[보건학]체중조절과 운동에 대해

목차

1.서론
가.운동의 필요성
나.체중조절에관한운동의효과

2.본론
가.체형의 구분
나.살찌는 10가지습관
다.비만에 대해서
라.저체중에 대해서
마.비만과 저체중에 대한 운동
바.유산소운동과 무산소운동

3.결론
가.나의사례분석
나.체중조절과 운동

본문내용

오히려 살 빼는데 도움이 안된다. 역도나 무리한 달리기는 절대 피해야 한다.
5. 마른 사람
근력을 키워주는 윗몸 일으키기, 아령을 이용한 체조 등을 추천한다.
운동 프로그램
1) 운동 프로그램 설정
① 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 운동 프로그램을 계획한다.
② 체육시간, 각종 운동 동호회 등에서의 스포츠 활동에 적극 참여한다.
③ 같이 운동할 파트너를 구해 보고, 운동 계획을 작성해 본다.
④ 활동적인 취미 활동을 가져 본다.
⑤ 새로운 스포츠를 배워 본다.
2) 운동 프로그램 활용 수칙
① 자신에게 알맞고 편안한 신체 활동을 선택한다.
② 긴장하지 않고 목표를 위해 열심히 한다.
③ 20분 정도의 신체활동은 심혈관 건강에 좋은 영향을 미치며, 30∼45분 정도의 신체활동은 체내에 저장된 지방이 연소되는 효과가 있다.
④ 일상생활에 반드시 운동시간을 가지며, 정해진 시간에 규칙적으로 한다.
⑤ 매일 운동한 내용을 기록해 운동 계획에 참고한다.
3) 운동 프로그램 구성
① 매일 또는 주당 4∼5회, 30∼45분 정도의 유산소 운동을 실시한다. 특히 비만자는 주당5회 이상, 낮은 강도로 60분 정도 한다.
② 운동 전·후 5분 동안 준비운동과 정리운동을 반드시 한다.
③ 주당 2∼3회, 20∼30분 동안 근력 트레이닝으로 근육기능을 강화시킨다.
④ 스트레칭은 유연성을 향상시키며, 운동을 보다 쉽게 수행할 수 있게 해준다.
4) 운동 프로그램의 종류
①걷기 운동 : 체중조절에 효과 얻으려면 거리는 3km이상, 속도는 1분에 100m 정도.
②조깅과 달리기 : 속도는 분당 130∼135m 유지해야 효과적.
③수영 : 에너지 소비량은 달리기의 4배, 걷기의 8배 정도.
④Aerobic 운동 : 신체의 산소전달 능력을 향상시키며, 체지방을 연소시키는 역할을 한다.
⑤기타 운동(계단 오르내리기, 줄넘기, 자전거 타기, 체조 등)
5) 운동 프로그램 모형(Model)
① 하루에 1만보 걷기 운동 프로그램 : 하루에 에너지 소비량 200∼300kcal
② 걷기 운동 프로그램 : 신체에 부담을 주지 않고 지방을 산화시키는데 효과적
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이다.
③ 조깅 운동 프로그램 : 중성 지방을 소비시키며, 신진대사를 높여 체중감소에 효과적.
바. 유산소 운동과 무산소 운동
가. 유산소 운동
운동 수행에 요구되는 대부분의 에너지 공급이 유산소성 대사로 이루어 질 수 있는 운동, 강도가 낮고 오랜 시간 동안 지속하며 동작은 율동적 성격이 강하다. 유산소 운동은 호흡순환계에 적절한 자극을 부과하여 심폐기능을 강화시키며, 혈관의 젊음을 유지한다.
또한, 유산소 운동은 30대 이후 연령 증가에 따른 노화 현상 지연, 인체 지방 소비 촉진, 고지혈증 예방 비만 해소 효과
장기간의 규칙적 훈련 예방의학적 관점에서 높이 평가
유산소적 운동 : 조깅(지구성), 크로스컨트리, 천천히 수영하기, 싸이클링, 에어로빅 댄스 등
