운동과 비만 - 비만 측정법과 판정기준 6가지를 자신의 신체에 적용하기

목차

Ⅰ. 나의 비만도 정도 측정하기

1. 표준 체중법 및 판정

2. 비만도 = 실제체중 / 표준체중×100

3. 로러지수(Rohrer index)

4. 체질량지수(BMI=Body Mass Index)

5. 허리-엉덩이 둘레비(WHR=waist hip ratio)

6. 허리둘레 판정법

Ⅱ나에게 맞는 올바른 처치 방법

◉ 비만에 대처하는 올바른 생활습관

♣ 비만에 대처하기 전 마음 7가지

♣ 올바른 생활습관 십계명

Ⅲ레포트를 작성하면서 느낀점

Ⅳ참고 문헌

본문내용

W1H 법칙)과 비만예방 요리법에 따라 음식을 조절하는 게 좋다.
식이요법 5W1H 법칙
When
항상 일정한 시간에 먹고 절대로 식사를 거르지 않는다. 식사를 거르면 인체는 열량을 소모하지 않으려고 노력하므로, 적게 먹어도 체중이 빠지지 않고 도리어 늘게 된다.
Where
음식은 반드시 식탁에서만 먹는다. TV나 신문을 보면서 식사를 하면, 포만감을 잊어버리기 쉬워 과식하게 되고, 운동량도 부족해진다.
Who
혼자 식사하면 균형잡힌 식사를 하기 어렵다. 가족이나 친구들과 함께 이야기를 나눠 가면서 식사하는, 여유로운 식습관을 기르면, 건강도 지키고 화목한 가정도 만들 수 있다.
What
고지방, 고칼로리, 고단순당 음식은 피하고 단백질, 과일과 야채를 먹는다.
Why
무언가 먹고 싶다면 왜 먹고 싶은 생각이 들었는지 냉정히 따져보고 정말로 배가 고픈 것이 아니라, 단지 먹고 싶어서 또는 스트레스를 풀기 위해서이면 과감하게 음식을 거부한다.
How
천천히 여유있게 먹는다. 급하게 식사를 하면 뇌에서 포만감을 느끼기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 많이 빨리 먹는다고 여러분의 뇌가 행복해 지는 것은 절대 아니다.
1. 음식물의 질과 양 즉 영양소와 칼로리에 대한 이해가 있어야 한다.
2. 식이 일기를 쓰면서 실제적인 자신의 식이상황을 정확히 알아야 한다.
3. 식이형태나 습관에 관련된 효과적인 지식과 정비가 필요하다.
4. 자신의 상황에 맞는 식사량을 결정하고, 꾸준히 노력한다.
비만에 대처하는 올바른 생활습관
♣ 비만에 대처하기 전 마음 7가지
1.자신감을 갖자
자신이 사랑하고, 자신감을 가진 사람만이 모든 일을 주도적으로 이끌어 갈 수 있다.
나도 할 수 있다는 자심감은 다이어트에서 가장 중요한 요소이다.
2.살을 빼는 목적을 분명히 한다.
목적이 없는 도전은 과정이 조금만 힘들어도 중도에서 포기하게 된다.
날씬해진 자신의 모습을 마음에 그리고 살을 빼면서 좋은 면만을 생각하라.
3.꼭 필요한 정보를 파악한다.
꼭 필요한 정보 없이 맹목적인 의지만으로 도전하는 다이어트는 오히려 건강을
해치고 여러 가지 부작용을 초래하는 경우가 많다.
무엇보다 중요한 것은 건강하게 살을 빼야 한다는 것이다.
4.실천 가능한 목표를 잡는다.
무리하고 조급한 마음은 다이어트 실패의 지름길이다. 일단 성공 가능한 최소한의
목표치를 잡아야 한다. 그것을 해냈을 때의 자신감을 바탕으로 다시 목표를 설정하여
계속 도전하라.
5.과정을 즐겨라.
무조건 참는 다이어트는 스트레스가 누적되어 결국 포기하게 된다. 다이어트를
하면서 조금씩 달라지는 자신의 몸에 자부심을 가지고 과정을 즐길 수 있어야 한다.
6.조급하게 실망하지 마라.
우리의 몸이 변화에 적응하기 위해서는 시간이 필요하다. 사람마다 체격이 다르고
