비만과 체중관리

목차

1. 비만의 판정법
1) 체격지표
2) 기타 비만진단법
3) 체지방률 측정법

2. 비만의 종류
1) 세포증식형, 세포비대형
2) 복부비만, 하체비만
3) 내장형 비만,피하지방형 비만

3. 비만의 원인
1) 유전적 원인
2) 환경적 원인
3) 심리적 원인

4. 비만과 합병증
1) 당뇨병
2) 고혈압
3) 허혈성 심질환
4) 뇌졸중 ...

5. 비만의 식사요법

6. 체중감량시 고려사항

7. 체중조절을 위한 운동

8. 나의 건강습관 분석

9. 비만문제 해결과 건강유지를 위한 나의 다짐

본문내용

라 스 트레스 해소에도 도움이 된다는 것이다.
1. 1주일에 3-5회 정도, 1회 40 50분 정도가 적당하고 운동 후에는 5-10분 정도 스트 레칭을 해주는 것이 효과적이다.
2. 에어로빅을 할 때 주의해야 할 것은 처음부터 격렬하게 하면 몸 특히, 관절에 무리 가 가기 쉬우므로 낮은 강도의 에어로빅으로부터 시작한다.
3. 에어로빅을 할 때의 복장은 땀흡수력이 좋고 통풍이 잘 되는 것이 좋고 신발은 전 용슈즈르 신어야 발목 무릎관절을 보호한다.
4. 초보자는 처음 3-4주 동안은 1주일에 3회 정도가 적당하고 5-10분간 가벼운 준비 운동을 해야 몸에 무리가 없다. 체력 향상정도에 따라 동작의 폭, 속도, 시간을 점 차적으로 증가시키도록 한다.
7) 관절에 이상이 있을 경우 - 자전거(새들), 수영(부력)
(1) 자전거 타기
비만한 사람 중에 무릎이나 허리관절에 통증을 느끼는 사람들은 실내 자전거를 이용 하여 운동하면 무거운 체중의 부담을 덜 받을 수 있다. 높은 강도로 짧은 시간에 자 전거를 타면 체내에서 지방질이 에너지원으로 사용되지 않아 체지방 감소효과가 없 으므로 주의해야 한다.
1. 페달링은 발바닥 앞부분을 고정시킨 상태에서 실시하면 효과적이다.
2. 자전거타기는 다른 운동과 마찬가지로 자신의 체력수준에 맞추어 시작하는 것이 좋고 1주일에 3-5회정도 하는 것이 운동효과가 있다.
3. 체력이 약한 편인 경우에는 30-45분 정도로 약 6-13km로 달리면 좋고 체력이 매 우 허약한 경우에는 20-30분 정도로 약 5-8km로 달리도록 한다.
(2) 수 영
수영은 단위시간당 소비칼로리가 달리기나 자전거타기, 스키, 스케이트 등보다도 높 으면서도 관절에 무리를 주지않고 근력이나 심폐기능 향상에 아주 좋은 운동이다. 따라서 비만인, 관절염 환자, 근골격계 이상자 등에게 특히 권장된다. 수영은 기초동 작, 호흡법 등이 바르지 않으면 운동효과를 보기도 어렵고 오랜 시간을 즐길 수도 없으므로 전문지도자에게서 배우는 것이 바람직하다.
1. 수영 전후에 반드시 준비운동, 정리운동을 해야 하는데 물속에 들어갈 때는 천천 히 몸을 젖셔 심장이나 혈압에 갑작스런 변화를 주지 않도록 한다.
2. 1주일에 3 - 4회 정도, 1회 30 - 50분 정도가 적당하다.
3. 다이어트를 위해 수영을 할 때 주의해야 할 것은 식후 1시간 내에는 수영을 하지 말아야 하고 과도하게 하지 말아야 하며 적당한 휴식을 취하면서 해야 한다는 것 이다. 또한 다른 운동보다 칼로리 소비가 높아 그만큼 운동 후 식욕이 왕성해지 기 때문에 목이 마르다고 콜라, 사이다 등의 탄산음료나 쥬스를 마신다면 운동한 효과를 기대할 수 없으므로 반드시 물로 적정량(1컵정도)만큼만 마셔야한다.
8) 행동양식의 수정
활동량을 늘리기 위한 행동 교정
