순환과 저항운동에 관한 트레이닝 방법

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순환과 저항운동에 관한 트레이닝 방법에 대한 보고서 자료입니다.

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있어 좋은 것 같다.
이제야 웨이트를 시작하는 초보이지만 웨이트에서 가장 중요한 팁들을 얻어서 효율적으로 운동할 수 있을 것 같다. 나와 같이 여자들의 경우 웨이트 트레이닝을 하게 되면, 울끈불끈한 몸이 되어버리지 않을까 걱정하곤 하는데. 오히려 열심히 하는데 근육이 왜 안생기는것인지에 대한 걱정을 해야할 듯 하다. 웨이트 트레이닝으로 몸도 마음도 더욱더 파워있고, 건강하고, 자신감있는 나를 찾아야겠다.
3] 유산소운동에 대해 조사 후자신만의 순환운동 프로그램
1. 유산소 운동
유산소 운동이란 적어도 12분 이상 운동을 계속하며, 근육에 에너지를 공급하기 위해 산소를 사용하는 운동을 말한다. 유산소 운동에서는 주로 몸통, 상체, 다리와 같은 큰 근육을 이용한다. 유산소운동은 심장 기능을 원활하게 하고 혈관의 타녁성을 좋아지게 하는 효과가 있다. 오랫동안 꾸준히 하면 심폐지구력을 향상 시키고 지방을 주 에너지원으로 쓰게 돼 소비 칼로리가 많아지게 된다. 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있다.
우선 빠르게 걷기는 가장 쉬운 유산소 운동이다. 요즈음 신체 단련을 위해 걷는 사람이 급속도로 늘고 있다. 걸어서 출근한다든지 가까운 거리는 걸어감으로써 건강을 유지하는 것이다. 이처럼 경기 운동은 쉽게 일상생활에서 할 수 있다. 1주일에 적어도 3시간 반 정도 걷는 것을 목표로 세워서 운동해야한다.
조깅은 계속하다 보면 조금씩 거리를 늘려서 어렵지 않게 3Km 정도까지 뛸 수 있다. 적응력이 높아지면 점점 더 먼 거리를 뛸 수 있다. 적어도 1주일에 서너 번, 20분 정도 뛰도록 한다. 또한, 계단 오르기는 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이지만 계단을 너무 빠르게 올라가면 무산소 운동이 된다.
에어로빅은 매우 인기 있는 운동으로, 신체 각 부위를 순차적으로 긴장시키고 근육을 수축시켜 에너지를 많이 소비하게 한다.
유산소 운동을 할때 처음부터 너무 강도 높은 운동을 하면 심장을 포함한 몸에 무리가 온다. 따라서 처음 몇 주 동안은 회 당 유산소 운동 시간을 짧게 정한다. 일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작한다. 그리고 점차 횟수와 시간을 늘린다.
운동은 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 좋다. 따라서 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하는 것은 좋지 않다. 무엇보다 일상 생활 속에 포함된 운동이 장기적으로 봤을 때 가장 좋다.
2. 자신만의 순환 운동 프로그램
운동 초기 : 런닝머신 걷기 준비운동 5분 → 런닝머신 조깅 20분 → 마무리 걷기 운동 5분 → 자전거타기 10분
운동 중반 이후 : 런닝머신 걷기 준비운동 5분 → 런닝머신 조깅 30분 → 마무리 걷기 운동 5분 → 자전거타기 20분
4] 본인을대상으로 하여분석 후 위에서 제시한 운동종목(프리웨이트)과 유산소, 플라이메트릭등을 응용 무유산소의 순환운동의 장단점을 조사 프로그램을 작성
근력운동과 유산소운동을 결합하면 일반 근력운동만 하는것과 일반 유산소 운동만 하는 것보다 더 많은 효과를 가져온다.
순환운동은 미리 선정해 놓은 여러 개의 운동종목 또는 동작들을 배열하여 종목 사이에 휴식을 짧게 설정하고, 순서에 따라 순환하면서 계속적으로 여러 근육을 번갈아 훈련시키는 형태이다.
근력과 근지구력 순발력 그리고 심폐기능을 동시에 강화시키는 효과가 있으며 체지방량 및 체지방을 감소시킬 수 있는 매우 효과적인 저항 운동이다. 또한, 순환운동의 장점은 시각적인 피드백을 제공하면서 전 운동 범위를 통하여 근육을 훈련시킬 수 있는데 있으며 신체구성, 혈압 및 혈중지질에 유의한 변화를 가져다 준다. 반대로 단점으로는 운동 장비의 고가, 공간 확보, 중량 교체의 번거로움과 자유 중량인 경우에는 안전을 위해 지도자나 파트너가 필요한 상황이 있다.
일단 내 체형은 하체가 상체에 비하여 살이 있으며 점점 나이가 들수록 활동량이 줄어 복근은 줄고 뱃살이 나오기 시작했다. 그래서 유산소 운동과 복근에 더 중심을 두고 웨이트를 가미하는 식으로 서킷트레이닝을 해야겠다.
1. 워밍업
런닝머신 걷기 준비운동 5분 → 런닝머신 조깅 20분 → 마무리 걷기 운동 5분
2. 프리웨이트
- DEAD LIFT 10회*3 → STIFF LEG DEAD LIFT 10회*3 → BENT OVER BARBELL ROW 15회*3→ DUMBBELL SHOULDER PRESS 15회*3
3. 유산소운동
자전거타기 10분
4. 복근운동
CRUNCH 50회 → 윗몸 50회
5. 매트운동
스트레칭 및 요가

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