균형있는 건강 운동프로그램 만들기

본문내용

하게 된다 일반적으로 운동강도를 심박수로 결정할 때에는 목표심박수가 사용된다.
심폐 지구력 향상을 위한 운동강도는 수준에 따라 다양하지만 아동의 경우 최고 심박수의 75%를 택하는 것이 이상적이다. 즉, 목표심박수를 178회 정도로 잡는 것이 좋다.
운동시간:
아동에 따라 개인차가 있으므로 운동강도와 함께 최대운동능력, 건강상태, 특정운동에 대한 반응 등에 기초하여 운동시간을 결정하는 것이 바람직하다.
아동에게 가장 알맞는 운동형태는 10~90초간을 지속하는 높은 강도의 운동이다.
하루 필요한 최소 운동시간은 가벼운 운동일때 40~50분, 중정도의 운동에서는 30분 정도 그리고 강하고 격렬한 운동은 15~20분이 아동에게 적당한 운동시간이라 할 수 있다.
운동빈도:
아동의 개인별 특성과 기후 그외의 상황에 따라 매일 운동하는 것은 어려울 경우가 많다. 운동에 대한 아동의 관심과 운동을 하는 능력에 따라서도 운동의 빈도는 달라질것이다.
매일 규칙적으로 적절히 운동하는 것이 이상적이긴 하나 여건이 안될경우 최소한 주 3회 정도는 운동을 해야 한다.
주 3회의 운동을 계획하고 있어도 주위 사람의 관심이나 아동 스스로의 열의가 부족하면 운동빈도를 채우기 어려우므로 아동 스스로 매일 운동할 수 없다.
어린이 체력의 평가 기준표
근력 평가기준 - 약력측정 방법
어깨넓이로 선 자세에서 엄지와 네손가락으로 약력계를 잡고 선다. ==> 손가락 제2관절이 직각이 되도록 하고 손아귀의 힘을 최대로 발휘한다.
근지구력 평가기준 - 윗몸 일으키기방법
무릎을 직각으로 하고 양손으로 머리 뒤에서 깍지를 낀다. ==> 30초동안 상체를 빨리 일으켜 세우고 다시 내린다.
심폐지구력 평가기준 - 오래달리기
준비운동을 실시한 후 페이스를 조절하며 800m를 달린다. ==> 계속 완주할 수 없으며 빠르게 걸을 수도 있다.
유연성 평가기준 - 윗몸 앞으로 굽히기 방법
무릎을 펴고 윗몸을 서서히 앞으로 최대까지 굽힌다. ==> 양손을 최대로 뻗어 정지된 지점과 발뒷꿈치까지의 거리를 측정한다.
어린이 운동처방프로그램의 실제
1. 근력 향상을 위한 운동처방 프로그램
근력은 어린이에 따라 다소 차이를 나타내게 되는데 이는 근육의 굵기에 비례하기 때문이며, 근력 운동을 지속적으로 하게 되면 근육이 굵어져서 강한 힘을 발휘할 수 있게 됨은 물론 신체에 균형잡힌 몸을 유지할 수 있게 된다.
지도를 하는 사람은 아동이 근력 운동을 할 때 유의해야 할 사항을 잘 전달하고, 운동의 양과 질을 점진적으로 향상시켜 주도록 하는 것이 무엇보다도 중요하며, 이 근육 운동을 하면 어떤 면에서 어린이에게 좋은 결과를 가져올 수 있는지를 잘 설명해 주어야 그 효과를 높일 수 있다.
근력 운동의 종류는 팔의 근육을 발달시킬 수 있는 팔굽혀펴기 운동과 배의 근육을 발달시킬 수 있는 윗몸일으키기 운동 그리고 하체의 근육을 발달시킬 수 있는 주춤서기 운동이 있다.
근력 향상 운동처방 프로그램(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 주춤서기)
운동단계 1회 운동횟수 준비운동 운동시간 정리운동 운동빈도
1 - 2주 1회 5 - 10분 10분 5 - 10분 주 2회
3 - 4주 2회 5 - 10분 10분 5 - 10분 주 3회
5 - 6주 4회 5 - 10분 15분 5 - 10분 주 3회
7 - 8주 6회 5 - 10분 15분 5 - 10분 주 4회
9 - 10주 8회 5 - 10분 20분 5 - 10분 주 4회
11 - 12주 10회 5 - 10분 20분 5 - 10분 주 4회
2. 심폐지구력 향상을 위한 운동처방 프로그램
어린이가 성장해 가는 과정에서 신체의 발달은 매우 중요한 역할을 한다고 하겠으며, 특히 심장과 폐 기능은 일상생활을 쉽게 할 수 있도록 도와준다.
심폐기능이 향상되면 어린이는 뛰고 활동하는 과정에서 자심감을 갖게 되는데 이는 쉽게 피로하지 않고 지속적으로 신체활동을 하기 때문이다.
지도를 하는 사람은 어린이에게 심폐지구력 운동을 할 때 유의해야 할 사항을 잘 전달하여 운동을 하는 과정에서 쉽게 이해되고 싫증을 느끼지 않도록 해야한다. 그리고 운동은 어떠한 양으로 얼마만큼 해야 하는 지와 어떠한 운동을 해야만 심폐지구력을 향상시키는데 효과적인지를 어린이에게 잘 설명하여 지도함으로써 효율적인 운동이 될 수 있다.
심폐지구력을 향상시키기 위한 좋은 운동은 공간이 좁은 장소에서도 할수있는 줄넘기와 넓은 장소에서 할 수 있는 달리기, 자전거 타기 등이 있다.
심폐지구력 향상 운동처방 프로그램(줄넘기)
운동단계 1회운동횟수 준비운동 운동시간 정리운동 운동빈도
1 - 2주 5회 5 - 10분 10분 5 - 10분 주 2회
3 - 4주 20회 5 - 10분 10분 5 - 10분 주 3회
5 - 6주 30회 5 - 10분 15분 5 - 10분 주 3회
7 - 8주 50회 5 - 10분 15분 5 - 10분 주 4회
9 - 10주 80회 5 - 10분 20분 5 - 10분 주 4회
11 - 12주 100회 5 - 10분 20분 5 - 10분 주 4회
3. 유연성향상을 위한 운동처방 프로그램
어린이에게 유연성 운동은 근력 및 심폐지구력 운동 이전에 이루어지는 것이 바람직하며, 유연한 몸을 통하여 운동을 실시하게 되면 근육의 탄력이 생기게 됨은 물론 신체 부위에 올 수도 있는 상해를 예방하는 데 많은 도움이 된다.
어린이에게 유연성 운동을 지도하는 사람은 운동의 특성을 잘 이해시켜서 자칫 싫증을 느낄 수 있는 부분을 해소시켜주는 것이 무엇보다도 중요하다.
유연성 운동인 스트레칭은 준비운동과 정리운동의 대표적인 것으로 본 운동을 하기에 앞서 혈액량을 늘려 체온을 향상시키고, 운동의 가동범위를 넓혀줘서 본 운동을 할 때 신체에 부담을 최소화하는 데 있다.
유연성 향상 운동처방 프로그램(스트레칭)
운동단계 종목당운동시간 운동강도 운동시간 운동빈도
1 - 2주 5초 50% 5분 주 2회
3 - 4주 10초 55% 10분 주 3회
5 - 6주 15초 60% 15분 주 3회
7 - 8주 15초 65% 15분 주 4회
9 - 10주 20초 70% 20분 주 4회
11 - 12주 20초 70% 20분 주 4회

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