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소개글

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목차

Ⅰ. 트레이닝(운동, 훈련)의 분류
1. 1단계 트레이닝
2. 2단계 트레이닝

Ⅱ. 트레이닝(운동, 훈련)의 원리
1. 자발적 참여의 원리
2. 다면적 향상의 원리
3. 특수화의 원리
4. 개인화의 원리
5. 다양성의 원리
6. 모델링의 원리
7. 과부하의 원리

Ⅲ. 트레이닝(운동, 훈련)의 처방
1. 트레이닝 처방의 요건
2. 트레이닝 처방 절차
1) 체력의 진단
2) 트레이닝의 처방
3) 트레이닝 효과의 판정
4) 트레이닝의 재처방

Ⅳ. 트레이닝(운동, 훈련)의 프로그램

Ⅴ. 청소년 트레이닝(운동, 훈련)
1. 청소년 트레이닝 시기
2. 청소년 트레이닝의 내용
1) 체력 트레이닝
2) 기술 트레이닝
3) 전술 트레이닝
4) 지적 트레이닝

Ⅵ. 웨이트트레이닝(근육운동)
1. 웨이트트레이닝의 기본 원리
1) 과부하의 원리
2) 점증 부하의 원리
3) 특수성의 원리
4) 운동 배열의 원리
2. 근수축의 형태
1) 구심성 수축
2) 원심성 수축
3) 등척성 수축
4) 등속성 수축
3. 웨이트트레이닝의 방법
1) 동적 웨이트트레이닝
2) 정적 트레이닝
3) 등속성 트레이닝
4. 웨이트트레이닝의 실제
1) 프로그램 작성
2) 프리웨이트트레이닝과 머신 웨이트트레이닝
3) 웨이트트레이닝의 실제

