요통의 정의와 원인 예방과 운동처방

목차

1. 요통의 정의

2. 요통의 원인

3. 요통의 예방 및 주의사항

4. 요통의 운동처방

5.맺음말

본문내용

안히 놓도록 한다. 허리를 구부려서 손을 바닥에 닿도록 한다.
운동을 반복하면서 최대의 굴곡에 도달할 수 있어야 하며 될 수 있으면 머리가 바닥에 닿을 정도까지 되어야 한다.
2. 이 운동을 좀 더 효율적으로 하기 위해서는 양손으로 발목을 잡고 가슴 쪽으로 좀더 끌어당기듯 하면 될 것이다.
3. 한번에 5~6번 반복하며 하루에 3~4회 정도 실시한다.
물 속에서 실시하는 운동
앞에서 설명한 운동 프로그램은 지상에서 하는 평범한 운동들이다. 하지만 만일 다른 건강상의 문제나 상황에 처해 있다면, 예를 들어 관절염이나 비만 같은, 병이 있다면 수중운동을 시작해보는 것도 좋은 방법이다.
물에서의 운동은 여러 가지 장점이 있다. 물의 부력은 체중이 가해지는 관절에 미치는 스트레스를 감소시키며 동작을 보다 편안하게 만들어 준다. 물은 또한 모든 동작에 가벼운 저항을 제공해 주어 근육을 부드럽게 운동시켜 준다. 물이 따뜻하면 근육을 이완시키기가 쉬우며 따라서 근육의 스트레칭에 도움이 된다.
지상에서의 경우와 마찬가지로 만일 아픔을 느낀다면 물에서의 운동을 계속해서는 안 된다. 물에서 실시할 수 있는 몇 가지 운동을 기술해 보겠다.
우선 모든 운동을 시작하기 전에 준비운동부터 꼭 해야 한다.
<준비운동>
1. 가슴 깊이 정도의 물 속에서 5분 정도 걷는다. 앞으로 뒤로 걷는 것도 좋은 방법이다.
2. 무릎을 굽혀서 어깨가 물 밑에 오게 한다. 원을 그리는 동작으로 어깨를 귀 쪽으로 들어올린 다음 어깨를 앞으로 밑으로 움직인다. 5~20회 반복한다.
3. 어깨를 돌리는 방향을 반대로 해서 5~20회 반복한다.
<본 운동>
▶ 팔 올리기
1. 수영장 벽으로부터 15~20cm 떨어진 자리에서 등이 벽 쪽을 향하도록 해서 선다.
2. 팔을 몸 옆에 둔 상태에서 어깨를 물 속에 잠근다. 손바닥을 위로해서 팔을 몸 앞으로 어깨 높이까지 올린다. 그런 다음, 손바닥을 밑으로 해서 팔을 무릎으로 내린다.
3. 이 방법을 5~20회 정도 반복한다.
▶팔 교차
1. 팔을 펴서 어깨 높이까지 올린 다음 팔을 몸 앞에서 교차시킨다.
2. 몸 옆쪽으로 팔을 벌려서 팔을 다시 교차 시킨다. 저항을 좀 더 증가시키기 위해 팔을 몸 안으로 움직일 때에는 손바닥을 마주 보게 하고 밖으로 움직일 때는 손등을 마주 보도록 한다.
3. 5~20회 정도 실시한다.
▶허벅지 앞부분 스트레칭
1. 몸 오른쪽을 수영장 벽 쪽으로 해서 왼쪽 무릎을 가슴으로 들어올린다. 오른손으로 수영장 벽을 잡아 균형을 유지한다.
2. 왼손으로 무릎을 잡은 다음 발목 쪽으로 손을 내려서 허벅지 앞부분에 스트레칭(당김)을 느낄 때까지 천천히 무릎이 수영장의 바닥을 향하도록 한다. 허리를 젖히지 면 안 된다.
3. 당겨지는 상태를 5~10초 동안 유지하고, 5~20회 정도 실시한 다음 발을 바꾸어서 실시한다.
▶종아리 스트레칭
1. 수영장의 벽을 바라보며 손으로 잡아 균형을 취한다. 오른쪽 다리를 앞으로 내어 무릎을 굽히고 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 보내어 발바닥을 바닥에 접촉시킨다.
