효과적인 전문체력훈련 지도법(동기부여를 중심으로)

소개글

효과적인 전문체력훈련 지도법(동기부여를 중심으로)에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 서론

Ⅱ. 본론

1. 체력의 중요성
2. 웨이트 트레이닝의 개념과 방법
3. 젖산역치 활용한 트레이닝 왜 필요한가?
3. 젖산역치 트레이닝 종류와 예
4. 효과적인 전문체력훈련을 위한 싸이클 지도법
5. 효과적인 전문체력훈련을 위한 철인3종경기 지도법
6. 효과적인 전문체력훈련을 위한 달리기 지도법

Ⅲ. 결론

참고문헌

본문내용

10을 빼거나 달리기의 한계치에서 20을 빼면 수영장에 젖산분비점을 계산 할 수 있다. 심장 박동 모니터에 알람을 설치하여 1000m 이상의 장거리를 한 구간으로 알람이 켜지지 않는 상태로 유지하며 연습한다. 알람이 켜지면 속도를 줄이고 스트록을 정비한다. 비효과적기술은 에너지를 쇠진시키며 심장 박동수를 높이는 것이다. 불행히도 이 비효과적인 에너지는 앞으로 나아가게 하는 힘으로 사용되는 것이 아니라 그냥 버려지는 것이다. 한가지 당신의 목표는 수중에서 이 비효율적인 에너지 사용량을 줄이고 모든 에너지를 효과적으로 사용하여 보다 빠르게 앞으로 나아가는 결과를 가져오는 것이다.
5) 거리로 나가라
철인 경기를 안하더라도 거리에서 뛰는 것은 당신에게 아주 유효하다. 거리에서 뛰는 것은 항시 몇 발자국 앞을 계획하여 도전하기 때문에 정신 건강에 아주 좋은 효과를 가져온다. 거리에서 뛰는 것은 트랙에서 일정한 보폭을 유지하며 뛰는 것에 비하여 지형에 따라 계속적으로 보폭을 바꾸어 주어야 한다는 점을 유념하여야 한다. 그리고 거리에서 뛰므로 지형의 변화에 따라 트랙을 뛰는 것과는 다른 (더 많은)근육을 사용하여 발목의 안정성을 유지하고 균형을 유지하여야 하기 때문에 근육의 균형유지에 많은 도움이 된다. 만약 아주 추운 지방에 살고 있다면, 산길에서 뛰는 것이 거리를 뛰는 것 보다 나을 것인데 이는 아마도 바람의 영향을 덜 받을 것이기 때문이다.
6) 5분 구간
단련된 체력으로 경기 시즌 최고조에 임하게 되면, 10 스피닝에 (60-70%MHR) 5분 구간을 3회 그리고 5분 구간은 3회 더하여 운동한다. 처음에 2회를 그리고 4회의 운동을 자신의 방법대로 한다. 마지막으로 15분 천천히 낮추어 마무리 하는 것을 잊지 말아야 한다.
- 15분 준비운동 (최대심박수의 60%)
- 5분 강도 높은 운동 (최대심박수의 80-90%) 3회 반복
- 2분 구간 사이의 휴식
- 10분 1회마다의 휴식
- 체력의 증대와 함께 반복 횟수를 늘려준다
6. 효과적인 전문체력훈련을 위한 달리기 지도법
바람이 줄어들고 경기 시즌에 돌입하면 트레이닝 모드에서 러닝모드로 바꾸어줄 시기이다. 몇 Km를 뛰어야 하고, 일주일에 5,6 아니면 7일을 뛰도록 계획을 세우고 이번 주말까지 얼마나 긴 거리를 뛰어야 하는지를 계획하고 훈련하는 사람이라면 특히나 더 러닝모드로 바꾸어야 한다.
트레이닝 페턴에 따라 정확하게 매일 수시로 강약을 계산하는 사람은 트레이닝 모드에서 러닝모드로 바꾸는 것이 더 더욱 중요하다. 어떤 힘든 훈련을 하는지 (몇 Km를 매일 뛰어야 하는지, 어떤 조건에서, 어떤 페이스에서, 아니면 어떤 목표심박수에서) 페턴에 따르는 사람은 지금이 러닝모드로 바꾸어야 하는 시기인 것이다. 간단히 말해서 당신이 마라톤 이나 10km에서 최상의 컨디션으로 경기를 해야 한다면 지금부터는 러닝만을 위주로 운동을 해야 한다는 것이다.
