운동과 트레이닝

소개글

운동과 트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 대흉근 - 5개

2. 삼각근 - 5개

3. 승모근 - 4개

4. 광배근 - 5개

5. 상완이두근 - 2개

6. 상완삼두근 - 3개

7. 전완 - 2개

8. 척추기립근 - 2개

9. 복근 - 3개

10. 대퇴사두근 - 4개

11. 비복근 - 2개

본문내용

음 되돌린다.
2
Hip
Abducation
중둔근,
대퇴근막 장근
선 자세에서 상체를 펴고 골반을 고정한다. 다리를 중심에서 멀어지는 방향으로 벌린다. 끝부분에서 정지하고 돌아올 때에는 무게를 이기며 천천히 내린다. 이때 움직임이 클 필요는 없으며, 상체가 움직이기 전까지만 벌린다.
대퇴 사두근
허벅지는 앞 쪽 대퇴 사두근과 뒤 쪽 대퇴 이두로 크게 나눌 수 있다. 그 중 대퇴 사두근은 발의 모양에 따라서 발달을 달리 할 수 있는데 발의 앞 부분을 넓게 하면 대퇴 외측광근(허벅지 바깥쪽)이 발달되고 발을 11자모양 (반듯하게 한 모양)으로 하게 되면 대퇴 직근(허벅지 정 중앙 부분)이 발달한다.
순위
운 동 명 칭
운 동 부 위
호 흡 방 법
참고 / 주의사항
1
레그
프레스
Leg press
대퇴사두근
발달
-외측광근,
대퇴직근 발달
다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.
다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.
2
핵-스쿼트
Hack squat
대퇴사두근
발달
-외측광근,
대퇴직근 발달
다리를 접으면서 들이마시고 펴면서 내쉰다.
다리를 펴는 동작에서 역시 공을 차듯이 급작스럽게 하지 말고 허벅지에 긴장을 시켜서 밀어 주어야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 무릎연골에 손상을 입을 수 있으며 인대도 늘어날 우려도 있다.
3
스쿼트 squat
대퇴사두근
발달
-외측광근,
대퇴직근 발달
앉으면서 들이마시고 일어서면서 내쉰다.
모든 동작에서 상체와 허리에 최대한 긴장을 유지하며 가슴을 약간 앞으로 나오게 하고 힝은 약간 뒤로 빠지게 자세를 취해야 한다. 만약 그렇게 하지 않으면 허리에 무리가 따르게 돼 추간판에 손상을 입을 수 있다.
Half스쿼트(반만 앉는 자세)는 대퇴 직근에 Full스쿼트(완전히 앉는 자세)는 대퇴 외측광근발달에 큰 효과를 기대할 수 있다.
4
런지
(덤벨,바벨)
Lunge
(dumbbell,
barbell)
대퇴직근 발달,
둔근발달 및
지방제거
다리를 한발 앞으로 내디디면서 들이마시고 들어오면서 내쉰다.
다리를 앞으로 내디디는 동작에서 되도록 이면 무릎 각도가 90도가 될 수 있도록 유지하며 상체를 곧게 펴서 앞으로
수그리지 않도록 한다. 그렇지 않으면 무릎에 무리가 따르게 되며 연부조직의 손상에 원인이 된다.
슬굴곡근
순위
운 동 명 칭
운 동 부 위
호 흡 방 법
참고 / 주의사항
1
데드 리프트
(Dead lift)
슬와근, 대퇴근, 전완근
바벨을 들어 올리면서 내쉰다.
허리로 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 들어올린다는 것을 염두에 둔다. 허리는 지지대 역할만 하는 것이다.
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지한다.
- 리버스 그립으로 바벨을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있다.
2
라잉 레그 컬
(Lying leg curl)
슬와근
기구 위에 엎드려, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다. 천천히 끌어올리고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 내린다.
-엉덩이를 위로 들면 효과적인 운동이 안 된다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근 만의 힘 으로 반복을 지속시킨다.
3
레그 컬
(Standing Leg Curl)
슬와근
기구 위에 앉아, 발을 끼우고 손잡이를 잡는다. 천천히 당기고, 정점 수축시 잠시 멈추어준 후, 다시 천천히 올린다.
- 운동시 엉덩이와 등을 항상 의자에 말착 시켜야 한다.
- 반동을 이용하지 말고, 슬와근만의 힘으 로 반복을 지속시킨다
비복근
비복근은 크게 안쪽과 바깥쪽으로 나누어 운동을 실시할 수 있다. 안쪽을 자극시키기 위해서는 발 앞쪽을 벌려서 운동을 해주면 되고 바깥쪽을 자극시키기 위해서는 뒷 꿈치 쪽을 벌려주면 된다.
순위
운 동 명 칭
운 동 부 위
호 흡 방 법
참고 / 주의사항
1
카프-레이즈
(시티드,스탠드)
Calf raise
(seated, stand)
비복근
(종아리)발달
뒷꿈치를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.
모든 동작을 급작스럽게 실시하지 않아야 한다. 만약 그렇게 하지 않을 경우에 아킬레스건에 무리가 따를 수 있다.
2
덩키
카프-레이즈
Dunky calf raise
비복근
(종아리)발달
뒷꿈치를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.
사람을 태우고 하는 동작이라서 기구가 발달한 최근에는 잘 사용하지 않지만 동작을 실시할 경우에는 위와 마찬가지로 급작스럽게 실시하지 않아야 한다.

키워드

승모근,   술굴곡근,   대흉근,   삼각근,   둔부,   대퇴근