핸드볼 트레이닝 계획서

소개글

핸드볼 트레이닝 계획서에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 핸드볼의 역사

2. 특성 및 효과

3. 핸드볼의 이모저모

4. 핸드볼 트레이닝 계획서
< 평일 중 훈련계획서 >
<방학 중 훈련계획서 >
(6) 주간 기술 훈련계획
(7) 주간 웨이트트레이닝 계획서
(8) 연간 훈련 계획서
(9) 연간 웨이트트레이닝 계획서

본문내용

신지구력, 근력강화기
산악구보, 런닝, 상하체웨이트트레이닝, 유연성
11월
대회준비, 컨디션조절기
런닝, 순발력강화훈련, 인터벌트레이닝, 유연성
(8) 연간 훈련 계획서
월
행 사
연습 내용
월
행 사
연습 내용
12월
기초기술 반복훈련
6월
슛, 전술보완,
연습게임
1월
기초기술, 전문기술 반복훈련
7월
전국태백산기대회
기초기술, 전술보완, 연습게임
2월
기초기술, 전문기술, 전술 반복훈련
8월
전술보완,
연습게임
3월
전국소년체육대회 2차평가전
기초기술반복,
전술반복훈련,
연습게임
9월
전국문화관광부
대회
전문기술,
연습게임
4월
전국종별대회
슛, 경기운영방법,
연습게임
10월
전문기술,
연습게임
5월
전국소년체육대회
전술보완,
연습게임
11월
대통령배전국
핸드볼대회
연습게임
(9) 연간 웨이트트레이닝 계획서
월
목 적
내 용
12월
기초조성기
산악구보, 런닝, 기초체력강화, 유연성
1월
기초체력, 전신지구력,
근력강화기
산악구보, 런닝, 상체웨이트트레이닝, 유연성
2월
산악구보, 런닝, 하체웨이트트레이닝, 유연성
3월
대회준비, 컨디션조절기
런닝, 순발력강화훈련, 인터벌트레이닝, 유연성
4월
대회준비, 컨디션조절기
런닝, 순발력강화훈련, 인터벌트레이닝, 유연성
5월
대회준비, 컨디션조절기
런닝, 순발력강화훈련, 인터벌트레이닝, 유연성
6월
근력강화기
런닝, 상하체웨이트트레이닝, 유연성
7월
대회준비, 컨디션조절기
런닝, 순발력강화훈련, 인터벌트레이닝, 유연성
8월
순발력, 근력강화기
인터벌트레이닝, 상하체웨이트트레이닝, 유연성
9월
대회준비, 컨디션조절기
런닝, 순발력강화훈련, 인터벌트레이닝, 유연성
10월
전신지구력, 근력강화기
산악구보, 런닝, 상하체웨이트트레이닝, 유연성
11월
대회준비, 컨디션조절기
런닝, 순발력강화훈련, 인터벌트레이닝, 유연성
* 월별(분기별) 기온, 습도 등 운동 환경을 감안하여 동절기에는 지구력위주(산악구보등)로, 하절기에는 근력, 순발력(웨이트트레이닝, 인터벌트레이닝)위주로 프로그램을 작성하였으며, 대회가 있는 달은 컨디션 조절기로 트레이닝의 강도를 70～80%정도로 낮추어서 프로그램을 작성하였다.
* 상체
벤치프레스 - 3set × 8～10회
숄더프레스 - 5set × 8～10회
암컬 - set × 8～10회
레터럴레이즈 - 3set × 8～10회
캐프레이즈 - 3set × 8～10회
이스트컬 - 3set × 8～10회
싣-업 - 2set × 30회
하이퍼익스텐션 - 2set × 20회
* 하체
스쿼트 - 5set × 8～10회
레그컬 - 5set × 8～10회
레그익스텐션 - 3set × 8～10회
캐프레이즈 - 3set × 8～10회
* 굵은 글씨는 웨이트트레이닝 시 반듯이 실시해야하는 필수 항목이다.
* 한 달을 간격으로 중량을 증가시킨다.
* 상해를 입지않도록 충분한 준비운동을 실시한 후 본 운동에 들어간다.
* 무리하게 중량을 올리지 않게 자신의 적정 중량을 확인한다.
* 훈련 일정은 상황에 따라 변경하여 실시한다.
* 충분한 휴식과 영향을 섭취한다.

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