경직된 구조의 트레이닝 프로그램을 중지하고 경기시즌 중에는 러닝만 하는 것이 더 중요하다. 날씨에 의해 자연적으로 경기가 중단 되었다면 더 좋다. 하지만 만약 태양지대에서 경기가 지속적으로 계속된다면 정신적 재 충전을 위하여 2-3회 정도 쉬는 것도 (감정이나 정신적 충전을 위해) 중요하다. 비경기 시즌에 트레이닝과 러닝을 비교하면 주간에 러닝을 주로한 유산소 속도 운동이 필요하다. 마치 모순처럼 들릴지 모르겠지만 아주 짧은 시간 내 집중적으로 달리고, 지치거나 숨차기 전에 중지한다.
당신의 심장박동수는 유산소 구역 한계의 80%를 넘지 않을 것이고 이것의 가장 좋은 방법은 심장박동 구간 트레이닝이라 불리는 방법이다. 심장 박동 모니터를 최고치 80%와 최저치 70%로 맞추어 놓는다. 10분간의 조깅으로 준비운동을 한 후 심장 박동수를 올리고 내리는 것을 5회에서 10회로 하는데 러닝으로 심장 박동수를 올리고 조깅으로 박동수를 내려야 한다. 절대 당신의 심장 박동수 최고치까지 전력 질주하여 올리면 안된다. 당신이 자신있는 거리(km)를, 아마도 그 반을 달려서 천천히 다리를 충분히 풀어주고 스트레칭을 하고 편하게 하여 풀어준다. 그것이 목표이다. 비경기 시즌 동안 당신은 당신의 다리가 힘있고 준비되어 있는 상태가 되기를 원하지만 무산소 한계 단계에서 심장 호흡이 힘들게 숨쉬게 하지는 말아야 한다. 무거운 호흡이나 힘든 훈련은 이 기간 동안은 권하고 싶지 않다.
다른 예의 운동은 스톱워치 구간 트레이닝이다. 심장 박동 모니터에 타이머를 15-45초간격으로 셋팅한다. 준비운동후 15초간 빠른 페이스로 가볍게 달리고 45초간 조깅으로 천천히 회복한다. 유산소 운동 기간 중 이틀에 한번정도 10분에서 15분 이렇게 운동을 해 준다. 낮은 단계의 노력만으로 조깅을 하던지 평소 달리던 구간의 75% 정도 만으로 일정하게 뛰어준다. 하지만 이런 운동을 여러 가지 섞어서 해주어야 하고 트레이닝이 아닌 즐기는 정도로 가볍게 해 준다. 경기기간 중이 아님을 명심하고 쉬면서 즐긴다. 트레이닝 러닝을 통해서 세계를 돌아보는 것도 숙고해 본다.
Ⅲ. 결론
체력은 일반적으로 건강관련 체력과 운동기능 관련체력으로 구성되어 진다고 하였다. 건강관련 체력요소는 각종 질환의 발병률을 감소시키고 신체의 기능적 향상이나 건강증진에 관계되는 체력 요소에 관한 즉, 위에서 조사한 것으로 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체조성 등이 있다고 할 수 있다. 일반인들이 일상생활을 건강하게 영위하는데 건강 관련 체력이 운동관련 체력에 비하여 상대적으로 중요시된다고 할 수 있겠다. 그래서 건강 체력의 진단은 개개인이 가지고 있는 체력수준을 측정하여 현재의 체력 상태를 평가하는 것으로서 앞으로는 체력의 올바른 평가를 위해서 앞에 조사한 것을 토대로 어떤 운동을 실시할 것인가를 처방해야 할 것이다. 건강 체력 검사의 주요목표는 개인이 가지고 있는 현재의 체력지수를 돕는데 있을 것이다. 따라서 평가는 자신의 현 생활방식이 최적의 건강에 이바지 하는 체력수준으로 개선시키고 유지하는 데에 어느 정도 효과적인가를 알려 줄 수 있을 것이다. 99
참고문헌
체육 측정 평가, 형설 출판사, 김기학 외 7명 공저, 1997

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