체중감량을 위한 30일 Plan

목차

※식단조절

※ 트레이닝

★트레이닝시 꼭 지켜야할 원칙★

★운동방법★

★운동계획 예시★

본문내용

t 수를 늘리는 것이 좋다.
※복근운동세트 수
복근 운동은 다른 부위의 세트 수와 틀리게 정해 진 것이 아니라, 본인이 최대한 할 수 있는 횟수를 한세트 횟수로 정하고, 약간의 휴식을 취한 후 다음 세트를 진행
기본 한 운동법 (3세트) - 1세트 본인의 최대 횟수
2세트 본인의 최대 횟수 마이너스 2~3개
3세트 본인의 최대 횟수 마이너스 3~5개
3일 계획표(1시간 ~ 1시간30분)
일차
종류
1일차
2일차
3일차
휴식
몸풀기(10분)
근육을 늘이는 스트레칭 & 관절을 풀어주는 체조
워밍업(10분)
가벼운 조깅
근력운동(20~30분)
-덤벨컬
-덤벨퀵백
-덤벨스쿼트
-덤벨 런지
-크런치
-다리들기
-프런트레이즈
-레터럴레이즈
-덤벨스모스쿼트
-다리올리기
- 덤벨사이드밴드
-옆구리들기
-덤벨퀵백
-레터럴레이즈
-덤벨런지
-엎드려다리올리기
-덤벨스쿼트
-크런치
-팔꿈치무릎닿기
유산소운동(30~40분)
<택1> ex-조깅, 줄넘기 등...
근력운동(복근)
유산소 후의 복근은 뱃살빼는데 큰 도움이 된다. 무리하게 실시하지 말고 가볍게 근육을 짜준다는 느낌으로 3set정도 실시한다.
정리운동 & 스트레칭
꼼꼼하게 하지 않으면 다음날 근육이 많이 뭉치게 된다.
그날 사용한 근육 위주의 스트레칭을 실시한다.
※계획표는 예시일 뿐이고 본인의 스타일에 맞게 실시하면 된다.
3일 후 1일 휴식 혹은 6일후 1일 휴식이 가장 보편적이고 많이 사용된다.
그리고 휴식 시 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하다.
운동을 했다고 좀 더 먹어도 되겠지 라는 생각은 위험하다. 오히려 역효과를 낼 수도 있다.꾸준한 식이조절과 운동만이 다이어트로 가는 가장 빠른 길이다 .
생활습관
- 밥먹고 바로 앉지 않기
- 움직이는 것을 귀찮아 하지 않기
- 티비를 보면서 무엇을 먹지 않기
- 티비를 볼때도 간단한 운동 하기
- 눈에 군것질 거리가 보이지 않게 하기
- 하루하루 일기 쓰기 (무엇을 먹었는지 무슨 운동을 했는지 반성하기)
- 많이 웃기
식단 조절이던 운동이던 그렇다. 자신이 지킬 수 있는 목표를 설정하고 그 목표를 점점 높여가는 것 이것이 중요하다. 그리고 매일 체크리스트를 만들어서 설정한 목표를 잘 지켰는지 체크하는 것 도 중요하다.
한 가지 팁을 주자면 체중에 연연하는 것은 좋지 않지만 여성의 경우는 자신의 처음 사진과 현재 체중을 적은 표를 붙여놓고 1주일에 한번 혹은 일정기간에 한번 점검표를 붙이고 기록해 가는 것이 좋은 자극이 된다. (효과가 없다고 조급해 하지마라, 우리몸은 갑자기 변하는 것을 싫어하지만 변화가 시작된다면 눈에 변하는 모습이 보일 정도이다)
다이어트를 단기간에 하려는 것은 정말 어리석은 일이라고 할 수 있다. 처음의 1달간은 힘이 들지만 효과가 조금은 보일 것이다. 그렇지만 몸은 적응 이라는 것을 하기 때문에 어느 순간 효과가 나타나지 않고 침체기가 오게 되는데 이때 대부분의 사람들은 많이 포기하게 된다. 하지만 기억하자 눈에는 보이지 않지만 우리 몸은 점점 발전하고 있다는 것을!
다이어트에는 지름길이 없다. 다이어트에 성공하기 위해서는 식이, 운동 다 중요하지만 무엇보다 중요한 것은 자신의 상태에 대한 정확한 진단과 끝까지 지킬 수 있는 강한 의지가 중요하다. 포기하지 않는 사람만이 성공의 기쁨을 누릴 수 있는 것처럼 거울에 비친 달라진 내 모습을 본다면 지난 힘든 시간들의 기억은 사라지고 환희와 기쁨이 그 자리를 차지할 것이다. 꾸준하게 자신에 대한 믿음을 가지고 있다면 분명 성공과 기쁨의 환호를 지를 때가 올 것 이다. 성공적인 다이어트를 하는 날 까지 파이팅 !
다이어트의 가장 빠른 길 은 의심하지 않고 꾸준하게 착실하게 목표를 향해 가는 것!

키워드

다이어트,   비만,   계획,   식단,   트레이닝