대퇴근, 대흉근, 상완이두근 트레이닝 방법

소개글

대퇴근, 대흉근, 상완이두근 트레이닝 방법에 대한 보고서 자료입니다.

목차

대퇴근
1. Squat (back)
2. Leg press (shoulder pad를 대고서 선 자세로)
3. Leg press
4. Lunge
5. Leg extension
6. Leg curl

대흉근
1. Bench press
2. Incline dumbbell press (대흉근 윗부분)
3. Decline dumbbell press (대흉근 아랫부분)
4. Cable cross
5. Bent-arm fly
6. Pullover (EZ bar)
7. Pullovers (dumbbell)

상완이두근
1. Biceps (bar)
2. Biceps curl (preacher bar)
3. Dumbbell curl (biceps)
4. Barbell curl
5. Hammer Curls (상완이두근의 바깥쪽)
6. Concentration Curls
7. Preacher Curls (상완이두근의 아래부분)
8. Machine Curls
9. Cable Curls

본문내용

돌아온다.
- 초보자나 중급자는 반동을 주는 치팅없이 실시해야 한다.
- 바를 내릴 때 천천히 내리면서 이두근에 긴장을 풀지 않도록 한다.
- EZ Bar를 이용하면 손목에 부담이 덜하므로 무리 없이 운동할 수 있다.
5. Hammer Curls (상완이두근의 바깥쪽)
- 그립에 변화를 주면서 근육에 다양한 자극을 주어 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.
- 덤벨을 잡고 망치질 하듯이, 엄지손가락이 얼굴로 향하게 천천히 올린 후 내린다. 양손을 교대로 실시한다.
- 팔꿈치가 흔들리지 않게 고정하면서 실시한다.
6. Concentration Curls
- 발을 어깨 넓이보다 조금 좁게 벌리고 벤치에 앉아 한 손에 덤벨을 잡는다.
- 오른쪽을 실시할 경우, 오른쪽 허벅지 안쪽에 삼두근의 아랫부분을 대고 몸을 구부려 팔을 고정시킨다.
- 덤벨을 천천히 들어 올린 후 내리고를 반복합니다.
- 다른 쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
- 중량을 무겁지 않게 하며, 팔을 내리는 동작에서 툭 떨어뜨리지 않도록 주의한다.
7. Preacher Curls (상완이두근의 아래부분)
- 프리쳐 컬 벤치에 가슴을 대고 앉아 바를 잡는다.
- 바를 천천히 들어올려 이두근에 충분히 긴장을 준 뒤 천천히 바를 내린다.
- 덤벨을 이용하여 양손을 한번에, 혹은 한 손씩 교대로 실시하기도 한다.
- 엉덩이를 너무 뒤로 빼지 않도록 한다.
- 무리하게 중량을 사용하지 않도록 하며, 팔꿈치를 곧게 펴도록 한다.
8. Machine Curls
- 머신에 앉아 팔을 어깨 넓이로 하여 양팔을 벤치에 고정시킨다.
- 바를 손바닥이 위로 가게 하여 잡은 후 이두근에 긴장을 주며 천천히 들어올린다.
- 내릴 때에도 천천히 긴장을 풀지 않고 실시한다.
- 동작 중에는 팔꿈치를 움직이지 말고 실시한다.
- 무게를 가볍게 반복하여 마무리 운동 시 실시한다.
9. Cable Curls
- 앉아서 케이블을 잡고 일어선다.
- 손바닥을 위로하여 케이블을 잡는다.
- 한 손으로 케이블이 얼굴에 닿을 정도로 당겨서 이두근에 자극을 준다.
- 손바닥이 허벅지에 닿을 정도로 천천히 케이블을 내린다.
- 다른 쪽과 교대로 실시한다.
- 앉아서 케이블을 당기면서 실시하기도 한다.
- 이두근에 자극이 집중되는 것을 충분히 느끼며 당기고, 팔을 펼 때는 이두근이 충분히 이완되는 것을 느끼며 실시한다.
- 팔꿈치는 가능한 겨드랑이 쪽으로 밀착시켜 고정한 채 실시하도록 한다.

키워드

대퇴근,   대흉근,   상완이두근,   트레이닝,   다리근육,   가슴근육,   팔근육,   웨이트