수영선수를 위한 웨이트 프로그램

소개글

수영선수를 위한 웨이트 프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 수영 운동의 특성

2. 운동 능력과 에너지 능력
(1) 근육 능력

(2) 에너지 능력

(3) 근육능력과 에너지 능력의 비교

3. 수영 운동의 종목별 웨이트 트레이닝
(1)접영

(2)평영

(3)자유형

(4)배영

4. 수영 운동의 신체 활동에서 권장되는 에너지 트레이닝 방법

5. 400m 수영 선수들의 연간 프로그램 구성(자유형)
(1) 연중 트레이닝 개요

(2) 400m자유형 수영 선수의 연중 트레이닝 프로그램

본문내용

능력의 증가를 계속 유지하기에는 충분하지 않을 것이다. 만일 선수들의 근육 능력이나 에너지 능력이 감소한다면 체력을 유지하기 위한 프로그램을 실시해야 할 것이다. 시즌이 계속 진행됨에 따라 여러 선수들이 근력, 지구력, POWER 그리고 그 밖의 다른 체력 요소들을 상실한다고 여러 연구들에서 보여 주었다.
시즌동안의 유지 프로그램의 가장 중요한 점은 운동량이 선수들의 경기력을 유지하기에는 충분하지만 결코 지나치게 많은 양이 되지 않도록 조절하는 것이다. 처방되어지는 운동량은 선수 개개인에 따라 다를 것이며 또한 참가하는 스포츠 종목에 따라 다를 것이다. 하지만 일주일에 한 두 번의 체력 단련 연습이면 선수들의 체력수준을 유지하는 데 충분할 것이다. 과도한 체력 단련 훈련에 의해 선수들이 기진맥진해진 상태로 시합에 임하는 것은 누구도 원치 않을 것이다. 만일 실제적인 경기 상황과 비슷하게 연습을 실시할 수 있다면 이것을 체력 단련 훈련으로 대체할 수도 있을 것이다.
※ 체력의 필요성 결정
근육능력 : 물 속에서 몸을 앞으로 당기기 위해서는 근력이, 계속해서 동작을 수행하기 위해서는 지구력이 , 그리고 빠른 스피드로 동작을 수행하기 위해서는 power와 스피드가 수영 선수들에게 요구된다. 팔, 어깨 그리고 등 근육의 트레이닝이 강조되어야 한다.
근육 부위
웨이트 트레이닝 운동
등의 아래와 윗 부분, 다리 윗 부분
Half squat
가슴
Bench press
가슴
Bent arm pullover
허리
Back extension
어깨
Upright rowing
어깨, 팔의 윗 부분
Military press
어깨, 팔의 윗 부분
Triceps extension
어깨, 견갑대
Bent over rowing
어깨, 팔의 윗 부분과 아랫부분
Parallel bar dip
몸통
Leg raise
몸통
Bent knee sit up
이러한 웨이트 트레이닝 운동 외에도 많은 수영코치들은 수영 선수들만을 위한 특별한 트레이닝을 개발하였다. 탄력 있는 고무밴드, 수영 벤치 그리고 여러 가지 다른 기구들을 이용하여 수영의 거의 모든 동작을 연습할 수 있다. 레슬링 선수와 마찬가지로 off 시즌동안에는 상체를 운동시키는 운동 즉, 카누, 노젓기 또는 Kyaking등이 수영 선수들에게 가장 적합하다.
에너지 능력 : 수영의 에너지 능력 요구는 참가하는 시합의 거리에 좌우된다. 짧은 거리(50 -200m) 는 스피드와 무산소 능력을 요구한다. 200m 이상의 거리는 유산소와 무산소의 복합적인 능력을 필요로 하며 거리가 길어질수록 유산소 능력의 중요성이 증가한다. 에너지 트레이닝은 운동장보다는 수영장에서 설치되어야 하며 연습 중의 수영거리는 선수의 주 종목과 일치하도록 조심스럽게 선정되어야만 한다. 400m 자유형 선수들을 위한 트레이닝 방법은 아래와 같다.
- 지속적인 운동 : 느린 pace와 빠른 pace
- Fartlek
- Repetition
- 장거리와 단거리의 유산소 인터벌
- 중거리와 단거리의 무산소 인터벌
- 스프린트
- Start
이 정도의 수영 거리에 있어서는 지구력 또는 유산소 능력이 좋은 경기력 발휘에 필수적이다. 하지만 대부분의 수영 경기는 빠른 pace로 진행된다. off 시즌 동안에는 최소한의 유산소 능력을 유지할 목적으로 느리게 수영하는 것은 좋지만 이러한 트레이닝은 경기력 향상에 도움이 될 정도로 특징적이지는 못하다. 수영거리가 400m 이상 되면 우수한 선수들은 자신의 유산소 능력 상한선에서 운동하고 있다. 그러므로 경기중의 강도 높은 신체 활동을 유지하기 위해서는 무산소 역치를 증가시키는 것이 중요하다.
느린pace 수영의 또 다른 하나의 약점은 동작이 경기 때와 같은 스피드에서 이루어지지 않기 때문에 실제로 경기 중에 요구되는 동작을 근육이 연습할 수 없다는 것이다. 이 점은 모든 코치들에게 강조할 만한 가치가 있다. 경기 때와는 다른 스피드에서 동작을 연습하는 것은 가장 핵심적인 트레이닝 원리인 특수성을 무시하는 것이다.
차례
1. 수영 운동의 특성
2. 운동 능력과 에너지 능력
(1) 근육 능력
(2) 에너지 능력
(3) 근육능력과 에너지 능력의 비교
3. 수영 운동의 종목별 웨이트 트레이닝
(1)접영
(2)평영
(3)자유형
(4)배영
4. 수영 운동의 신체 활동에서 권장되는 에너지 트레이닝 방법
5. 400m 수영 선수들의 연간 프로그램 구성(자유형)
(1) 연중 트레이닝 개요
(2) 400m자유형 수영 선수의 연중 트레이닝 프로그램

키워드

수영,   웨이트 프로그램,   수영 에너지