[생활과건강] 건강운동의 기본원리, 종류, 강도, 지속시간, 빈도, 단계 분석과 나의 2주간 운동계획 및 평가 - 운동계획표 포함

소개글

[생활과건강] 건강운동의 기본원리, 종류, 강도, 지속시간, 빈도, 단계 분석과 나의 2주간 운동계획 및 평가 - 운동계획표 포함에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 서 론

Ⅱ. 건강운동의 기본원리
1. 체력 향상을 위한 운동 트레이닝 원리
2. 운동의 형태
3. 준비운동
4. 기본운동
5. 정리운동

Ⅲ. 운동의 종류
1. 몸을 잘 유지하기 위한 분류
2. 신체적 움직임에 따른 분류

Ⅳ. 운동강도
1. 운동강도 결정
2. 운동강도
3. 유효운동강도

Ⅴ. 운동지속시간

Ⅵ. 운동 빈도

Ⅶ. 운동의 단계

Ⅷ. 나의 운동계획 및 운동계획표 <기본트레이닝과 조깅>
1. 나의 운동계획 (운동 목표, 기본원리, 운동의 종류, 운동 강도, 지속시간, 운동 빈도, 운동 단계 등에서 운동계획표에 적용된 합리적인 근거)
2. 사전준비운동(기본트레이닝)
3. 2주간 운동 계획표

Ⅸ. 결 론 - 운동계획표 2주일간 실천 후, 그 결과에 근거해서 운동계획표에 대해 실현가능성과 효과성 측면에서 평가

[참고 자료]

