서키트 웨이트트레이닝과 파워트레이닝, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)과 다중관절훈련 및 허리관리법, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 자세와 부위별 운동법, 웨이트트레이닝(헬스)의 식사요령과 Q&A 모음

소개글

서키트 웨이트트레이닝과 파워트레이닝, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)과 다중관절훈련 및 허리관리법, 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 자세와 부위별 운동법, 웨이트트레이닝(헬스)의 식사요령과 Q&A 모음에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)과 서키트 웨이트트레이닝(Circuit Weight Training)
1. 운동강도
2. 운동시간
3. 운동빈도

Ⅱ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)과 파워트레이닝(Power Training)
1. 웨이트트레이닝
2. 파워트레이닝

Ⅲ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)과 다중관절훈련
1. 등척성 수축(isometric contraction)
1) 운동 방법(routine)
2) 장점
3) 단점
2. 등장성 수축(isotonic contraction)
1) 운동 방법(routine)
2) 장점
3) 단점
3. 등속성 수축(isokinetic contraction)
1) 운동 방법(routine)
2) 장점
3) 단점

Ⅳ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)과 허리관리법
1. 운동시 주의사항
2. 근육이완동작 실습(stretching)
1) 다리 교대로 가슴으로 당기기
2) 양쪽 무릎 가슴으로 당기기
3) 누워서 다리 교대로 펴기
4) 뒤로 앉으며 숙이기
3. 근육강화동작 실습(strengthening)
4. 물건을 올바르게 드는 요령

Ⅴ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 자세
1. 덤벨 컬(Barbell Curl)
2. 씨티드 덤벨 컬(Seated Dumbbell Curls)
3. 햄머 컬(Hammer Curls)
4. 컨센트레이션 컬(Concentration curls)
5. 프리쳐 컬(Preacher Curls)
6. 이지 바 컬(E-Z Bar Curls)
7. 머신 컬(Machine Curls)
8. 케이블 컬(Cable Curls)
9. 벤치 딥(Bench Dips)
10. 라잉 트라이셉 익스텐션(Lying Triceps Extension)
11. 시티드, 스탠딩 트라이셉 익스텐션(seated, Standing Triceps Extension)
12. 덤벨 트라이셉 컬(Dumbbell Triceps Curls)
13. 프리 핸드 트라이셉 익스텐션(Triceps Extension)
14. 트라이셉 컬(Triceps curl on High Pully)
15. 원암 트라이셉 익스텐션(One Arm Triceps Extension)
16. 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Backs)
17. 케이블 프레스 다운(Cable Press down)

Ⅵ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 부위별 운동법
1. 복부를 위한 웨이트 트레이닝
2. 등을 위한 웨이트 트레이닝
3. 대퇴를 위한 웨이트 트레이닝
4. 비복근을 위한 웨이트 트레이닝
5. 전완을 위한 웨이트 트레이닝
6. 목을 위한 웨이트 트레이닝

Ⅶ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 식사 요령

Ⅷ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 Q&A 모음
1. 배에 살이 많다 어떻게 하면 효과적으로 뺄 수 있는가
2. 운동을 하면 살이 빠지는데 어떻게 해서 빠지는 가
3. 가장 바람직한 다이어트방법에 대해서
4. 운동 중에 물을 마시면 살이 찐다고 해서 물을 별로 안마신다 과연 무엇이 좋은가
5. 아침을 먹는게 좋다는 사람도 있고 안좋다고 말하는 사람도 있다 과연 어떤게 좋은가
6. 나는 살을 빼려고 매일 헬스크럽에서 30분정도 죽어라도 막 뛴다 근데 살은 별로 안빠진다
7. 웨이트운동시에 적절한 운동순서에 대해서 알고 싶다

