근기능 발달을 위한 운동 주기화 프로그램 6개월

소개글

근기능 발달을 위한 운동 주기화 프로그램 6개월에 대한 보고서 자료입니다.

목차

1. 프로그램 적용내용

2. 프로그램의 전체적인 과정

3. 프로그램

4. 6개월 운동량 총 그래프

본문내용

5Kg/12*2
840Kg
레그레이즈
30Kg/12*2
720Kg
금요일
취약부위 보충
가슴
케이블 크로스 오버
60Kg/12*2
1440Kg
5650Kg
푸쉬업
50Kg/15*3
2250Kg
어깨
오버 헤드 프레스
30Kg/12*2
720Kg
상완 이두근
암컬
20Kg/12*3
620Kg
컨센트레이션컬
20Kg/12*3
620Kg
토요일
휴식
일요일
유산소 운동
유산소
런닝 머신
최대심박수의 60 - 70%로 10분 3회
합계
23260Kg
요일
총량
월요일
5040Kg
화요일
3930Kg
수요일
5160Kg
목요일
3480Kg
금요일
5650Kg
토요일
일요일
합계
23260Kg
25주차
운동별 번호
2번 프로그램
2번 프로그램
2번 프로그램
운동량
요일
트렁크,전신별
종 목
강도설정
종목별 운동량
총량
월요일
상체
가슴
벤치 프레스
50Kg/10*2
1000Kg
3900Kg
덤벨 플라이
20Kg/10*2
400Kg
등
치닝
70Kg/4*3
840Kg
시티드 케이블 로우
50Kg/10*2
1000Kg
어깨
오버 헤드 프레스
30Kg/12*2
660Kg
화요일
하체
다리
덤벨 런지
15Kg/15*2
450Kg
3570Kg
라잉 레그 컬
25Kg/12*2
600Kg
레그 익스텐션
25Kg/12*2
600Kg
레그 프레스
70Kg/12*2
840Kg
스쿼트
45Kg/12*2
1080Kg
수요일
트렁크
척추 기립근
백익스텐션
40Kg/12*2
960Kg
5120Kg
라잉 백 아치
40Kg/12*2
960Kg
크런치
35Kg/12*2
840Kg
레그레이즈
30Kg/12*2
720Kg
트위스팅 크런치
35Kg/12*2
840Kg
팔
암컬
50Kg/12*2
400Kg
프레스 다운
50Kg/12*2
1000Kg
목요일
유산소
유산소
런닝 머신
최대심박수의 60 - 70%로 10분 3회
금요일
상체
가슴
인클라인 벤치 프레스
50Kg/12*2
1200Kg
7440Kg
케이블 크로스 오버
70Kg/12*2
1680Kg
등
리버스 그립 풀 오버
60Kg/12*2
1440Kg
벤트 오버 바벨 로우
30Kg/12*2
720Kg
어깨
오버 헤드 프레스
30Kg/12*2
720Kg
팔
암컬
20Kg/12*2
480Kg
프레스 다운
50Kg/12*2
1200Kg
토요일
하체
다리
라잉 레그컬
30Kg/12*2
360Kg
3360Kg
레그 익스텐션
30Kg/12*2
360Kg
레그 프레스
70Kg/12*2
1680Kg
스쿼트
40Kg/12*2
960Kg
일요일
휴식
휴식
휴식
합계
23130Kg
요일
총량
월요일
3900Kg
화요일
3570Kg
수요일
5120Kg
목요일
금요일
7440Kg
토요일
3360Kg
일요일
합계
23130Kg
26주차
운동별 번호
1번 프로그램
1번 프로그램
1번 프로그램
운동량
요일
트렁크,전신별
종 목
강도설정
종목별 운동량
총량
월요일
트렁크
척추기립근
백 익스텐션
40Kg/10회
400Kg
2635Kg
치닝
70Kg/3*3
210Kg
복근
레그 레이즈
30Kg/15
450Kg
크런치
35Kg/15
525Kg
트위스팅 크런치
35Kg/15
525Kg
화요일
전신 상하체
가슴
벤치 프레스
50Kg/10
500Kg
4175Kg
푸쉬업
50Kg/15
750Kg
등
치닝
70Kg/3*2
420Kg
리버스그립 풀 다운
60Kg/10
600Kg
다리
레그 프레스
70Kg/12
840Kg
덤벨 런지
15Kg/15
225Kg
팔
덤벨 컬
20Kg/12
240Kg
프레스 다운
50Kg/12
600Kg
수요일
유산소
유산소
런닝머신
최대심 박수의 50-60% 강도로 30분
목요일
척추기립 복근
척추기립근
라잉 백 아치
40Kg/15
600Kg
3000Kg
라잉 트렁크 트위스트
40Kg/15
600Kg
복부
리버스 크런치
40Kg/15
600Kg
오블리끄 클런치
30Kg/20
600Kg
로프 크런치
40Kg/15
600Kg
금요일
전신 상하체
가슴
인클라인 벤치 프레스
50Kg/10
500Kg
3570Kg
버트 플라이
50Kg/10
500Kg
등
치닝
70Kg/3*3
500Kg
벤트 오버 바벨 로우
30Kg/12
630Kg
다리
레그컬
25Kg/12
300Kg
레그 익스텐션
30Kg/12
360Kg
팔
E-Z바 컬
15Kg/12
180Kg
프레스 다운
50Kg/12
600Kg
토요일
유산소
유산소
런닝머신
최대심 박수의 50-60% 강도로 30분
일요일
휴식
휴식
휴식
합계
13380 Kg
요일
총량
월요일
2635Kg
화요일
4175Kg
수요일
목요일
3000Kg
금요일
3570Kg
토요일
일요일
합계
13380 Kg
6개월 운동량 총 그래프
주별
운동량
주별
운동량
1주차
15000Kg
14주차
31420Kg
2주차
13380Kg
15주차
30750Kg
3주차
23130Kg
16주차
31850Kg
4주차
23130Kg
17주차
33610Kg
5주차
23260Kg
18주차
34780Kg
6주차
29410Kg
19주차
32780Kg
7주차
31850Kg
20주차
35390Kg
8주차
23260Kg
21주차
31780Kg
9주차
28420Kg
22주차
31400Kg
10주차
31850Kg
23주차
30080Kg
11주차
31860Kg
24주차
23260Kg
12주차
30750Kg
25주차
23130Kg
13주차
31850Kg
26주차
13380Kg
단계
기간
1단계
준비단계
생리학적 기초 발달과 해부학적 적응 단계
5주
1RM의 40-50%의 강도로 저강도의 프로그램 위주의 구성
해부학적 적응
5주
2단계
시합 전 단계
근비대, 최대근력
12주
1RM의 60-80%의 강도로 중,고 강도의 프로그램 설정
휴식시간은 짧음(1분이내)
근비대
6주
1RM의 80-90%위주로 짜여졌으며
세트간의 휴식이 충분함(약3분)
최대근력으로 전환
6주
3단계
시합단계
파워로의 전환 및 유지
6주
1RM의70-80% 위주로 짜여지며 최대근력보다 종목이 줄고 스피디하게 운동 실시
세트간의 휴식 충분히 해줌
파워로의 전환
4주
위의 단계와 강도는 같으나 종목을 줄여줌
유지
2주
4단계
전이단계
피로회복 및 보강 운동
3주
위모든 단계의 피로를 풀기위한 휴식의 단계
휴식과 저 강도의 훈련
3주

키워드

근기능,   주기화,   운동,   프로그램,   운동주기화