운동 영양학

목차

1. 단백질

2. 비타민

3. 무기질

4. 수분

본문내용

유되어 있는 식품을 산성식품.
질병에 감염되는 원인으로, 세균이나 바이러스와 자극 등 외인에 의한 것 외에 혈액이 산성화 되면 병에 잘 걸리고 쉽게 피로해 진다고 함.
산 중화작용의 주역이 Ca. 산성 식품을 지나치게 많이 섭취하면 산이 과도하게 형성되어 중성으로 돌아가려면 Ca 이온을 소비하므로 많은 CA이 필요.
6. 운동과 무기질
Na, Cl, K, P 뇨로 배설, Ca 뇨 또는 변으로 배설.
Mg은 변 또는 뇨로, Fe는 변으로 배설.
땀으로는 Na, Cl과 많이 배설되며 K, Ca, Mg의 순으로 배설. Fe, Cu, ZN도 배설.
격렬한 운동을 장시간 실시하는 경우에는 체액 평형을 유지하기 위해 수분과 식염의 보충이 필요.
제 7장 수분
1. 수분의 개요
체내 성분의 2/3을 차지.
물은 생물체의 각 조직에 존재하여 영양소와 노폐물을 운반.
열의 전도체로 체온 조절을 하여 반응물체, 반응매체, 생체 고분자의 형태 유지나 안정제로 기능.
2. 체내 수분의 분포
나이가 어릴수록 체내의 수분 함량이 높고 나이를 먹음에 따라 감소. 남자가 여자보다 많다.
수분비율: 뼈는 약 10%, 치아는 약 5%, 지방조직은 약 30%, 근육조직은 약 75%.
성인은 하루 적어도 5 의 물을 사용하며, 최소한 1.5 는 외부에서 공급받아야 함.
음료수로 900∼1500㎖, 음식물로 500∼1000㎖의 수분을 섭취. 대사수에서 300∼400㎖를 공 급.
대사수: 탄수화물, 지방, 단백질이 체내에서 산화하면 탄산가스와 열량을 낼뿐만 아니라 상 당량의 수분 형성.
1) 수분 형성
공급: ① 액체로부터, ② 식품에서, ③ 대사 과정으로부터.
(1) 액에서
성인의 액체 섭취량은 매일 800∼1600㎖이며, 평균 1200㎖.
운동중이거나 열로 인한 스트레스를 받을 때와 같은 경우 정상의 5∼6배로 증가할 수 있 다.
(2) 식품에서
양상치, 푸른 콩, 당근은 물 함량이 높고 꿀이나 버터는 적은 양의 물을 함유.
(3) 대사 과정에서
에너지를 생성하는 화학 반응 시에 생겨나는 물.
탄수화물 100g의 대사시 물 55g 생성, 단백질 100g에서 42g, 지방 100g에서 107g 생성.
2) 수분배설
① 소변, ② 피부를 통해, ③ 내쉬는 호흡중의 수증기로서, ④ 대변.
(1) 소변
성인은 매일 1000∼1500㎖ 소변을 배설.
(2) 피부를 통하여
매일 약 500∼700㎖ 의 땀 분비.
Na, K, Cl 이온 등 극소량의 전해질이 수분과 함께 땀 속에 들어있고, 요소(I)도 포함.
땀의 양은 근육 내에 생긴 열의 분산을 돕기 위해 운동 중에는 급격하게 증가.
땀이 증발할 때 냉각 효과가 생긴다. 땀 생산과 계속되는 발한 과정은 몸을 차갑게 식히며,체온이 너무 높게 상승되는 것을 막는 냉각기전으로서 작용.
(3) 수증기로서
호흡의 결과로 인해 매일 약 250∼300㎖ 의 수분이 배출.
(4) 대변으로
대변의 약 70%가 물. 대변에 의해 배설되는 양은 하루 약 100㎖.
설사나 구토 같은 경우 1500∼5000㎖.
3. 수분의 기능
① 영양소와 노폐물을 운반하다.