본문내용

밝은 색상이나 야광 띠를 착용하여 안전사고에 대비하는 것이 좋다. 운동화는 발에 잘 맞고 발뒤꿈치에 충격을 잘 흡수 할 수 있는 것을 선택하며 운동화 바닥의 한쪽 면이 지나치게 닳으면 발목 부상의 위험이 있으므로 새것으로 교환하는 것이 좋다
식사 후 최소 2시간 정도 경과 후 운동을 하는 것이 이상적이다. 식사 직후에는 혈액의 공급이 원활하지 않기 때문에 격한 운동을 할 경우 구토 및 복통을 가져올 수 있기 때문이다. 운동 중에 갈증을 해소하기 위해서는 쥬스나 음료수를 마시는 것 보다는 물을 마셔 위에 부담을 적게 하는 것이 좋다
6) 효과적인 조깅법
조깅을 마친 후에도 대화할 수 있을 정도의 숨을 가지고 있다면 적당한 강도로 트레이닝했다는 증거다. 이때 염두에 둘 것은 달린 거리가 아니라 시간이다. 예를 들어 20분 안에 3 4km를 달려야 겠다는 목표를 두는 것이 좋다. 이렇게 되면 얼마 만큼의 거리를 뛰었냐를 걱정하지 않고 다양하게 루트의 변화를 주면서 뛸 수 있기 때문이다. 좀더 도전을 하려면 언덕이나, 경사진 곳을 추가한다. 경사에서 조깅할 때는 앞으로 몸을 기울이고, 같은 페이스를 유지하기 위해 상체를 자연스럽게 흔들어 주는 것이 좋다.
7) 조깅후 관리
조깅 후에는 물을 많이 마셔 수분을 보충해 줘야 한다. 또 조깅 후 근육에 아직 열기가 있을 때 몸 전체를 스트레칭한다.
8) 걷기 및 달리기 단계별 표준속도
운동 단계
걷기 속도
달리기 속도
1주
5.0 km/h
7.7km/h
2주
5.2 km/h
8.0km/h
3주
5.4 km/h
8.3km/h
4주
5.6 km/h
8.7km/h
5주
5.8 km/h
9.0km/h
6주
6.1 km/h
9.4km/h
7주
6.3 km/h
9.7km/h
8주
6.6 km/h
10.1km/h
9주
6.9 km/h
10.5km/h
10주
7.3 km/h
11.0km/h
11주
7.6 km/h
11.4km/h
12주
8.0 km/h
11.9km/h
2. 사전준비운동(기본트레이닝)
(1) 윗몸일으키기 매일 100개씩 (일주일이 지나면 20개씩 늘린다)
(2) 팔굽혀펴기 30개씩 (일주일이 지나면 15개씩 늘린다)
(3) 줄넘기 200개씩 (일주일이 지나면 100개씩 늘린다)
(4) 악력기 양손 200개씩 (일주일이 지나면 양손 각각 100개씩 늘린다)
3. 2주간 운동 계획표
2008년
월
화
수
목
금
토
일
1주차
(9월15일~21일)
걷기
(강)
조깅
(약)
휴식
조깅
(약)
산악
도보
(약)
산악
조깅
(강)
휴식
2주차
(9월22일~28일)
산악
도보
(약)
조깅
(강)
휴식
산악
조깅
(강)
조깅
(강)
산악
조깅
(강)
휴식
사전준비운동
(1) 윗몸일으키기 매일 100개씩
(2) 팔굽혀펴기 30개씩
(3) 줄넘기 200개씩
(4) 악력기 양손 200개씩
(일주일이지나면 20개씩 늘린다)
(일주일이 지나면 15개씩 늘린다)
(일주일이 지나면 100개씩 늘린다)
(일주일이 지나면 양손 각각 100개씩늘린다)
1주차
2008년 9월 15일
동네 공원 걸어서 산책 50분
2008년 9월 16일
동네 공원주위 약하게 달리기 40분
2008년 9월 17일
휴식
2008년 9월 18일
동네 공원주위 천천히 달리기 40분
2008년 9월 19일
동네 약수터 산악도보 : 왕복 약 1시간 40분 소요
2008년 9월 20일
동네 약수터 산악조깅 : 왕복 약 1시간 소요
2008년 9월 21일
휴식
2주차
2008년 9월 22일
동네 약수터 산악도보 : 왕복 약 1시간 15분 소요
2008년 9월 23일
동네 공원 조깅 : 빨리달리기 40분
2008년 9월 24일
휴식
2008년 9월 25일
동네 약수터 산악조깅 : 왕복 약 50분 소요
2008년 9월 26일
동네 공원 조깅 : 빨리달리기 40분
2008년 9월 27일
동네 약수터 산악조깅 : 왕복 약 40분 소요
2008년 9월 28일
휴식
Ⅸ. 결 론 - 운동계획표 2주일간 실천 후, 그 결과에 근거해서 운동계획표에 대해 실현가능성과 효과성 측면에서 평가
상기의 나의 운동계획을 2주간 실천해 보았다.
기본트레이닝과 조깅을 처음부터 무리하지 않고, 조금씩 강도를 높여 나가니 특별히 어려운 점은 없었다.
윗몸일으키기 운동은 허리근육과 복근강화에 많은 도움을 주었다.
또한 허리 강화 운동은 굳이 허리 젖히기 같은 운동을 할 필요 없이, 조깅으로도 부수적인 효과를 보기 때문에, 굳이 허리가 약한 상태에서 무리를 해서 할 필요는 없을 것으로 보인다.
더구나 윗몸일으키기의 경우에는 허리에 좋은 운동이 아니다. 자세가 잘못되고 무리할 경우 오히려 허리를 다치는 경우가 많다.
따라서 윗몸일으키기를 하더라도 정확한 자세를 잡는 것이 좋은데, 우선 엉덩이와 허리 쪽에 매트나 방석 같은 쿠션을 충분히 깔아두는 것은 기본이고, 허리와 등을 굽히지 않은 자세에서 그대로 일으키는 것이 좋다.
양발을 어딘가 지지 하고 있다면 양발에 실리는 무게 균형을 맞추도록 노력해야 허리가 뒤틀리지 않고, 복근 역시 비뚤어지지 않는다.
그리고 점점 근력이 떨어져 자세가 흐트러지는 시점에서 그만 두는 것이 좋을 것 같다. 팔의 근육 강화에는 팔굽혀 펴기와 악력기 운동이 최고다.
줄넘기는 조깅하기 전에 몸을 푸는데 상당히 도움을 주었다.
2주 동안 나의 운동계획에 따라 기본트레이닝과 조깅을 하고 나니 폐활량이 상당히 많이 좋아졌다.
지금은 폐활량이 좋아서 숨 쉬는 것 자체가 예전에 비해 상대적으로 수월해졌다는 느낌이 들고 매사에 긍정적인 정신과 사고로 바뀐 것 같다.
또 요즘은 아침에 일어나는 것이 예전보다 힘들지가 않다.
운동계획표에 따라 2주간의 운동계획 실천 후, 지금은 몸이 전체적으로 가볍고 정신도 맑아지고 하니 기분도 좋다. 앞으로도 쉬지 않고 이 계획표를 실천해야 하겠다.
[참고자료]
홍관이, 체력 트레이닝론, 대경북스, 2008
박인숙, 건강운동프로그램, 대경북스, 2007
이홍렬, 동네 조깅에서 진짜 마라톤까지, 디자인하우스, 2002
그레이 쿡, 운동선수를 위한 몸과 체력의 균형, 이경옥 역, 대한미디어, 2007
홍종서 외,조깅 어떻게 하나, 제삼기획, 1989

키워드

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