2. 등을 곧게 세우고 그리고 엉덩이가 앞으로 들어간 자세에서 수영장의 벽을 보면서 왼쪽 종아리가 당겨지는 것을 느낄 때까지 몸을 앞으로 숙인다.5~10초 동안 그러한 자세를 유지한다.
3. 5~20회 반복한 다음 발을 바꾸어서 실시한다.
▶허벅지 뒷부분 스트레칭
1. 벽을 향해 선 다음, 왼쪽 발가락을 수영장의 벽과 바닥이 마주치는 곳에 위치시키며 그리고 엉덩이 아래쪽에 있는 오른발로 선다. 등을 곧게 하고 수영장의 벽을 잡아 균형을 유지한다.
2. 수영장의 벽을 보면서, 왼쪽 허벅지 뒷부분에 당겨지는 느낌이 올 때까지 상체를 앞으로 굽히고 오른쪽 무릎을 구부린다. 이러한 자세를 5~10초 유지한다.
3. 5~20회 반복한 다음 발을 바꾸어서 실시한다.
▶발꿈치/발가락 들어올리기
1. 수영장의 벽을 보면서 손으로 잡아 균형을 유지한다. 등을 곧게 유지하면서 발가락으로 선 다음 발꿈치를 내린다.
2. 발가락을 든 다음 내려서 발을 바닥에 접촉시킨다.
3. 5~20회 반복하도록 한다.
▶무릎 들기
1. 등을 벽에 대고 선 다음 골반 기울이기(pelvic tilt)를 실시한다.
2. 두 무릎이 약간 굽혀진 상태에서 한쪽 무릎을 팔목 쪽으로 들어올린 다음 무릎을 내려서 선 자세로 돌아간다.
3. 다리를 바꾸어 가면서 5~20회 반복 하도록 한다.
▶Slide
1. 등을 벽에 대고 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발꿈치는 벽에서 30~45cm 정도 떨어지게 만든다.
2. pelvic tilt의 자세에서 무릎을 굽혀서 벽을 따라서 천천히 미끄러져 내려간다. 3초 동안 그 자세를 유지한 다음 몸을 위로 밀어 올린다. 무릎을 90도 이상 굽히지 않도록 한다.
3. 이 방법을 5~20회 반복한다.
▶유산소 운동
등의 운동을 실시하고 난 다음 물속 걷기 또는 깊은 물속 조깅 같은 가벼운 유산소 신체 활동을 실시해 본다.
물 속 걷기는 최소한 1m 정도 되는 물의 깊이에서 걸으면 된다. 물이 깊을수록 더 많은 저항을 받을 것이며 더 힘껏 운동을 해야 할 것이다. 깊은 물 속 조깅은 물이 깊어 발가락이 닿지 않는 곳의 한 자리에서 조깅을 할 때에 자신을 떠받쳐 줄 수 있는 부력 기구가 필요하다.
5.맺음말
위와 같은 방법으로 요통의 통증을 해결 할 수 있다. 그러나 참을 수 없을 정도의 심한 통증이 있는 경우나, 불의의 사고, 무거운 물건을 운반하던 도중에 척추를 다쳤을 경우에는 즉시 전문의의 진찰을 받는 것이 좋다.
따라서 적절한 주의와 치료가 요통 문제들을 예방할 수 있다. 항상 신체활동을 통해 다리와 허리를 유연하게 유지하고, 복부운동을 강화시켜야 하며, 바른 자세로 들어올리는 방법을 습득하여야 한다. 그리고 허리의 스트레스 요인을 감소시키고 이 모든 것을 자신이 통제, 조절할 수 있다는 자신감을 갖는 것이 중요하다.
참고 문헌
1. 현대인의 건강관리를 위한 운동처방(유승희,박수연)
2.전문가를 위한 최신 운동처방론(체육과학연구원)
3.YMCA의 요통예방과 치료법(장경태,이정숙)
4.내 몸에 맞는 운동으로 현대병을 고친다.(황수관)
5.맥켄지 통증치료법(로빈 맥켄지)

키워드

요통,   디스크,   허리운동,   예방