비만관리를 위한 운동프로그램

목차

제1절 비만이란

제2절 비만의 원인
1. 유전적 체질
2. 식사방법
3. 생활습관
4. 정신 사회적 요인

제3절 비만의 문제점
1. 비만은 성인병의 전조증상이다
2. 비만은 대인기피증 같은 정신질환도 가져온다
3. 비만은 자신의 삶에 대한 자신감을 없앤다
4. 비만은 보기에도 안좋다

제4절 유전적 비만과 비만의 시기

제5절 유전적 비만과 비만의 특징

제6절 요요(yo-yo) 현상

제7절 비만의 원인과 진단
1. 비만의 원인
2. 중년이 되면서 비만이 되는 이유
3. 운동량과의 관계
4. 비만과 유전
5. 비만관리 프로그램
6. 치료 효과 판정
7. 체중감소 속도
8. 열량소모의 결정
9. 합병증의 치료
10. 체중유지를 위한 필수적인 구성 요소
11. 비만치료의 행동요법
12. 인체의 구성과 체지방
13. 체지방측정법
14. 체중조절의 원리와 방법

제8절 비만의 운동요법
1.운동의 중요성
2. 준비운동과 정리운동
3. 운동시 주의사항
4. 운동단계

본문내용

다양한 갖춘 장소를 택하는 것이 옳다.
3) 운동을 선택함에 있어 육체적인 제한점이 있는가?
운동선수에게 있어서와 같이 그 자체가 경쟁을 요구하는 유형의 운동이라면 체격조건이나 체력조건이 일정한 수준에 도달하여야 한다. 그러나 대부분의 일반인들에게는 이러한 체격, 체력조건이 요구되지는 않는다. 그렇다 하더라도, 재활이나 건강증진을 위해 운동을 시작하는 경우에는 신체적 또는 육체적 제한점이 고려되어야 한다. 예를 들어 허리나 목 등에 근육통이나 물리적인 상해를 입은 이들은 이를 주지할 수 있는 그리고 이 부위에 무리를 주지 않는 운동을 선택하여야 할 것이다. 폐경기이후 중년이상의 여성에게 흔히 나타날 수 있는 골다공증이 있거나 또한 관절염과 같은 뼈의 기능에 이상이 있는 사람들은 강도가 큰 충격적인 운동은 삼가야할 것이다. 만약 오랫동안 신체활동이 적었던 비만환자들에게는 근력의 부족으로 갑작스러운 운동은 상해를 유발할 소지를 안고 있다. 따라서 운동전에 자신이 어떠한 체력을 가지고 있는가를 정확히 파악하도록 한다. 예를 들어 체중 때문에 거동이 불편할 정도이거나 장시간 걷는데 무리가 따른다면 수영, 물 속에서 걷기, 물속에서 달리기 등과 같은 체중부하가 적은(체중을 덜 느끼는) 운동을 선택하는 것이 현명하다.
4) 합병증이 있는가?
육체적인 한계를 이해하고 이에 적합한 운동을 선택하는 것이 운동의 효과를 극대화하는데 가장 중요하다. 한계를 무시하거나 간과하고 운동을 선택한다면 효과는커녕 오히려 건강생활에 해로운 결과를 초래할 수도 있는 것이다. 만약 당뇨병이나 심장병 그리고 고혈압과 같은 운동에 영향을 미칠 수 있는 질병을 소유한 이들이라면 의사나 운동전문가들의 지도, 지시 하에 운동을 선택하는 것이 필수적이다. 간단히 비만과 당뇨병 또는 고혈압 증세가 함께 있다면 약한 강도의 운동을 실시하고 충분한 준비운동을 실시하는 것이 가장 중요하다.
5) 운동과 다른 처치방법을 병행할 것인가?
운동이 비만을 처치하는 효과적인 방법인 것은 잘 알려진 사실이지만 그렇다고 운동만이 비만을 완벽하게 치료하는 것은 아니다. 때로는 운동부족이나 신체활동의 부족으로 인한 비만이 아닌 병적인 비만일 가능성도 많다. 의사 또는 전문인력의 지도 감독하에 운동과 식이요법 그리고 약물복용을 병행하도록 한다. 그리고 운동과 다른 처치방법이 병행될 때 운동시간과 빈도, 그리고 운동의 류가 약간씩은 변형될 수 있다.
6) 경제적 부담이 있는가?