참고문헌

본문내용

않는데 의무감으로 밥을 먹는 것은 오히려 곤욕이다. 그땐 차라리 굶는게 낫다.
하지만 정상적인 경우에는 아침을 반드시 먹어야 한다. 정상적인 저녁을 정상적인 저녁시간때 드셨다면 아침이면 당연히 배가 고프다. 물론 이런 정상적인 경우에 해당되지 않는 사람들도 있다. 그런 사람들은 먼저 자신의 생활습관을 정상화시키셔야 한다.
아침을 먹는 것은 바로 그날 하루 중 필요한 에너지와 영양분을 공급하는 것이다. 특히 에너지 섭취에 신경을 써야하는데 이때 섭취된 칼로리들은 그날 중으로 신체활동에너지로 대부분 소모된다.
만일 아침을 거르게 된다면 오전 내내 떨어진 혈당으로 인해서 힘이 없고 정신집중이 잘 안되며 (뇌는 100% 탄수화물화합물인 글리코스를 에너지원으로 사용한다) 몸이 나른하게 쳐지게 된다.
자신의 일일 신체적 활동량이 정상이상이라면 아침은 반드시 밥 한공기에 필수 5대영양소가 균형 있게 포함된 식단이어야 한다. 하지만 자신의 직업상 신체적 활동량이 비교적 적다면 여기서 탄수화물인 밥을 약간 덜어서 먹으면 된다.
6. 나는 살을 빼려고 매일 헬스크럽에서 30분정도 죽어라도 막 뛴다 근데 살은 별로 안빠진다
너무 강하게 운동을 한다는 점이다. 이렇게 강한 운동은 오히려 몸을 피곤하게 하고 축척된 지방은 별로 안 빠지게 한다.
너무 강한 운동은 신체 내에 활성산소를 많이 발생시켜서 몸을 망가뜨리고 노화를 촉진시킨다. 강한 운동으로 발생된 젖산이 적절히 배출되지 않았다면 몸은 피곤해지며 근육통도 많이 생긴다. 올바른 유산소 운동법은 다음과 같다. 먼저 운동시간은 20분 이상을 지속적으로 해야 한다. 지방은 산소와 결합하여 에너지로써 사용되는데 제법 긴 시간이 필요하다. 초기에 사용되는 에너지원은 지방이 아닌 탄수화물계이다.
약 20분정도부터는 본격적으로 몸 안에 축척된 체지방이 주 에너지원으로써 사용된다. 적응이 되면 운동량을 점점 늘려서 최고 60분까지 한다.
유산소운동은 매일 하는게 좋겠지만 피로하거나 지루해지기 때문에 중간 중간에 쉬거나 다른 운동으로 전환한다. 억지로 하는 운동은 오히려 정신적 스트레스만 가중시키기 때문에 몸에 좋지 않다. 그리고 유산소운동을 하고나서 신체의 피로를 감소시킬려면 단계를 밟아 운동을 하도록 한다. 그리고 적절한 운동의 강도를 정해야 한다. 준비운동이나 정리운동으로 가볍게 하는 몸 풀기 운동으로써 유산소운동을 하지 않을 때는 유산소운동자체가 하나의 기본운동이 된다.
기본운동은 그 자체로써 준비운동과 정리운동을 포함한다. 적절한 운동강도는 심박수를 사용하는 것이 가장 과학적이지만 몹시 번거롭고 어렵다. 일반적인 방법으로 자신의 자각도를 이용한다. 운동이 되는 범위는 약간 힘들다고 느끼는 정도의 강도이다. 이 이상의 강도는 오히려 몸에 스트레스를 주는 단계가 된다.
강한 운동은 사실 지방을 별로 태우지 못한다. 일반적으로 강한 운동은 탄수화물계 에너지를 사용하고 적당한 강도 이하는 대부분 지방에너지를 사용한다. 지방을 태울 려면 강한 운동은 피해야 한다.
7. 웨이트운동시에 적절한 운동순서에 대해서 알고 싶다
1.큰 근육무리에서 작은 근육무리로 진행되는 운동순서
운동 종류 구분 운동 근육 부위
① Lunge 큰부위 다리 및 엉덩이
② Heel raise 작은 부위 종아리
③ Bench press 큰부위 가슴
④ Triceps extension 작은 부위 팔뒷면(삼두근)
⑤ Lat pull-down 큰부위 등상부(광배근)
⑥ Biceps curl 작은 부위 팔앞면(이두근)
2.상체와 하체운동을 교대로 반복하면서 진행되는 운동순서
운동 종류 구분 운동 근육 부위
① Bench press 상체 가슴
② Lunge 하체 다리 와 엉덩이
③ Biceps curl 상체 팔앞면 (이두근)
④ Leg extension 하체 다리 앞면
⑤ Standing press 상체 어깨
⑥ Leg curl 하체 다리 뒷면
3.밀고 당기는 운동을 교대로 반복하면서 진행되는 운동순서
운동종류 구분 운동 근육 부위
① Bench press 밀기(push) 가슴
② Lat pull-down 당기기(pull) 등
③ Seated press 밀기(push) 어깨
④ Biceps curl 당기기(pull) 팔앞면 (이두근)
⑤ Triceps extension 밀기(push) 팔뒷면 (삼두근)
⑥ Leg curl 당기기(pull) 다리 뒷면
⑦ Leg extension 밀기(push) 다리 전면
1번의 운동진행순서는 큰근육과 작은근육을 번갈아 운동하는 방법이다. 물론 큰 근육을 먼저 하시고 작은 근육은 나중에 실시하라. 차례대로 정해진 세트를 마치고 다음 운동종목으로 이동한다.
예를 들어 등운동과 이두근운동을 번갈아 하게 되면 이두근 운동시에는 등운동시 보조근육으로 사용된 이두근이 약간의 자극을 받고 등운동이 끝난 뒤 이두근 운동을 하기 때문에 이두근은 자극을 충분히 받게 된다.
2번의 운동진행순서는 상체와 하체운동을 번갈아 운동하는 방법이다. 상체운동시 하체부위는 휴식을 취할 수 있으며 하체운동 시 상체는 충분히 쉴 수 있다. 조심할 것은 혈액이 상체운동과 하체 운동시 격렬하게 분배되기 때문에 심장이 약하신 분들은 문제가 발생할 수 있다.
3번의 운동진행순서는 미는(펴는)동작과 당기는(구부리는)동작을 번갈아 운동하는 방법이다. 미는 동작 시 사용되는 근육과 당기는 동작 시 사용되는 근육은 서로 정반대의 근육이다. 소위 길항근들이기 때문에 가장 빈번히 사용되는 운동진행순서이다.
1, 2, 3번의 운동진행순서의 공통점은 절대로 한 근육만이 계속 사용되지 않는다. 자극을 줄 때는 집중적으로 주고 쉴 때는 충분히 쉬게 한다. 어중간하게 근육부위를 배치하게 되면 아주 비효율적인 운동효과를 낳게 될 것이다.
참고문헌
윤종완 외(1995), 트레이닝 방법론, 동현출판사
이석인(2000), 타깃 보디빌딩, 삼호미디어
이충일, 웨이트 트레이닝 방법론, 21세기교육사
장경태·안종철 공저, 웨이트 트레이닝, 대한미디어
장경태(2001), 웨이트트레이닝, 대한미디어
천길영(1991), 웨이트 트레이닝의 이론과 실제, 현문사
홍영표(1995), 보디빌딩 운동기능학, Bodybuilding 연구소

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웨이트트레이닝,   헬스,   보디빌딩,   운동,   바디빌딩