생활스포츠(스포츠 마사지)

소개글

생활스포츠(스포츠 마사지)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

근육재활 프로그램(허리)

일반적인 지침

금지사항

병행운동

방법&사진

본문내용

유지한다.
2. 각 동작을 3~5회를 반복한다.
3. 반동을 주지 않는다.
4. 통증이 유발되면 체조를 잠시 중단한다.
5. 하루에 2회 이상 한다.
금지사항
1. 가파른 경사의 등산
2. 구두(하이힐)등의 신발
3. 골프, 테니스, 스쿼시 등의
허리에 자극이 되는 운동
병행운동
1. 수중체조
2. 스트레칭
3. 고정식 자전거
4. 척추 늘이기
5. 걷기(20분 이상)
중요 : 재활운동은 재활이 필요한 부분에 정확하게 운동 효과를 주어, 힘을 길러 주어야만 효과를 볼 수 있다.
방법&사진
1. 둔부근육 늘리기
방법 : 누운 자세에서 오른쪽다리를 왼쪽다리 위로 올린다음 양손으로 왼쪽다리의 오금부위를 잡아당긴다(반대).
2. 발끝잡아 당기기
방법 : 왼쪽무릎은 구부리고 오른쪽 무릎은 구부려 들어올린 후 오른쪽 손으로 발끝을 잡고 천천히 무릎을 편다
3. 허리비틀기
방법 : 양손을 옆으로 벌리고 왼쪽다리를 구부려 오른쪽으로 넘기고 고개는 왼쪽으로 돌린다. 이때 어깨가 지면에서 떨어지지 않도록 한다.
4. 팔꿈치 펴고 상체 들기
방법 : 엎드린 자세에서 팔을 앞에 짚고 서서히 팔꿈치를 펴 허리를 젖힌다. 이때 시선은 정면을 응시한다.
5. 오른손 / 왼발 동시에 올리기
방법 :엎드린 자세에서 왼손과 오른발을 동시에 들어올린다. 이때 무릎은 편다.
6. 팔다리의 교차들기
방법 : 오른 손과 왼발을 교차하여 몸통과 일직선이 되도록 들어 올린다
7. 고관절 굴곡근의 신전
방법 : 오른 발을 앞으로 크게 벌리고 뒷발을 편 다음 엉덩이를 아랫방향으로 누른다
8. 둔부 근육 늘리기
방법 : 왼다리를 구부려 지면에 대고 오른다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 상체를 서서히 낮춘다.
9. 무릎누르기
방법 : 발바닥이 서로 닿게 하여 앉은 다음 양손으로 무릎을 아랫방향으로 누른다.
10. 손과 다리 교차하여 윗몸 일으키기
방법 : 누운 자세에서 오른손과 왼쪽 무릎을 교차하여 닿게 하고, 연속적으로 반대로 실시한다(20회 3세트).
11. 무릎 교차하여 가슴에 닿기
방법 : 바로 누운 자세에서 팔꿈치를 굽힌 상태로 양 무릎을 교차하여 가슴에 닿게 한다. 이때 편 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다(20회 3세트).
12. 다리젓기
방법 : 바로 누운 자세에서 팔꿈치를 굽힌 상태로 양다리를 쭉 편 상태에서 다리젓기를 실시한다. 이때, 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다(30회 3세트).
13.기마자세
방법 : 벽에 등을 대고 선 뒤 벽으로부터 자신의 발폭 만큼 발을 둔다. 다리는 어깨 넓이로 벌리고 발은 11자 모양으로 평행하게 선다. 무릎을 구부린 자세로 10초 동안 버티기를 5회 반복한다. 이때 무릎 끝이 발끝을 넘어가지 않도록 주의한다.
14. 다리들어 당기기
방법: 오금부위를 양손으로 잡고 한쪽다리씩 몸통 쪽으로 당긴다(반대 실시).
15. 고양이 / 말 등 만들기
방법 : 허리를 들어올릴 경우는 고개를 숙이고 허리를 아래쪽으로 할 경우는 고개를 들어올린다.
16. 엎드려 다리 들어올리기
방법 : 엎드린 자세에서 무릎을 편 상태에서 한쪽 다리를 들어올린다(반대 실시).
17. 무릎 돌리기
방법 : 무릎이 직각이 되도록 세운다음 다리를 모아서 왼쪽으로 돌린 후 고개는 오른쪽으로 돌린다(반대 실시).
18. 척추 비틀기
방법 : 양손은 옆으로 넓게 벌리고 무릎을 90도로 세운다음 오른 쪽 다리 위로 왼쪽 다리를 올린 후 왼쪽 방향으로 넘긴다. 고개는 오른쪽으로 돌린다(반대 실시).
19. 한 다리 접고 앞으로 굽히기
방법 : 왼쪽다리는 접고 오른쪽다리를 편다. 이때 발목이 몸 쪽을 향하도록 당기면서 양손으로 발목을 잡는다.
20. 옆구리 근육 늘리기
방법 : 양반자세로 앉아 오른손은 왼쪽 무릎위에 얹고 왼손은 편 채로 머리위에서 오른쪽 위로 뻗는다.
21. 고관절 대퇴근육 늘리기
방법 : 왼발은 무릎을 꿇고 오른발을 90도가 되도록 앞으로 내민 다음 양손은 오른쪽 무릎위에 올리고 체중을 오른발 앞쪽으로 이동시킨다.
22. 반만 윗몸일으키기(상복부 운동)
양손이 무릎 끝에 닿을 정도로 일어난 후 다시 눕는 동작을 15회 3세트 반복한다.
23. 대각으로 일어나기(측복부 운동)
방법 : 누워서 오른 발 무릎을 굽히고, 왼 발을 오른발 위로 올린다. 머리 뒤에 깍지를 껴고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 대각선으로 올라온다(12회 3세트 반복).
24. 양 무릎 가슴 닿기(하복부 운동)
방법 : 양 무릎을 구부려서 가슴에 닿도록 한다(15회 3세트 반복).

키워드

허리재활 ,   둔부근육 늘리기,   허리 비틀기,   스포츠 마사지