건강한 체중관리

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건강한 체중관리에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 체중의 문제는 어디서 오는가?

2. 과체중이 증가하는 원인.

3. 과체중과 비만으로 오는 질병.

4. 건강한 체중관리.

5. 신체활동.

6. 체력증진 및 심폐기능 향상 운동처방

본문내용

푸드 등이 만들어낸 음식 생활의 속도가 빨라짐
6) 생활 속의 스트레스 증가, 단 음식 섭취 증가
7) 걷기나 자전거타기보다는 자가용을 의존하는 도시생활 증가
3. 과체중과 비만으로 오는 질병.
1) 조기사망 2) 뇌졸증
3) 폐쇄수면무호흡 4) 골혈압
5) 코골이 6) 방광질환
7) 관상동맥질환 8) 간경화
9) 수술적 위험 10) 신장질환
11) 고콜레스테롤혈중 12) 요통
13) 관절염 14) 통풍
15) 암 16) 정맥류
남성 : 전립선, 결장, 직장
여성 : 유방, 방광, 자궁, 난소
4. 건강한 체중관리
1)체지방
◈표준체지방 ◈필수지방
남성 : 15~19.9% 남성 : 3~7%
여성 : 20~24.9% 여성 : 10~12%
◈비만기준
남성 : 25%~
여성 : 30%~
2) Body Mass Index
구 분
BMI 지수
체중미달
< 18.5
정상
18.5~24.9
체중과다
25.0~29.9
비만1등급
30.0~34.9
비만2등급
35.0~39.9
비만3등급
≥ 40
3) 체중관리 원리
소비 > 섭취
탄수화물, 단백질 1g당 4kcal.
지방 1g 9kcal.
알콜 1g 7kcal.
5. 신체활동
1) 신체활동
- 근활동과 비례하여 에너지를 소모.
- 체력과 상관관계.
- 운동은 체력의 향상과 유지를 목표로 하는 계획된 신체활동.
2) 신체활동의 긍적적 변화
- 체력의 향상(특히 심혈관계의 체력)과 이로 인한 건강의 개선.
- 체력과 건강의 동시적 또는 개별적 향상.
- 특별한 건강의 향상이 없는 체력의 발달.
- 체력의 발달이 없는 건강향상.
- 신체활동의 증가 또는 심폐기능을 증진시키고 있는 사람들은 좌업생활을 하는 사람들에 비해 어떤 원인에서든 사망률 낮음.
3) 신체활동과 건강
- 낮은 사망률 및 전체 관상동맥질환, 관상동맥질환의 발생률과 사망률의 낮춘다.
- 비만과 Ⅱ형 당뇨병의 낮은 발병률과 Ⅱ형 당뇨병에 따른 사망률을 낮춘다.
- 결장암과 골다공증의 발병률의 낮춘다.
- 가벼운 중간도 운동으로 우울과 불안이 감소한다.
- 혈압, 혈중 지질, 응혈시간을 포함하는 심혈관 위험요인이 긍정적으로 변화한다.
6. 체력증진 및 심폐기능 향상 운동처방
1) 체력증진
가) 사전조사
- 심폐 기능의 평가가 실시되지 않았다면 제일 먼저 행해야 할 것은 몇 가지 형태의 건강상태를 검사하여 운동프로그램을 바로 시작해도 되는지 아니면 의사의 상담이 더 필요한지를 결정함.
나) 발달단계
- 너무 과도한 운동보다는 오히려 적게 운동을 실시.
- 쉬운 운동의 수행에서부터 어려운 단계로 점진적으로 천천히 시작함으로써 근육통과 오래된 상처를 더욱 악화시킬 가능성이 감소될 수 있음.
- 건강 체력 운동프로그램의 초기에 주로 적용할 수 있는 운동으로는 보통 걸음으로 천천히 걷는 것(4~6km/h)을 적극적으로 권장.
다) 준비운동, 정리운동, 스트레칭
- 운동기간에 수행하는 운동에 앞서 실시되는 매우 가볍고 다양한 준비운동과 스트레칭은 휴식 상태에서 운동 상태로의 전환능력을 향상.
- 운동 마무리단계에서는 천천히 걷거나 스트레칭으로 5분간 정리운동을 실시하여심박수와 혈압을 점차적으로 정상수준까지 회복.
- 정리운동은 운동 후 저혈압을 줄이는 데 중요.
2) 심폐기능 향상 운동처방
- 심폐기능 훈련을 위한 운동 프로그램의 효과는 운동시간의 적당한 빈도, 지속시간, 강도에 의존.
- ACSM에서 권장하는 운동프로그램은 주당 3~5회, 시간은 20~60분 정도.
- 강도는 최대심박수(HRmax)의 55/65~90%나 예비심박수(HRR) 또는 예비산소 섭취량(VOR)의 약 40/50~85%로 하는 것이 심폐 기능의 효과를 얻을 수 있다.
- 지속시간과 강도에 의한 운동을 통해 약 200~300kcal를 소비할 수 있어야 하고체중감량 목표의 달성과 CHD(coronary heart disease)의 위험요인의 감소를 달성할 수 있어야 한다.
- 이상적인 운동 프로그램의 처방특성은, 강도는 60~80% VOmax, 빈도는 주당3~4회, 기간은 약 200~300kcal 정도를 소비하는 데 필요한 시간.
- 목표심박수는 예비심박수의 60~80% 또는 최대심박수의 70~85%로 적정 운동강도를 평가하는 데 유용.
- 훈련효과에 대한 역치강도는 체력이 보통인 사람들에게는 최대산소섭취량의50%, 체력이 우수한 사람인 경우에는 최대산소섭취량의 85%로 하는 것이 효율적.
참 고 문 헌
임승길.(2011). 6장 건강한 체중관리.
최대혁. 최희남. 전태원.(2008). 파워 운동생리학

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