체질이 다르듯, 체중이 빠지는 시기와 정도는 사람마다 차이가 있다.
체중이 빨리 줄지 않는다고 실망하지 말자.
7.살을 빼는 것을 부끄러워 말자
흔히 다이어트를 한다는 사실을 숨기고 혼자서 시도하다가 실패하는 경우가 많다.
살을 빼는 것은 결코 부끄러운 일이 아니며, 오히려 가족이나 친구와 함께 하는
다이어트가 성공할 확률이 높아진다.
♣ 올바른 생활습관 십계명
1.끼니를 거르지 말고 소식으로 하루 세끼를 먹되 평소 식사량의 80%만.
2.올바른 식습관으로 밥 빨리 먹기와 TV 보면서 군것질 하기, 스트레스를 먹는 것으로 풀기 등 나쁜 습관을 버린다.
3.밥상 위를 푸른 초원으로 고섬유질과 자연 식품(현미잡곡밥, 채소, 두부, 해조류 등)위주 로 식사한다.
4.간식에 변화를 필요하면 생채소, 저지방 유제품, 약간의 과일 가운데 선택한다.
5.요리의 전환으로 볶거나 튀기는 대신 찌고 굽고 데치는 요리법으로 바꾼다.
6.생명수를 충분히 신진대사에 중요한 물 6~8컵을 기상직후 또는 식사사이에 마신다.
7.야식의 미련을 버린다 - 저녁식사이후는 되도록 먹지 않는다.
8.외식은 가능한 줄인다 - 중국음식과 패스트푸드 같은 기름기 많은 음식은 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴로 선택한다.
9.가벼운 운동으로 많이 걷고 하루 두 번 2-~30분 동안 지속적인 운동을 하는 습관을 들인다.
10.균형 잡힌 영양소 섭취
부족하기 쉬운 미량영양소(단백질 등)의 보충을 위해 신뢰성 있는 보조식품을 이용한다.
Ⅲ레포트를 작성하면서 느낀점
이렇게해서 나에게 맞는 비만처치법에 대해서 구체적으로 자세히 알아보았다. 이러한 계획에 의한 운동도 좋지만 우리가 일상생활에서 조금만 관심을 가지고 실천한다면 비만은 치료와 예방이 될 것이다. 또한 과체중의 충격 때문에 헬스를 등록하여 지금 운동을 시작한지 2주일이 지났다. 정말 열심히 운동하고 있다. 운동은 정말 꾸준히, 열심히 라는 수식어가 붙는 것 같다. 계획만 유창하게 세우는 것 보다 직접 운동하면 부딪히면서 하는 것이 효과적인 운동방법이라는 것을 몸소 깨닫고 있다.
항상 세끼식사를 규칙적으로 하고 음식을 먹을 때 영양적인 부분에 관심을 가지고 내 건강에 이로운 쪽으로 식습관을 개선해 나가야 하겠다. 또한 적절하고 효율적인 운동요법을 병행하여 지금보다 더욱 건강하고 활기찬 삶을 살 수 있도록 끊임없이 노력해야 할 것이다.
이번에 늘어난 배살과 축쳐진 옆구리 때문에 다이어트 상식도 얻고 운동도 하고 건강에 대한 기초지식도 쌓고 여러 방면의 지식을 얻으려고 운동과 비만라는 과목을 수강하게 되었다. 이 과목을 수강한 이후에 자극을 받아 운동을 더욱 열심히 해서 정상체중으로 돌아가는 것이 나의 목표이며 또 하나의 소망이다.
Ⅳ참고 문헌
1.현대인의 식생활과 건강-건국대학교출판부, 맹원재, 홍희옥, 송병춘
2.나에게 맞는 운동과 건강관리-예신, 한스 빌헬름 뮐러 볼파르트/문윤덕옮김
3.현대인을 위한 건강관리-건국대학교출판부, 이동옥, 이창진
4.형설출판사 -체육측정평가- 김기학, 김기복
5.교학연구사 -트레이닝론- 김종훈, 이명천
6.태근문화사 -운동과 처방- 전태원
7.각종 인터넷 포털 싸이트 검색- 그림 도표는 모두 검색을 통해 첨부
(www.naver.com 운동과비만)
8.강의 내용 일부 인용

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