모든 운동이 항상 경제적인 부담을 주는 것은 아니다. 반대로 약간의 경제적 부담을 요구하는 운동도 있다. 그리고 같은 운동이라도 장소에 따라 개인의 선택에 따라 경제적 부담의 고저가 결정되기도 한다. 자신의 수입원과 거기에 비례하여 일정한 부분을 설정하여 투자하는 것이 바람직하다. 또한 중증의 비만 환자라면 주기적인 건강검진과 체력의 향상 과정을 평가함이 중요하므로 이를 위한 경제적이 부담도 고려해야 할 것이다.
(2) 나에게 맞는 운동강도는?
운동을 어느 정도로 해야 하는 가는 비만자들이 운동프로그램을 수행하는데 있어서 매우 중요한 요소이나 운동강도를 설정하기란 그리 쉬운 일만은 아니다. 그렇기 때문에 운동시 적정수준에서 운동을 하고 있는 지를 확인하는 방법을 확인하고 운동프로그램을 수행하는데 있어서 심박수와 운동자각도를 이용한 방법이 비교적 쉽게 적용될 수 있을 것이다.
4. 운동단계
계획된 운동프로그램을 통해 운동효과가 더 이상 나타나지 않는 시점을 검토하여 다음 단계의 운동프로그램을 계획해야 지속적 운동효과를 기대할 수 있다. 특히 비만자의 경우 운동량을 점차적으로 늘려 칼로리 소비를 높여 가야하기 때문에 운동프로그램의 조정 시기가 언제인가를 검토하는 것은 중요하다. 즉 특정한 운동프로그램을 변화없이 지속할 경우, 처음에는 효과가 나타나지만 시간이 지나도 더 이상의 변화를 기대하지 못하고 결국 운동을 중단하게 되거나 소극적으로 대처하게 된다. 따라서 프로그램이 재조정된 단계에 맞는 운동을 실시해야 한다.
(1) 초기단계
초기단계의 운동프로그램은 신체가 운동에 대해 적응하는 기간으로 주로 스트레칭, 가볍고 활기찬 맨손체조, 일정한 강도를 지속할 수 있는 운동, 즉 유산소운동을 가볍게 10∼15분 정도 지속할 수 있도록 운동하는 것이다.
운동 초기에는 누구나 근육통과 피로를 경험할 수 있는데, 그 정도가 지나치다면 운동강도를 낮추고 운동시간도 줄이는 조치가 있어야 합니다. 운동에 대한 적응정동 따라 차이가 있으나 이 기간은 4∼6주 정도가 소요될 것이다.
(2) 발달단계
운동프로그램의 중간 과정으로 체중감소의 효과를 거두기 위하여 실시하는 적극적 운동단계로써, 발달단계의 운동프로그램은 운동강도, 운동시가, 운동빈도 등을 천천히 점진적으로 조정하게 된다. 즉 현재의 운동강도로 최소 20분∼30분의 운동을 지속할 수 있는 수준이 되면 운동강도를 증가시켜야 하며, 2∼3주를 주기로 운동시간을 늘려 나가야 한다.
그러나 체력이 약하거나 합병증의 위험도가 높은 비만자의 경우에는 운동강도를 올리기 보다는 운동시간을 늘리는 것이 바람직하며, 경우에 따라서는 여러 번에 나누어 하는 간헐적 유산소운동을 실시하다가 지속적 유산소운동으로 전환하는 프로그램이 바람직하다. 이 기간은 16주∼20주 정도가 소요되며, 운동량이 늘어난 만큼 충분한 휴식을 적절히 배려해야 한다.
(3) 유지단계
운동프로그램의 마지막 과정으로서 조절된 체중을 지속적으로 유지하거나 다시 체중이 증가하는 것을 막기 위하여 실시되는 운동단계이며, 이 과정은 장기적으로 지속되어야 하기 때문에 운동종목을 바꿔볼 수 있도록 검토하는 것이 바람직하다.즉 초기와 발달단계에서 수행했던 운동종목에 흥미를 느끼고있어 앞으로도 계속할 수 있겠는가를 판단해야 한다.
운동을 중단하는 즉시 체중은 다시 늘어날 것이라는 사실을 염두에 두고 운동에 대한 지루함을 없애고 흥미를 계속 유지시켜 나가기 위하여 각종 재미있는 운동을 추가하여 평생체육이 되도록 조정해야 한다.
이 단계는 운동을 실시한 후 더 이상의 현저한 체중감소가 이루어지지 않게 되는 시점에서 실시하는 것이 바람직하며 운동프로그램 시작 후 6개월 이상 지나야 가능할 것이다.

키워드

비만의 운동요법,   비만의 원인과 진단,   비만이란,   비만의 원인,   비만의 문제점,   유전적 비만과 비만의 시기,   유전적 비만과 비만의 특징,   요요(yo-yo) 현상