나. 무산소 운동
산소의 이용 없이 에너지를 생산하는 상태를 말하며 단거리 달리기처럼 심박수가 상당히 높아지고 운동강도가 높다. 무산소 운동은 짧은 시간에 큰 부하를 가지고 운동하며 몸이 공급할 수 있는 산소의 양보다 훨씬 많은 양의 산소를 요구하게 된다. 무산소 운동은 에너지를 소비하는 동안 부산물을 근육에 쌓이게 하여, 급격히 피로를 가져온다. 또한, 무산소 운동은 근력과 근지구력을 높이고 민첩성과 조정력뿐 아니라 유연성을 높이는 데 도움이 된다.
무산소적 운동 : 단거리 달리기, 레피티션 트레이닝
혼합운동 : 빠른 수영, 인터벌트레이닝(I.T)
3.결론
가.나의 사례분석
여러 자료를 살펴보며 이 레포트를 쓰면서 나의 체형을 생각해보니 깊이 생각할것도 없이 마른체형(외배협형)이었다. 항상 어렸을적부터 난 마른 체형이었다.
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오죽하면 초등학교때는 담임선생님께서 방학숙제에 탐구생활에 부록으로 몇 킬로그램 살쪄오기 숙제도 내주셨을까? 하지만 난 그렇게 끼니를 거르거나 하는 편은 아니다. 매끼에 밥을 안 먹으면 배고파서 미칠지경이니까.
내 모습을 보면 키는 180cm 몸무게는 63kg 내 키에 정상적으로는 72kg이여야하는데 현 몸무게는 대략 10kg이 적게 나가고 있다.
이걸로도 알수 있듯이 상당히 마른편이다. 내가 살이 안찌는 이유는 체질상으로 아무리 먹어도 안찌는 체질이 있다고는 하지만 나름대로 이 레포트를 쓰면서 생각한 이유는 잘못된 식습관과 스트레스 그리고 과도한 운동이 아닌가한다.
운동을 좋아하기에 항상 운동을 하는데 그 운동을 하는데에 비해서 식품섭취는 많이 모자란 것 같다. 지금 생각을 해보면 고기류의 단백질음식보다는 김치등의 채소류의 음식을 좋아하고 맵고 짠음식등의 자극적인 음식을 좋아해서 그런 것 같다.
내가 지금의 체형보다 더 좋아지려면 적절한 운동에 그에 맞는 음식섭취를 해야할 것 같다.
2. 체중조절과 운동
앞에서도 언급했듯이 자신의 체중조절에 있어서 운동만큼 좋은 것은 없는것같다.
요즘에는 다양한 약품, 건강식품들이 많이 보급되고 있으나 대부분의 경우 지속적인 효과가 없으며 안정성도 보장할 수 없다.
체중조절에 있어서 운동이 정말 필요한 이유는 절식으로만 체중을 줄이게 되면 근육의 감소와 체력의 저하를 초래하여 오히려 건강을 해치는 결과를 가져올수 있기 때문이다. 단기간에 효과를 기대할것이 아니라 긴 안목을 가지고 꾸준한 운동을 계속한다면 비만이나 저체중으로 인한 고민뿐만 아니라 우리의 건강에도 좋을 것이다. 어떤 형태의 운동이든 인체내의 활도조직에서는 산소가 사용됨과 동시에 이산화탄소가 발생하게 되기에 운동은 체중조절의 차원을 넘어서서 우리의 신체를 좀더 이상적인 형태로 바꾸어줄수 있고 거기에 더불어 체중으로 인해 고민을 하는 청소년뿐만이 아닌 성인들에게도 가장 좋은 것으로 주장할수 있을 것이다.
참고문헌.
조성봉 외 [운동과 건강] 홍경출판사 1999
주디스 루이스 외 주왕기옮김 [헬스카운셀링] 한국경제신문사 1996
김성수 [운동과 건강] 대경출판사 1996
김진순 서순규 [비만에 관한 연구] 고려대지 2000
김대진외 [영양과 건강] 유한문화사 2000
참고 인터넷사이트
www.wizdiet.com
www.dietis.com

키워드

체중조절,   비만,   체중,   건강,   운동,   보건학