운동과 영양(건강과 영양)

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운동과 영양(건강과 영양)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 운동과 영양의 중요성

2. 운동과 영양소
(1) 운동과 영양밸런스
(2) 탄수화물과 운동
(3) 단백질과 운동
(4) 지방과 운동
(5) 비타민과 운동
(6) 무기질과 운동
(7) 수분과 운동
(8) 운동 시 수분공급

3. 운동과 식사
(1)기초체력 향상을 위한 식사
(2)스테미나를 위한 영양
(2)경기력위한 식사 향상을 위한 영양
(4)몸무게 조절과 승리를 위한 식사
(5)아침식사와 집중력

본문내용

소화 흡수되어 혈중에 글?黴벵 지방산, 아미노산으로 변하여 직접 운동을 위한 스테마나원으로 이용되어지고 있다. 식사가 운동의 스테미나원으로 직접이용되는 것은 식사 직후 트레이닝과 경기를 하는 경우와 트레이닝과 경기 도중에 보충식을 하는 경우이다. 지방식을 하는 경우는 소화 흡수 속도가 느리기 때문에 식후 3시간 정도 시간을 두고 운동을 하면 어느 정도 스테미나원으로 직접 이용이 가능하다.
②저장의 스테미나원
다른 한 가지 스테미나원은 식사로서 섭취한 녹말과 설탕, 지방, 단백질의 대사로 체내에서 저장되어 스테미나원으로서 이용되는 것이다. starch와 sugar, protein의 일부는 간장과 근육의 글리코겐으로 저장된 후 간장의 글리코겐은 글루코스로 분해되고 혈중에 방출된 후 근육으로 들어가서 분해되어 스테미나원이 되고 근육의 글리코겐은 그대로 분해된다.
또 starch와 sugar의 일부는 지방으로 면하여 혈중을 순환하다가 피하와 복강내 근육 사이 등에 저장지비아이 된다. 저장지방은 fatty acid로 분해된 후 혈중으로 방출되어 운동 중에 근육과 심장에 들어가서 스테마나원으로서 분해된다.
식사 중의 protein과 carcohydrate의 일부는 체내 단백질이 되어 간장과 근육, 조직에 축적되기도 하고 이것은 다시 혈중 단백질로 변하여 순환하기도 한다.
2)속효성 스테미나원과 지효성 스테미나원
①속효성 스테미나원
일반적으로 지방이 적은 전분중심의 식사를 할 때에는 식후 1~2시간은 스테미나가 충분히 있는데 얼마가지 않아 공복감을 느끼게 되고 힘이 없어진다. 지방이 많은 식사는 장시간 스테미나가 지속되는 것을 알 수 있다. 그 이유는 전분과 설탕을 중심으로 섭취하면 식후 30~60분에서 혈중 글루코스와 인슐린이 상승하고 peak에 도달한 뒤 하강하기 시작하여 식후 두 시간정도 경과하면 혈당치는 식사 전의 낮은 수준으로 돌아가 버리기 때문에 공복감이 높아져 스테미나가 떨어지는 생리조건을 만들기 때문이다. 이 경우 간장과 근육에 글리코겐이 다량 저장되어 있어도 인슐린의 작용에 의해 혈당이 저하하기 때문에 스테미나가 저하된다.
고탄수화물식 뒤에 스테마나가 떨어지는 또 하나의 이유는 저장지방이 지방산으로 분해되어 혈중으로 방출되는 과정이 고탄수화물식을 섭취하면 저해되기 때문에 식후 2~3시간에 걸쳐 혈중의 지방산량이 현저히 저하하고 스테미나원으로서 활용되는 양이 적게되는 것이다.
②지효성 스테미나원
고지방식을 섭취한 뒤에는 혈중 글루코스가 적당한 수준으로 유지되면서 혈중 지방이 식후 2~3시간에 주로 많이 나타난다. 혈중 지방은 모세혈관벽에 있는 lipoprotein lipase : 지단백 분해효소로서 혈중 지방을 분해하여 근육이나 지방조직에 유입시키는 관문역할을 한다.
