부위별 웨이트 트레이닝

소개글

부위별 웨이트 트레이닝에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

운동으로 선택하기에는 부족함에 없는 운동이다.
또한, 운동종류가 부족한 가정에서라면 꼭 필요한 운동이니 꼭 기억해 두자.
<운동순서>
1. 양손에 덤벨을 잡고 제일위 사진과 같이 준비자세를 취한다.
2. 덤벨을 가슴 아랫부위로 당기되, 팔꿈치가 벌어지지 않도록한다.
3. 등의 긴장을 느끼며 서서히 원래의 위치로 돌아온다.
4. 올릴때 숨을 매쉬고, 내릴때 들이쉰다.
<주의사항>
-무게를 올리면, 등을 활처럼 굽혀서 운동하기가 힘들다. 허리에 많은 부담이 가기 때문이다.
<효과>
광배근
<트레이닝 팁>
바벨로우를 할때에의 자세와 유사한 자세를 유지한다.
- [팔-이두근] 해머컬(Hammer,Cur)
상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다. '이두근'이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 ‘위팔 두갈래근’이다.
<운동순서>
1.가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
2.팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
3.이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하면됩니다.
4. 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중할수 있습니다.
<효과>
이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.
<트레이닝 팁>
상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.
- [어깨] 덤벨 프레스 (Dumbbell Press)
덤벨을 사용하여 가슴의 바깥부분 근육의 크기를 증가시키는 운동범위가 제한된 바벨을 사용하지않고,덤벨을 사용함으로써 운동의 각도와 범위를 최대화시켜 어깨를 훈련시킵니다.
<운동순서>
1. 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
2. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
3. 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
4. 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과>
앞 삼각근
- [하체-대퇴근] 덤벨 런지(Dumbbell lunge)
런지는 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동입니다. 이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치입니다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데, 이는 올바르지 않습니다.
항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이 권장되는 운동입니다.
<운동순서>
1. 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
2. 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
3. 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 한쪽발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있습니다.
<효과>
대퇴근, 둔근
- [복부-하복부] 레그 레이즈(Leg raise)
<운동순서>
1. 마루나 싣업보드에 누워서 손을 윗부분에 잡고 자세를 취한다.
2. 두 다리를 똑바로 편채로 위로 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
서서히 동작을 실시한다. 운동 강도를 높이고자 할 때는 발에 중량을 달고 실시한다
<효과>
복부(복직근, 외북사근, 내복사근)의 아래 부분에 효과가 크다.
*위 프로그램들중에 한가지씩을 뽑아 촬영하고 조사한것입니다.
이 과제를 하면서 운동기구들과, 운동의 근육, 운동방법들을 많이 알게된것같습니다.
특히 사진을찍느라 헬스장을 갔는데 친절하게 운동방법과 설명까지 해주셔서
참감사했습니다. 이과제를하면서 많을것을 배우고 알게된것같아 기분이 좋습니다^^
열심히 하겠습니다.
*참고:
http://www.bbmania.com
http://trainerkang.com/126#recentTrackback
http://cafe.naver.com/swguy80/133
http://my-pt.co.kr/exercise/exercise2_7_4.php
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