대근육별 트레이닝 방법, 트레이닝 방법론

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대근육별 트레이닝 방법, 트레이닝 방법론에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. Back
1) 렛 풀다운 (Lat Pull Down)
2) 풀 업 (Pull Up)
3) 시티드 로우 (Seated Row)
4) 프리스탠딩 T바 로우 (Free-standing T-Bar Row)

2. Chest
1) 인클라인 바벨 프레스 (Incline Barbell Press)
2) 디클라인 바벨 프레스 (Decline Barbell Press)
3) 플렛 바벨 벤치프레스 (Flat Barbell Bench Press)
4) 케이블 크로스 오버 플라이 (Cable Cross Over Fly)

3. Abdomen
1) 싯 업 (Sit Up)
2) 레그 레이즈 (Leg Raise)
3) 행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)

4. Legs
1) 레그 프레스 (Leg Press)
2) 레그 익스텐션 (Leg Extention)
3) 라잉 레그 컬 (Lying Leg Curl)
4) 핵 스쿼트 (Hack Squat)

5. 부록) 전신 웨이트 트레이닝 프로그램
1) 데드리프트 (Dead left)
2) 스쿼트 (Squat)
3) 벤트 오버 로우 (Bent over Row)
4) 케틀벨 스윙 (Kettle Bell Swing)
5) 런지 (Lunge)
6) 복근 서킷 운동 (Abdominal Circuit Exercise)

본문내용

1. Back

1)렛 풀 다운 (Lat Pull Down)


사용 근육
주동근 광배근
대원근, 소원근
이차 주동근 극하근
후면삼각근
승모근
상완이두근
상완근
능형근
스포츠 적용 등산, 체조, 수영, 노 젖기, 야구, 권투, 라켓 스포츠
운동난이도 ★★☆☆☆
✔ 자세
- 다리를 패드에 밀착시켜 풀다운 머신에 앉아 발은 바닥에 완전히 닿도록 한다.
- 와이드 바를 어깨의 두 배 넓이로 오버핸드 그립으로 잡는다.
- 바를 가슴 상부까지 당긴다. 이 때 등은 약간 아치 모양이 되도록 한다.
- 팔꿈치를 아래로 내리는 것에 집중하며 바가 쇄골 위에 왔을 때 잠깐 멈춘다.
- 천천히 바를 시작 위치로 돌아가게 한다. ✔ 주의사항
- 수축 시 손목을 구부리지 않는다.
- 반동을 이용하지 않는다.
- 반복 시 상체가 굽혀지지 않도록 한다.
- 하체가 움직이지 않도록 대퇴패드를 알맞게 조절한다.
- 시작자세에서 완전히 팔을 펴지 말고 약간 굽힌 상태로 지속적인 등 근육의 긴장된 상태를 유지한다.
2) 풀 업 (Pull Up)
사용 근육
주동근 광배근
대원근, 소원근
이차 주동근 극하근
완요골근
승모근
상완이두근
상완근
스포츠 적용 체조, 수영, 노 젖기, 야구, 권투, 라켓 스포츠
운동난이도 ★★★★★
✔ 자세
- 어깨의 두 배 넓이로 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡고 매달린다.
- 가슴을 펴고 허리는 아치형을 유지한다.
- 바가 가슴 상부까지 닿도록 팔꿈치를 굽혀 몸을 끌어올린다. -천천히 바를 시작 위치로 돌아가게 한다 ✔주의사항
- 반동을 이용하지 않는다.
- 반복 시 상체가 굽혀지지 않도록 한다.
- 시작자세에서 완전히 팔을 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 지속적인 등 근육의 긴장된 상태를 유지한다.

3)시티드 로우 (Seated Row)
사용 근육
주동근 광배근
대원근, 소원근
이차 주동근 극하근
후면 삼각근
승모근
상완이두근
상완요골근
상완근
스포츠 적용 체조, 수영, 노 젖기, 야구, 권투, 라켓 스포츠
운동난이도 ★★☆☆☆
✔ 자세
- 중량을 설정하고 지지대에 발을 올려 발바닥 전체에 밀착하고, 무릎을 약간 굽히고 앉는다.
- 손잡이를 잡고 팔꿈치가 옆구리를 스치듯 복부 방향으로 당긴다.
- 가슴을 펴고 어깨를 젖혀 등 근육을 최대한 수축하며 숨을 내쉰다.
- 무릎과 골반의 안정성을 유지하며 다시 천천히 무게를 통제하여 등을 이완시키고 중량 블록이 서로 닿기 전에 다시 반복한다. ✔주의사항
- 무릎을 약간 굽힌 상태로 고정한다.
- 신체의 흔들림을 사용한 반동을 사용하지 않는다.
- 허리를 과도하게 뒤로 젖히지 않는다.

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