참고문헌

본문내용

) 특수성의 원리
웨이트트레이닝에서는 단련시키고자 하는 목표 근육에 직접 자극이 가해져야 하며, 훈련 목적에 부합된 운동을 해야 한다. 각종 스포츠의 경기력 향상을 위해서는 그 경기와 유사한 동작과 운동 부위로 훈련해야만 효과와 전이도가 높아진다.
4) 운동 배열의 원리
하루에도 여러 가지 운동을 연속적으로 해야 한다. 훈련의 효과를 높이기 위해 운동의 순서를 먼저 큰 근육군에서부터 작은 근육근 순으로 배열하는 것이 중요하다. 또 같은 근육근의 운동이 연속적으로 배열되어서도 안 된다. 한 종목이 운동이 끝나면 적당한 회복 시간을 배려해야 한다. 동일한 근육근을 연속적으로 사용하게 되면 더 많은 피로를 느끼게 된다.
2. 근수축의 형태
근육이 수축하는 형태에는 여러 가지가 있다. 웨이트트레이닝은 근수축의 유형에 따라 방법이 달라지므로, 우선 근수축의 형태를 이해할 필요가 있다.
1) 구심성 수축
구심성 수축은 근육이 힘을 발휘하면서 그 길이가 짧아지는 수축으로서 구심성 수축을 할 때는 운동 중 관절의 모든 각도에서 동일한 장력이 발생되지 않는다.
2) 원심성 수축
원심성 수축 중에는 근육의 장력을 발생하면서도 근육의 길이가 늘어난다.
3) 등척성 수축
같은 길이를 의미한다. 등척성 수축 중에는 근육의 장력은 발생하지만 길이는 변하지 않는다.
4) 등속성 수축
등속성 수축은 운동의 전 과정을 통해 일정한 속도로 최대한의 수축을 하는 것으로 정의된다. 움직임의 속도가 균일하게 조절되지 못하고 비교적 느리다.
3. 웨이트트레이닝의 방법
1) 동적 웨이트트레이닝
구심성과 원심성 수축 형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로써, 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나 유니벌설 짐, 노틸러스 또는 이와 유사한 기구를 사용하여 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트트레이닝이다.
(1) 부하 강도와 RM
RM(repetition maximum)이란 일정한 근 또는 근육군이 피로해지기 전까지 주어진 횟수만큼 반복하여 운동할 수 있는 무게 중에서 가장 무거운 하중을 말한다. RM의 개념을 사용할 때 근력 증강을 위한 동적 웨이트트레이닝의 운동 강도는 2-10RM이 주로 채택되고 있다. 그러나 근지구력 향상을 위해서는 10-20RM까지 부하를 낮출 수 있다.
(2) 세트와 반복 횟수
정해진 무게로 일련의 반복 운동을 한 차례 했을 때 우리는 그것을 1세트라 한다. 그리고 한 세트 내에서 운동하는 횟수를 반복 횟수라 하다.
De Lorme와 Watkins는 전체적으로 3세트로 운동할 것을 권장하였다. 한 세트에서의 반복 횟수는 휴식 없이 10회 연속적으로 반복하고, 목표로 하는 과부하 강도는 10RM으로 하였다. 첫 번째와 두 번째 세트에서의 부하는 정해진 10RM의 후가 아니고 그것의 1/2과 3/4에 해당하는 무게이다.
(3) 빈도와 기간
동적 웨이트트레이닝으로써 근력 증가의 효과를 얻으려면 적어도 주당 3일 이상의 훈련이 요구된다. 그러나 과도한 웨이트트레이닝이나 불충분한 휴식으로 피로가 쌓이면 곤란하다. 초보자는 자신의 체력 수준에 따라 적정 빈도를 선택하는 것이 좋으나, 주당 3일의 빈도로 훈련하는 것이 효과적이다.
한편, 훈련 중 충분한 회복을 위해서 각 세트 사이에는 1-2분, 운동 종목사이에는 5-10분간의 휴식을 취해야 한다.
(4)근력과 근지구력 훈련의 차이
높은 부하, 적은 반복 횟수의 프로그램은 시간적인 측면에서 낮은 부하 많은 반복 횟수를 취하는 훈련 프로그램보다 경제적인 방법이다. 그러므로 훈련이 시간이 허락되지 않는 사람들은 구태여 낮은 부하, 많은 반복 횟수로 하는 근지구력 훈련을 따로 실시할 필요가 없다고 본다.
2) 정적 트레이닝
정적 트레이닝은 근육의 등척성 수축을 유도하는 훈련 방법이다. 등척성 수축이란 고정되어 움직임이 없는 저항에 힘을 가하는 형태의 근수축을 의미한다.
다양한 스포츠 활동이나 일상생활 중에도 등척성 수축 형태의 근력과 근지구력을 필요로 한다. 체조 경기에서는 신체의 균형을 유지하거나 또는 일정한 몸의 자세를 유지하기 위해서도 등척성 근력이 중요하다.
관상 동맥 환자나 고혈압 환자에게는 이 훈련을 시켜서는 안 된다. 왜냐면 정적 수축은 흉곽 내부압을 크게 증가시킴으로써 심장으로의 정맥혈 회귀량을 감소시키고, 심장 운동을 증가시켜 실질적인 혈압 증가를 일으키기 때문이다.
3) 등속성 트레이닝
등속성 근수축은 관절 운동의 속도가 기계적인 장치에 의해 일정하게 조절되기 때문에, 주어진 속도로 운동이 전 과정에 걸쳐 최대한의 근수축이 이루어질 수 있다.
4. 웨이트트레이닝의 실제
1) 프로그램 작성
훈련의 목적은 개개인의 관심과 필요에 따라 달라진다. 훈련 프로그램을 작성할 때에는 먼저 근력과 근지구력을 측정하여 그 수준을 파악한 후, 다음 단계에 준하여 훈련 계획을 수립한다.
2) 프리웨이트트레이닝과 머신 웨이트트레이닝
서로 장단점을 지니고 있으나, 인체의 자유로운 움직임에 비추어 프리 웨이트 트레인닝은 운동의 특수성이나 운동 기술의 전이 측면에서 효과적이고, 머신 웨이트트레이닝은 초보자나 부상자의 재활을 위한 트레이닝 방법으로 효과적이다.
3) 웨이트트레이닝의 실제
(1) 상체 운동 : 데드 리프트, 프런트 프레스, 벤치 프레스, 업라이트 로, 벤트오버 로, 투핸드 컬, 풀 다운, 덤벨 옆으로 들기, 덤벨 앞으로들기, 누워서 옆으로 덤벨들기, 풀오버
(2) 하체-등 운동 : 굿모닝 엑서사이즈, 상체 젖히기, 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 컬, 토 레이즈,
(3) 복근 운동 : 싯 업, 레그 레이즈
(4) 목 운동 : 목 굴곡, 목 신전
참고문헌
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이용수·조성계·김영수·김의수(1991), 서키트웨이트트레이닝 운동이 단 시간내 혈중지질 및 지단백 콜레스테롤에 미치는영향, 체육과학연구과제종합보고서
이봉환(1996), 함정생활 중 운동이 해군의 체력, 심폐기능, 호르몬반응, 스트레스 변화에 미치는 영향, 서울대학교 대학원 박사 논문
이승준(1999), 장기간에 트레이닝이 체격 및 체력에 미치는 영향
장동진(1997), 트레이닝을 위한 운동 처방론, 홍경

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트레이닝,   운동,   훈련,   체육,   트레이닝프로그램