운동 프로그램

소개글

운동 프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

본문내용

강도의 인터벌트레이닝이나 장거리 질주 후 휴식이 필요하면 심박수측정기를 사용하여 심박수가 안정시심박수 수준으로 돌아올 때까지 기다리십시오. ■ Hard Days심박측정기를 사용했을 때 운동강도가 너무 높으면 심박수도 상승합니다. 심박측정기를 사용하면 운동을 하면서 심박수가 변화하는 것을 볼 수 있기 때문에 강도가 너무 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 장시간 동안 언덕길을 주행하여 심장에 무리가 가해진다면 심장박동기에 나타난 심박수의 관찰을 통해서 페이스조절을 하여 이상적인 심박수범위 내에서 운동을 할 수 있습니다. 인터벌트레이닝을 할 때에도 심박측정기를 사용하십시오. 당신에게 알맞는 최대속도와 rpm을 설정하십시오. 인터벌훈련시 운동단위별 휴식기 동안에 심박수가 내려간 것을 보면 다음 인터벌 운동단위로 들어가기 전에 충분한 휴식을 취했다는 것을 확인할 수 있을 것입니다. 인터벌훈련시 충분한 휴식이 취해지지 않은 상태에서 계속 훈련을 하면 오히려 주행 속도나 rpm은 낮아질 것이며 훈련에서 오는 역효과가 클 것입니다. ■ 운동후 회복기체력 수준에 따라 나타나는 다양한 신체 반응 중 하나가 운동 후에 안정시 수준으로 돌아오는 회복기 속도입니다. 체력이 좋고 훈련을 많이한 사람일수록 회복기 동안에 운동전의 심박수 수준으로 돌아오는데 걸리는 시간이 짧습니다. 운동이 끝난 후 1분째, 2분째, 그리고 5분째 심박수를 관찰하여 기록하십시오. 만약 회복기로 돌아오는 속도가 예상한 것보다 더 오래 걸린다면 운동시 강도가 강했었다는 결론을 내릴 수 있습니다. ■ 운동 기술1∼2km 가량 거리의 코스를 찾아서 보통 속도로 주행을 해 보십시오. 총 주행 시간, rpm과 주행시 심박수를 기록하십시오. 주행시 자세와 rpm을 바꾼 후 같은 코스를 다시 주행하여 속도 등이 어떻게 다른지 관찰하여 어느 자세, rpm이 자신에게 가장 유리한지를 알 수 있습니다.
■ 경기 도중 경기도중에 속도를 낮추어 커브 길을 돌 때 또한 언덕길을 올라갈 때 rpm 등을 조절하기 위해서 지침이 될 수 있는 것이 심박수입니다. 예를 들어 에너지를 많이 사용하지 않아도 되는데 필요 이상의 에너지를 낭비하면 전체 그룹과 주행할 때 자신만이 뒤쳐지게 됩니다. 1994년 Tour de France 경기에서 우승한 Tony Rominger, Andy Hampsten, Lance Armstrong은 심박측정기를 사용하여 페이스, 강도 조절을 하였습니다. 모토롤라 싸이클 팀의 주치의인 의학박사 Massimo Testa는 위의 선수들이 경기시 언덕길 주행, 장거리 주행시 신체 에너지 분배를 위해서 심박측정기를 사용하였다고 언급했습니다.■ 경기 환경기온, 풍속, 습도, 고도 등은 경주 코스에 따라 다르며 운동강도에 영향을 미칩니다. 심박측정기를 사용하여 속도, 거리, 시간, rpm을 관찰함으로써 운동강도를 조절할 수 있습니다. 무산소역치 수준은 경주 마지막 순간에 달리도록 조절함으로써 피로감을 느끼지 않도록 하면서 경기가 끝나는 시점에 최대의 노력으로 경주하도록 하십시오. ■ 언덕길에서의 경주언덕길에서 오랜 시간동안 경주할 때 어떻게 페이스를 조절하는가는 기록에 많은 영향을 미칩니다. 언덕길이 시작되면 최소의 노력으로 가능한 오랫동안 견뎌야합니다. 그룹의 일원으로 경주할 때 당신의 그룹 원이 당신의 페이스와 무관하게 push를 한다면 당신은 무산소역치 수준 (최대심박수의 90% 이상)에서 주행하게 될것이며 이 시간이 길어질수록 심박수는 최대심박수에 가까운 단계에 다다르면서 결국은 당신의 주행속도가 늦춰짐으로써 그룹에서 뒤쳐지게 됩니다. 심박수가 변화하는 것을 관찰함으로써 심박수를 낮춰서 즉, 강도와 속도를 낮춰서 주행하십시오. ■ 피드백경시시 측정한 데이터를 경기력향상을 위한 훈련프로그램 작성시 사용하십시오.만약 경주시 뒤쳐지는 결과가 있었다면 인터벌트레이닝시 인터벌간격을 길게 갖고 심박수를 높게 (즉 높은 강도에서) 설정하여 훈련하십시오. 언덕길주행을 오랫동안 효율적으로 하기 위해서는 무산소역치의 수준의 강도에서 주행하는 훈련(AT 트레이닝)을 하십시오. ■ 경기력향상에 미치는 요인 싸이클 경기 기록은 어떤 자세로 앉아서 주행을 하고 어떤 싸이클 기구를 사용하는가에 따라서도 영향을 받습니다. 동일한 코스에서 심박측정기를 사용하여 각기 다른 자세와 기구를 사용하면 결과가 어떻게 다른지 비교 관찰해 보십시오. ▶ 자전거 부속품같은 속도로 달리면서 다양한 핸들바, 휠, 타이어를 사용하여 심박수가 어떻게 다른 반응을 나타내는지 비교해 보십시오. 운동강도가 같은 조건에서 어떤 제품을 사용했을 때 더 빠른 스피드로 달릴 수 있도록 하는지 분석해 보십시오. ▶ 앉은 자세심박수측정기를 사용하여 편안하고 에너지소비율을 높이지 않으면서 스피드를 높일 수 있는 효율적인 자세를 찾으십시오. 어떤 자세는 에너지를 내기에 좋을지 모르지만 이 자세를 유지하기 위해서 더 많은 양의 근육을 사용해야하기 때문에 호흡하는데 더 많은 힘이 필요하며 결국 더 많은 에너지를 사용하도록 합니다. 앉은 자세에 따라서 주행 속도와 심박수가 어떻게 다른가 비교, 분석해 보십시오. 주행시 일정한 심박수를 유지할 수 있다면 총 주행속도는 감소될 것입니다.이와 같이 다양한 자세를 평가하는 시도는 새로운 자세를 채택한 후 며칠 또는 몇 주가 경과한 후 하십시오.
수영 운동프로그램
수영 운동프로그램에서 처음 1 - 2주는 적응기, 3 - 10주는 향상기, 11 -1 2주는 유지기 프로그램으로 기간이 증가할수록 운동거리, 소요시간이 증가한다.여기서 소요시간과 운동시간은 다른 의미로 어떠한 운동을 하든지 운동효과를 보기 위해서는 1일 30분 이상을 해야 하며 운동시간이 길어질수록 에너지 소비량이 증가함으로 효과적이라는 것을 알아두자.
주
거리(m)
시간 (분:초)
1
90
2:40
2
140
3:20
3
180
4:40
4
180
4:10
5
230
5:10
6
270
6:40
7
360
8:00
8
460
10:30
9
500
11:30
10
550
12:10
11
640
13:20
12
730
14:40
(자료제공 : 세브란스병원 건강증진센터 스포츠클리닉 최건식 박사)

키워드

걷기,   달리기