 나트륨 섭취를 권장하고 있다. (약1/2～1, 1/2티스푼)나트륨은 다른 여러 식품 즉 모노스티움 글루타메이트, 연한 쇠고기 요리, 케찹, 양파소금, 간장, 겨자, 바비큐소스, 베이킹소다 등에도 들어있으며 심지어 제산제와 같은 여러 약물 속에도 포함되어 있다. 과다한 나트륨의 섭취는 고혈압의 원인이 되기도 하므로 권장된 범위 내 에서만 섭취하도록 해야 한다.
7) 물
물은 다른 영양소의 작용에 매개역할을 하기 때문에 가장 중요한 영양소일 것이다. 물은 신체의 노폐물을 제거하고 축적된 지방의 신진대사를 돕는다. 물은 체중의 약 2/3를 차지하나, 그 비율은 8온스 컵으로 8～10컵이다. 물은 많은 식품의 구성원이다.
3. 균형이 잘 잡힌 식사
다양한 음식을 섭취하는 방법의 하나는 매일 4가지의 기본적인 음식그룹을 정하고 각 그룹 안에서 음식물을 다양하게 선택하는 것이다.
다양한 음식그룹 중에서 지방, 저당, 저 염분, 그리고 고 섬유질의 현명한 선택을 할 수 있다.
4. 영 양 표
많은 음식점들은 그들이 제공하는 음식에 관해 영양정보를 가지고 있다. 우리가 라벨을 읽을 때 기억해야 하는 점은 다음가 같다.
식탁에 나오는 식품의 크기를 체크해라.
성분은 우선적으로 그 생산물(식품)을 구성하는 영양소 중 가장 많이 차지하는 것을 먼 저 목록에 적게 되어있다.
생산물에 숨겨진 설탕을 살펴보아라. 시럽, 텍스트린, 당밀, 옥수수당, 텍스트로스, 말 토오스 등은 모두 설탕(당분)이다.
지방의 양을 체크하라(현재 라벨 규정은 단지 고가 불포화 지방과 포화지방만을 표시하 도록 되어있다.)
수소와 화합된 지방을 피하라.
대다수 크랙카, 생과자, 쿠키에는 쇠고기 지방보다 더 포화된 기름인 코코낫이나 팜기름 을 사용하고 있다.
순수한 밀빵(즉, 정미되지 않은 밀가루로 만든 빵)을 찾아라 (하얀 가루인 밀가루는 밀 기울, 미싹이 제거된 것이다.)
의미를 잘 알아채지 못하는 광고에 속지 말아라 'Lite'는 적은 칼로리, 엷은 색깔, 적은 중량을 의미한다.
강화식품이라는 것은 원래 그 음식 안에는 들어있지 않거나, 있어도 미량인 식품 안에 비타민이나 미네랄을 첨가한 식품이다. 아침식사 씨리얼은 보통 강화식품이다.
강화식품은 처리중에 많은 영양분을 잃으며 그것은 메이커에 의해 다시 보충된다.
공급단위당 영양소의 칼로리를 알 수 있다. 각 영양소의 양에 그램당 칼로리를 곱함으 로써 알 수 있다.
어떠한 음식들은 성분표시가 요구되지 않는다. (케찹, 체다치즈, 땅콩버터 등)이것들은 300가지가 넘는 다른 생산물은 FDA의 표준규격과 여러 가지 성분의 양을 규격화시킨 조립법에 따라 만들어지기 때문이다.
우유는 칼로리에 의해서가 아니라 무게당 지방의 퍼센트에 의해 라벨이 붙여진다.
5. 패스트푸드
생활패턴의 변화에 기인하여 집에서의 식사준비 시간이 줄어들고 있다. 소비자의 욕구에 부응하여 많은 체인들은 다양화를 이루고 있으며 그들의 메뉴는 어 많은 항목을 추가시키고 있다.
6. 영양의 특별주의
1) 채식가의 식사
육식에 만하여 채식은 낮은 지방시고가 낮은 콜레스테롤과 혈압, 그리고 관상동맥 질환을 낮게 한다.
채식주의 식사의 여러 가지 타입
근본적으로 육식을 배제하는 꼼꼼한 채식 또는 극단적인 채식(식물성 식품에는 B12가 없기 때문에 보충을 요한다.
유산균 채식은 우유나 치즈와 낙농 유가공품을 섭취한다.
락토오보 채식 낙농품과 계란을 소비한다.
반 채식은 붉은 고기만을 배제한다. 고기는 당신의 식사에 필수품은 아니다. 그러나 단 백질은 필수다. 채식주의자에겐 철저한 영양학적 지식이 필요하다.
2) 임 신
임신전의 훌륭한 영양섭취의 습관이 아이를 더욱 건강하게 탄생시킨다. 몸무게의 증가와 다소 지방을 늘리는 것은 건강에 필요하다. 칼슘과 철분, 단백질을 증가시키는 것에도 유의해야 한다.
3) 노령(노화)
75세 이후로 남자에게는 2,050칼로리가 여자에게는 1,600칼로리가 에너지로 요구된다. 그러나 영양을 심각하게 줄일 필요는 없다. 칼로리 섭취를 체크해야 한다. 적절한 섬유질과 칼슘 그리고 덜 정미된 탄수화물은 섭취하는데 주의를 기울여야 한다.
4) 스포츠와 체력을 위한 영양섭취
만약 당신이 육체적으로 활동적이라며 당신은 많은 칼로리를 소모하게 되고 몸무게의 증가도 둔하다. 근육 단련의 주원료는 탄수화물에서 오는 글르코겐이다. 많은 양의 비타민과 미네랄을 공급하는 최선의 방법은 복합적인 음식섭취이다.(빵, 파스타스, 감자, 쌀, 과일 등)발한으로 인한 수분의 손실에는 냉수가 가장 좋은 음료이다. 운동을 할 때에는 운동전에 하 컵 또는 그 이상의 물을 즉시 마시고 또 운동중에 반 컵 내지 한 컵을 15분마다 마셔야 한다. 갈증이 올 때까지 기다리지 마라. 갈증은 몸의 수분이 2～4파이트가 빠질때까지 나타나지 않기 때문에 탈수의 믿을만한 자료가 아니다. 스포츠와 체력에 있어서 성공적인 열쇠는 일반적인 웰니스와 활력을 위한 열쇠와 동일하다. 즉 그것은 균형있는 영양섭취이다.
7. 바람직한 변화 창조
영양습관을 평가하는 훌륭한 방법은 일주일의 3일에서 7일간 동안 모든 것을 일지에 기록하는 것이다. 즉 먹는 음식의 종류와 양을 관찰함으로써, 당신의 식사가 영양적으로 괜찮은지 즉 영양의 목표, 식사 안내지침, RDA, 그리고 4개의 식사그룹을 만족시키는 식사인지를 판단할 수 있게 된다. 기록을 보관하는 것은 바람직한 영양계획 변화를 위한 목표를 수립하는데 도움을 준다.

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