나의 체형에 맞는 식이요법과 일주일 식단표

소개글

나의 체형에 맞는 식이요법과 일주일 식단표에 대한 보고서 자료입니다.

목차

Ⅰ. 체형점검표에 의한 체형확인

Ⅱ. 갑상선형 살빼기 식이요법

Ⅲ. 체형별 살빼기를 위한 식단짜기

Ⅳ. 일주일간 식단짜기 ( 2003. 11. 24. 월요일 ~ 11. 30. 일요일 )

Ⅴ. 식단을 짤 때 고려된 사항들

Ⅵ. 나의 식생활에 대한 반성과 각오

본문내용

.6%)
소 계
284
(12.2%)
소 계
720
(30.9%)
총에너지 섭취량 :660 + 665 + 284 + 720 = 2329kcal이다. 이 양은 1일 소비에너지량 2538.66kcal와 같다고 볼 수 있어 섭취와 소비에너지의 균형이 이루어진 식단이라 할 수 있다.
6. 여섯째날 ( 2003. 11. 29. 토요일 )
총열량 : 2470 kcal
아 침
점 심
간 식
저 녁
열량(kcal)
열량(kcal)
열량(kcal)
열량(kcal)
잡곡밥(210g)
300
현미밥(210g)
300
냉면(1인분)
410
보리밥(210g)
300
곰국(125g)
240
삼치조림
(110g)
180
귤(100g)
50
두부된장찌게
(100g)
130
달걀시금치
말이(90g)
140
팽이버섯볶음
(75g)
90
돼지고기생강구이(110g)
170
도라지생채
(35g)
40
마늘장아찌
(40g)
50
상추쌈(20g)
10
갓김치(30g)
40
배추김치
(30g)
20
소 계
720
(29.1%)
소 계
660
(26.7%)
소 계
460
(18.7%)
소 계
630
(25.5%)
총에너지 섭취량 :720 + 660 + 460 + 630 = 2470kcal이다. 이 양은 1일 소비에너지량 2538.66kcal와 같다고 볼 수 있어 섭취와 소비에너지의 균형이 이루어진 식단이라 할 수 있다.
7. 일곱째날 ( 2003. 11. 30. 일요일 )
총열량 : 2492 kcal
아 침
점 심
간 식
저 녁
열량(kcal)
열량(kcal)
열량(kcal)
열량(kcal)
수수밥(210g)
300
우엉김밥
(250g)
500
야채빵(100g)
271
차조밥(210g)
300
토란대깻국
(75g)
100
두부된장국
(75g)
60
오렌지(200g)
100
콩치감자찌개
(150g)
210
양송이버섯전
(80g)
120
미역오이무침
(35g)
30
꼬모(1개)
115
달걀조림
(65g)
70
오이장아찌
(40g)
30
갓김치(35g)
40
숙주나물
(40g)
30
달걀프라이
(53g)
106
감 반쪽
(65g)
80
나박김치
(20g)
10
배추김치
(30g)
20
소 계
676
(27.1%)
소 계
710
(28.5%)
소 계
486
(19.5%)
소 계
620
(24.9%)
총에너지 섭취량 : 676 + 710 + 486 + 620 = 2492 kcal이다. 이 양은 1일 소비에너지량 2538.66kcal와 같다고 볼 수 있어 섭취와 소비에너지의 균형이 이루어진 식단이라 할 수 있다.
Ⅴ. 식단을 짤 때 고려된 사항들
1. 달걀을 매일 섭취하도록 노력했다. 아침이나 점심에 섭취할 수 있도록 하였다.
2. 당질의 섭취를 줄이고, 흰쌀밥 대신에 전곡( 현미밥, 오곡밥, 보리밥, 수수밥 등)을 섭 취하도록 하였다.
3. 생선은 단백질 공급을 위해 충분히 섭취하고, 육류는 적당량만 섭취하도록 하였다.
4. 식사별 섭취비율을 살펴보면 평균적으로 아침 28.3%, 점심 28.6%, 간식 12.2%, 저녁 30.9%로 세 끼의 섭취비율을 가능한 한 비슷한 비율로 식단을 구성하였다.
5. 오전과 늦은 밤의 간식을 피하기 위해 간식은 점심과 저녁사이로 배분하였다.
6. 1일 총에너지섭취량과 1일 소비에너지량을 거의 균등하게 배분하여 섭취와 소비에너지의 균형을 이루도록 하였다.
Ⅵ. 나의 식생활에 대한 반성과 각오
나는 그동안 식습관이 좋지 못한 편이었다. 오전수업이 있을 때는 아침을 거르기 일쑤였고, 그리고 점심은 대부분 라면이나 간단한 인스턴트 음식을 먹는 경우가 많았다.
결국은 저녁에 과식하는 경우가 많아서 소화불량으로 고생한 적이 많았었다.
또한 음식을 섭취하면서 식이요법이나 영양소의 열량에 대해서 생각하면서 음식을 섭취한 적이 거의 없었던 것 같다.
따라서 나의 체형을 조사하고, 일주일간에 식단표를 작성하면서 그동안의 나의 습관을 반성하고, 3가지의 각오를 하였다.
첫째, 시간이 없다는 핑계로 아침을 거르지 말자.
둘째, 가능한한 규칙적인 시간에 하루 세끼를 꼭 챙겨먹자.
셋째, 나의 체형에 맞는 식이요법에 따른 열량을 섭취하도록 하자.
이와같은 각오를 가지고 나는 일주일간의 식단표를 짜서 실천할 수 있도록 노력하였다.
어머니에게 부탁하여 시장에도 같이가서 음식재료도 골라보고, 직접 음식을 만들어 보기도 하였다. 그리고 어머니가 많이 도와줘서 일주일동안 규칙적이고, 계획된 식단대로 섭취하는데 도움이 되었다. 앞으로도 꾸준히 체형에 맞는 식이요법을 할 수 있도록 노력할 것이다.

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