물은 음식을 용해하여 소화하기 쉬운 상태로 하여준다. 액화된 음식물은 소화관내를 쉽게 이동하면서 흡수된다.
② 체 조직의 구성성분이다.
각 조직의 세포를 만들어 미세구조를 형성하여 대사과정을 가능하게 해주고 여러 가지 화학 작용을 촉진.
③ 체온 조절 작용을 한다.
하루 350∼700㎖ 의 양은 느끼지 못하는 가운데 잃는 불감 증발 수분.
④ 보호 작용을 한다.
내장 기관을 외부의 충격에서 보호. 신체 관절에는 관절 활액이 마찰을 방지.
⑤ 관절의 윤활 작용.
4. 수분과 체온 조절의 역할
① 물은 상당량의 열을 흡수.
열 에너지의 생산이 많으면 체외로 열이 이동되어야만 체온의 추가적이 상승을 막을 수 있다. 인체의 수분(체액)이 역할 수행.
② 땀의 분비
땀의 물 성분이 기화됨으로써 인체가 식혀진다. 인체의 열 에너지는 기화에 필요한 에너 지를 물분자에 제공하며 기화를 통해 인체의 열이 외부로 손실.
5. 운동과 체액
1) 운동과 혈장량의 변화
장시간 운동 중에 다량의 발한이 있어도 혈장량이 일정하게 유지되는 원인은 혈장 삼투압 이 운동 중에 크게 상승하고, 이러한 현상이 혈관 외 체액 구분으로부터 수분을 혈관 내로 끌어들이는 강력한 힘이 되기 때문.
2) 운동과 발한
6. 운동과 탈수
1) 탈수의 영향
탈수 현상: 혈장, 세포 사이의 물(간질액), 세포 내의 물 등으로부터 수분이 상실된 것.
(1) 심장 혈관 계통의 효율성 감소
(2) 체온 조절 능력의 감소
(3) 세포 효율성의 감소
(4) 신장의 손상
2) 탈수현상의 방지
(1) 운동전의 음료수 섭취
경기 시작 20∼30분 이전에 0.5∼1.0 .
(2) 연습중의 음료수 섭취
4∼10 C 정도로 차가운 것이 가장 흡수가 빠르다.
15∼20분 간격마다 180∼210㎖ 정도 마신다.
기온이 높아 수분 보충이 중요할 경우 농도가 높아서는 안됨.
(3) 운동후의 음료수 섭취
운동 전 체중의 2%를 계산해서 섭취.
3) 운동과 수분 공급
물의 요구량은 대사 에너지 1㎉당 1㎖.
무더운 날 시합에는 시합전의 식사에 2∼3컵의 음료(과즙, 탈지유, 짠 맛의 스프 등)를 첨 가.
7. 체중 감량법
1) 땀의 분비
2) 이뇨제
3) 제사제(설사제)
4) 침 뱉음과 구토
(1) 침 뱉음
(2) 구토
8. 운동과 스포츠 음료
1) 수분 보급
·수분 보충시의 유의 사항
① 온도 조건에 따라 다르지만 발한에 의한 체중 감소의 70∼80%를 목표.
기온이 높을 경우 15∼30분 간격으로 물을 섭취하면서 휴식.
② 수온은 5∼15 C가 적당.
③ 음료수 타입은 맛이 좋고 마시기 쉬운 것으로.
0.2% 정도의 소금과 5% 정도의 당분을 함유하는 것이 유리.
2) 전해질 보급
① 섭취되지 않으면 회복되지 않고, ② 당분/전해질 음료를 섭취하는 것이 이온이 포함되지 않은 음료보다 회 복이 뛰어나다.
3) 에너지 보급
골격근에 있어서 FFA 산화 속도는 혈장 FFA 농도에 비례.
혈장 FFA 농도는 글루코스를 섭취하면 지방조직에서의 FFA 방출을 억제하는 반면, 과당은 지방의 분해 를 저해하지 않는다.

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