(1) 자신의 평균 하루 활동량이 얼마나 되는지 안다.
(2) 많이 걷기 위해 노력한다.
(3) 하루에 얼마나 걸었는지 기록한다.
(4) 엘리베이터 보다는 계단을 이용한다.
(5) 마음을 느긋하게 갖고 조급하지 않도록 한다.
(6) 목적지보다 전에 차에서 내려 걷는다.
(7) 운동을 할 때는 자신의 맥박을 재고 준비운동과 마무리운동을 반드시 한다.
(8) 조깅, 에어로빅, 자전거타기 등의 운동을 30분 이상씩 1주일에 3-5회 정도 규칙적 으로 한다.
8. 나의 건강습관 분석
(1) 1일 2식, 특히 아침거르기를 자주한다.
바쁜 현대 생활은 아침거르기의 식사 패턴을 일반화 시키고 있다. 그러나 아침거르기
는 뒤이은 과식과 비만의 원인이 된다. 장시간의 공복상태는 뒤따른 식사에서 섭
취한 음식물 중 일부를 체지방으로 저장하여 대비하는 인체의 저장반응을 유발한다.
또한 오전내내 저혈당증을 유지하게 되는데, 이러한 저혈당은 정신 신경증적 증세와
관계가 있으며, 반복적인 저혈당증은 당뇨병을 야기시킨다. 또한 1일 2식 주의로 인해
자연히 부식의 섭취가 감소하게 되어 비타민이나 무기질의 섭취부족을 초래할 가능성
이 높다.
(2) 야식, 거의 매일 밥먹듯 한다.
야식을 먹는 습관은 불면, 아침의 식욕저하, 아침거르기의 악순환을 초래할 뿐만 아니
라 소화성 궤양이나 비만의 원인이 된다. 따라서 가급적 저녁 7시 이후의 음식물 섭 취를 삼가도록 해야한다.
(3) 술, 담배, 커피 아주 좋아한다.
과음은 간경변을 초래할 수 있으며, 비타민이나 무기질 소실의 원인이 된다. 흡연은 심혈관계 질환의 중요한 원인이 될 뿐만이 아니라 폐암, 폐기종과 깊은 관련을 갖고
있다. 지나친 카페인의 섭취 역시 혈압상승, 철분흡수의 저해 등을 초래한다.
(4) 지방 섭취 아주 많다.
활동량이 적은 사람일수록 총지방량의 섭취를 줄이고, 가급적 포화지방산의 섭취에
주위를 기울일 필요가 있다. 식물성 지방 역시 과다 섭취시 비만을 초래하고, 산패로
인한 과산화지질의 섭취가 우려되므로 신중을 기하여야 한다.
(5) 운동하는 것 정말 싫어한다.
운동부족은 에너지의 소비를 줄일 뿐만 아니라 에너지를 체내에 저장하기 쉬운 대사
상태로 변화시키기 때문에 비만의 원인이 된다. 실제로 운동을 중지하면 지방세포 용
적이 비대해지는데, 이는 운동부족으로 인해서 인슐린의 혈당치 강하작용이 감소하기
때문이다.
9. 비만문제 해결과 건강유지를 위한 나의 다짐
(1) 1일 3식이 기본이며, 저녁 7시 이후에는 야식을 먹지 않는다.
(2) 술, 담배, 커피등 기호식품을 줄인다.
(3) 음식은 먹을 만큼만 먹고 과식을 하지 않는다.
(4) 칼로리가 많은 음식을 구입하지도, 먹지도 않는다.
(5) 가까운 거리는 차를 타지 않고 걷고, 엘리베이터를 이용하기 보다는 계단을 이용한다.
(6) 음식을 먹는 속도를 천천히 하고, 즐거운 마음으로 먹는다.
(7) 한가한 시간에 TV를 시청하는 대신 운동을 한다.
- 참 고 도 서 -
1. 인간과 건강 (저자 : 조남진외 4명, 출판사 : 홍경)
2. 운동영양학 (저자 : 정일규, 출판사 : 대경)
3. 운동과 영양 (저자 : 이복환, 출판사 : 태근)
4. 스포츠 영약학 (저자 : 한상철, 출판사 : 태근)
5. 스포츠 영약학(Ⅰ) (저자 : 이근일 외 2명, 출판사 : 태근)

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