나에게 맞는 운동프로그램 작성 및 운동의 효과

소개글

나에게 맞는 운동프로그램 작성 및 운동의 효과에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 운동의 종류 및 개념
2. 운동의 효과 및 중요성
3. 군시절 운동 계획
4. 현재의 운동 계획
5. 결론

본문내용

안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 30회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 130회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 120회 실시하고 다리 들어올리기 운동을 20회 실 시한다. 또 자전거를 1분에 80회전 정도의 속도로 30분 탄다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
수 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 30회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 130회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 120회 실시하고 고양이 등 운동을 20회 실시한다. 또 윗몸 뒤로 제끼기 운동을 20회 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
목 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 30회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 130회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 120회 실시하고 윗몸 일으키기 20회를 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
금 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 하고, 팔 벌려 뛰기를 30회 실시한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 줄넘기를 130회/분을 실시한다. 체력운동으로 골 반 기울기 운동을 120회 실시하고 무릎 가슴에 갖다대기 운동을 양 쪽 다리에 5차례씩 실시한다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.
4.FITT법에 의한 운동계획 분석
①운동의 종류
먼저 운동의 종류를 살펴보면 기본적으로는 조깅과 걷기 운동으로 나뉘어 진다. 그에 세부적으로 따르는 운동은 윗몸 일으키기, 골반 기울기, 윗몸 제끼기, 기타 운동 등이 있다. 이렇게 세부적인 운동으로 나눈 것은 나의 기본 목표인 체력 단련으로 인한 체중 감량과 동시에 허리 부상을 치료하는 수단으로서 이 운동들을 선택하게 된 것이다. 한마디로 여러 운동을 병행함으로써 체력단련과 치료라는 두 가지 효과를 노리는 것이다. 그에 따른 운동 비율은 아래 표와 같다.
운동 종류
조깅
걷기
골반기울기
윗몸일으키기
윗몸 제끼기
기타 운동
비율
30%
32%
10%
10%
10%
8%
②운동 강도
원래 운동의 강도는 자신의 최대 심박수의 60%∼80% 사이의 운동이 가장 좋다. 나의 체력 테스트 결과 현재 20 평균의 기본적 체력 수준보다는 상회하고 있으므로 초반에 80%가까이 시작해도 괜찮으나 현재의 허리 부상으로 자칫 운동으로 부상이 더 심해질 우려가 있기에 초반에는 기본적으로 하는 60%의 최대 심박수 수치로 생각하고 운동을 하기로 계획하였다. 여기서 최대 심박수 구하는 공식을 살펴보면 위에서 말한바와 같이
★ 최대 심박수 220 - 40 = 180
★ 목표 심박수 180 × 0.6 = 108(유효한계)
180 × 0.8 = 144(안전한계)
나의 최대 심박수는 195이며 60%의 유효한계 목표 심박수는 75.70이다. 처음 준비 단계와 유지 단계에서는 60%전후의 운동을 하였고 마지막 유지 단계에서는 80%의 최대 심박수에 도달하게 하였다.
③운동 시간
운동 시간은 원래 30∼45분 정도 하는 것이 알맞으나 나의 운동 목표가 체지방 감소로 인한 체중 감량이 기본적 목표이기에 처음 설정에서 운동 강도는 낮게 운동 시간은 길게 하는 기본적 계획을 설정했었다. 그에 따라 본 계획에서도 운동 시간은 3단계 거의 동일하게 60분 정도 전후로 잡았다. 원래 운동하러 가는 시간부터 운동 시간에 들어갈 수 있으나 본 계획에서는 배제하였다. 일단 강의 시간에 배운 데로 계획 작성에 목적을 두었기 때문이다.
운동 단계
준비 단계
향상 단계
유지 단계
운동 시간
50∼60분
55분∼65분
60분∼75분
④운동 빈도
원래 운동의 기본적 빈도는 일주일에 3회 정도가 가장 알맞다. 하지만 나의 운동 계획은 체중 감량이라는 신체적 변화에 목적을 두었기에 운동 빈도를 최대 5회까지 하였다. 또한 운동의 종류에 따른 횟수도 중요한데 일단 각 단계별로 조깅과 걷기는 기본적인 운동 메뉴로 정했고 그에 따른 여러 가지 운동을 각 단계별로 위치 시켰다. 또한 각 운동의 횟수는 걷기와 조깅은 시간으로 계산하였고, 윗몸 일으키기, 자전거 달리기, 줄넘기, 골반 기울기, 윗몸 뒤로 제끼기 등의 운동은 횟수로 계산하여 준비 단계에서 향상 단계로 올라 갈수록 횟수를 증가 시켰다. 만일 매뉴얼대로 다 못하는 경우가 발생할 수 있지만 최선의 노력을 다해 할 것이다. 운동의 빈도를 단계별로 살펴보면 아래 표와 같다.
운동 단계
1단계(준비 단계)
2단계(향상 단계)
3단계(유지 단계)
운동 빈도
3회
4회
5회
Ⅴ. 결론
앞에서 운동의 개념 및 중요성 등 여러 가지 방향에서 살펴본 후 나에게 맞는 운동 계획을 작성하였다. 이렇게 3달 분량의 운동 계획을 세우고 막상 다시 보니 과연 내가 할 수 있을까 하는 생각이 떠오른다. 하지만 이번 계획을 짜면서 가장 중요하게 여긴 것은 내가 얼마만큼의 운동을 할 수 있는가가 아니라 내가 즐기면서 할 수 있는 운동의 량에 따라 작성한 것에 있다. 그만큼 이번 운동은 계획으로 그치는 것이 아니라 직접 실천해 효용을 높이고 싶다.
이미 식이요법은 2주전인 5월 2째 주부터 시작하고 있다. 대부분의 한남대 식당이 반찬을 많이 주는 편이지만 되도록 이면 반찬이 적고 에너지 섭취가 적은 식당으로 갈려고 노력하고 있다. 그리하여 내가 선택한 식당이 경상대 후문에 위치한 'm2' 식당이다. 이곳에서 어느 정도의 'kcal'
조절을 하고 있다. 하지만 가장 중요한 것은 식이요법과 같이 병행되는 운동이야말로 근육의(단백질 조직)의 손상 없이 완벽한 체중 감량과 체력 향상을 가져 올 수 있다. 그러기 위해서는 일단 헤이해진 정신 상태를 다시 군 시절의 결단력 있고 끈기 있는 상태로 되돌려 이번 표를 꼭 성공 할 것이다. 또한 금연도 병행하여 요즘 유행하는 웰빙붐에 편승해 나의 미래를 지키고 가꾸어 나가고 싶다.
마지막으로 이렇게 운동 계획표 작성을 통해 나의 게을러진 일과를 다시 되돌아보게 하고 미래를 지킬 수 있는 건강을 다시 찾을 수 있는 계기를 마련해준 교수님께 감사하다는 말을 마지막으로 이 레포트를 마친다.

키워드

운동,   프로그램,   유산소운동,   무산소운동,   운동계획,   운동효과,   체중조절,   달리기