lipopro-tein lipase(LPL)에 의해 분해되어 지방산이 된 후 그대로 운반되어 스테미나원이 되어 분해된다. 이것이 고지방식을 섭취한 후 장시간에 걸쳐 서서히 스테미나가 지속되는 이유이다.
③하려는 의지원
속효성과 지효성의 두 가지 형태의 스테미나가 모두 있어도 적극적으로 하려는 의지가 없으면 스테미나를 충분히 발휘할 수 없다. ‘하려는 의지’라고 하는 것은 일반적으로 정신적인 면이라고 할 수 있지만 거기에는 상당한 생리적인 보정이 있다고 할 수 있다. 일반적으로 고기를 많이 섭취하는 민족은 곡물과 감자를 먹는 민족보다 살아가는 방법이 적극적이고 투쟁적인 기질이 많다고 한다. 이것은 체열생산능력의 차이에 의한 것이라고 생각되어진다. 인간이 하려는 의지를 모두 잃어버리는 것은 잠자기는 상태와 같다. 이때 체온은 상당히 저한다. 그 후 아침 잠에서 깨어나려는 의지가 상승하는 것과 병행해서 체온은 상승하고 하려는 의지도 함께 상승한다. 만약 아침식사를 거르면 체온은 상승하지 않으며 하려는 의지도 반 정도 수준밖에 되지 않는다. 또 대낮에 않아서 자는 잠 등으로 인해 하려는 의지가 상실되는 경우도 체온의 저하에서 온다고 할 수 있다.
하려는 의지는 체열생산을 활발히 하고 또 높이는 것이라고 일반적으로 알고있다. 고기를 많이 먹는 민족이 공격적이고 적극적이며 하려는 의지가 강한 것은 고기에 많이 함유된 단백질이 탄수화물과 지방에 비하여 식후 체열생산이 3배나 되어 체온이 항상 높게 유지되기 때문이다.
이처럼 단백질은 하려는 의지원으로서 트레이닝과 경기에 적극성과 공격성을 발휘하지 않으면 안되는 선수의 근육형성을 위해서만이 아니고 하려는 의지를 고조시키기 위해서도 단백질을 섭취하여야 한다는 것이다.
속효성, 지효성 그리고 하려는 의지원의 세 가지 스테미나원이 갖추어진 식사를 트레이닝 전에 섭취하는 것은 식생활에 있어서 기본이다.
아침식사로 치즈나 달걀등의 단백질과 지방 모두를 많이 함유한 식품을 계속하여 섭취하는 것을 권장한다. 치즈나 달걀은 그대로 먹을 수도 있고 요리하는 데 시간도 적게 걸리는 간단한 식품이라 시간적인 여유가 없는 선수들에게는 아침식사용의 지효성 스테미나원과 하려는 의지원으로서 이상적인 식품이다.
3)글리코겐 로딩과 스테미나 올리기
지구성 트레이닝이나 두 시간 전후의 장시간을 요하는 경기도중에 스테미나가 떨어지는 것은 간장과 근육에 저장된 글리코겐이 극도로 떨어졌기 때문이다. 정상적인 식생활을 하는 사람이라면 이러한 일은 일어나지 않지만 트레이닝 시간이 두 시간이 넘는 다든지 그 내용이 힘이 드는 경우에는 글리코겐 결핍이 일어나고 혈당치가 정상이하로 저하하여 스테미나와 하려는 의지가 상실되어 버린다
①글리코겐 소모와 탄수화물 공급
글리코겐을 간장과 근육에 축적하기 위하여 필요한 것에는 두 가지가 있다. 그것은 글리코겐 합성효소가 활발히 일하는 것과 글리코겐의 재료를 몸속에 공급하는 것이다.
우선 글리코겐의 합성효소는 글리코겐이 조직에 잔류하고 싶을 때는 최대한의 저장 글리코겐을 소비하여 조직으로부터 없애두는 것이 필요하다.
②글리코겐 급속 축적법
글리코겐로딩은 기간이 너무 길기 때문에 단시간 내에 글리코겐을 축적할 수 있는 방법이 경기에는 물론 1일 2회의 일상적인 트레이닝을 위해서도 사용이 가능하므로 이상적이다. 급속 글리코겐의 축적을 위하여 감귤류에 많이 하

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운동,   영양,   중요성