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소개글

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목차

Ⅰ. 개요

Ⅱ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 운동시간과 빈도

Ⅲ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 준비운동
1. 준비운동과 보강운동
1) 조깅과 맨손 체조
2) 스트레칭
2. 종목의 선택과 관련 정보
3. 운동 종목의 배열
4. 운동 방법

Ⅳ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 부위별 운동법
1. 어깨를 위한 웨이트 트레이닝
2. 가슴을 위한 웨이트 트레이닝
3. 상완이두근을 위한 웨이트 트레이닝
4. 상완삼두근을 위한 웨이트 트레이닝

Ⅴ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 기대 효과
1. 근력/근육 크기의 증가
2. 뼈의 굵기 증가
3. 신체지방 감소
4. 신체 모습의 향상
5. 부상 방지와 부상으로부터 회복 촉진
6. 유연성 증가
7. 심리적인 효과

Ⅵ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)과 크레아틴
1. 크레아틴(creatine)
2. 크레아틴의 경기력 향상 효과
3. 크레아틴(creatine) 부작용
4. 크레아틴(creatine)실제 연구 결과
5. 크레아틴에 대한 결론

Ⅶ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)과 식이요법

참고문헌

본문내용

어서 중요한 일이다. 하지만 과잉 칼로리 섭취는 단지 비만해지게 만들뿐이어서 오히려 몸만 피곤하고 지치게 만들 것이다. 지금 내가 영양소를 섭취하는지 아니면 칼로리만 과잉 섭취 하는지를 잘 이해해야 할 것이다.
일례로 술은 전혀 영양가는 없고 칼로리만 많은 대표적인 식품이다.
또한 경계해야할 일이 있다만 단백질이 우린 많이 부족하니까 그것을 해소하기 위해서 고기를 자주 먹도록 한다는 것에 대해 저는 개인적으로 찬성하지 않는다.
사실 현대의 대량 사육 된 가축들이 옛날의 건강한 가축과는 달리 반 건강상태에 있던 것임을 알아야한다. 이런 고기들이 우리 몸 안으로 들어간다면 우리 몸은 또 어떻게 되겠나?
그리고 고기는 산성식품이다. 몸이 산성화되는 것은 성격을 공격적이게 만드는 경향이 있으며 암발생율을 높이는 요인도 된다. 그리고 고기, 특히 삼겹살 에 붙어있는 포화지방산은 또 얼마나 우리의 콜레스테롤 수치를 올릴까?
이런 많은 문제점에 노출된 현대인들은 사실 건강해지려고 발버둥치는 것이 얼마나 허무한 몸짓인줄을 이젠 이해할 것이다. 하지만 최선을 다해야 한다. 먼저 각 영양소에 대한 전체적인 안목을 이해해야 한다. 우리의 신체가 활동하는데 필요한 가장 중요한 에너지원은 탄수화물이다. 탄수화물은 고급 휘발유에 곧잘 비유되는 중요 에너지원이다.
이런 에너지원을 적절하게 잘 섭취하는 것은 신체가 일순간 무기력해지거나 몸이 나른해지는 것을 예방하는 방법이다. 사실 지방도 중요한 에너지원이지만 탄수화물보다는 질이 떨어진다. 지방은 그 양이 풍부하기 때문에 가볍고 오래하는 활동에 있어 많이 사용된다.
하지만 지방의 과잉섭취는 항상 비만과 연결되기 때문에 그리고 콜레스테롤의 문제점에 연관되기 때문에 조심해야 한다. 물론 과잉 섭취된 탄수화물도 비만과 연관되며 섭취된 지방류도 포화지방산이냐 불포화지방산이냐에 따라 문제성이 달라진다.
단백질은 사실 에너지원으로서는 거의 이용되지 않는데 극한 기아상태의 경우엔 어쩔 수 없이 에너지로 사용되기도 합니다만 정상적인 경우는 거의 에너지원과는 별로 상관이 없다. 일반적인 탄수화물대 지방대 단백질의 비중을 본다면 대충 60대 15대 25정도 이다. 즉, 대부분의 에너지는 탄수화물에서 나오기 때문에 사용에너지를 위해서 60%정도를 비율로 한다는 것이다.
그리고 지방은 과잉 섭취되어 저장되거나 포화지방산의 형태로 섭취되어 혈중 콜레스테롤을 올리지 않는 범위 내에서는 분명 적절하게 섭취되어야 할 영양소이다.
또한 우리는 대체로 단백질의 섭취량이 많이 부족한 편이므로 여기에 조금 더 신경을 써야한다. 고기류(조금 신경써야하지만), 생선류, 콩류 등에 포함된 단백질을 적절히 섭취해야 한다.
사실, 우리의 식단에 있어 탄수화물은 충분히 섭취되는 편이다만 분명 단백질섭취는 다소 모자란다고 생각한다. 전형적인 한식식단이라면 크게 지방섭취도 문제는 되지 않겠다.
그리고 식단은 양식보다는 분명 우리 한식이 좋다. 만일 한식을 식사로 선택한다면 다소 3대 중요영양소섭취에는 큰 문제가 없다고 생각한다. 그리고 야채류나 해산물섭취가 중요한데 이점도 적절한 비타민과 미네랄섭취에 있어 중요한 요소가 된다.
그러나 현실적으로 비타민과 미네랄섭취에 어려움이 많다면 차선책으로 비타민과 미네랄이 함께 들어있는 보충제를 권한다. 분명히 식품형태로 나온 보충제 섭취는 이런 부분에 있어 상당한 역할을 할 것이라고 생각한다.
마지막으로 건강한 물의 섭취가 중요하다. 따라서 나름대로 균형있는 영양섭취에 노력을 하기위해서 다음의 사항을 반드시 실천해야 한다고 생각한다.
첫째, 양식보다는 한식이 낫다. 한식은 풍부한 탄수화물 그리고 적절한 지방 및 단백질공급이 (전형적인 한식에선 단백질이 다소 부족할 수도 있다) 이뤄지는 가장 이상적인 식단이라고 생각한다. 그리고 풍부한 야채는 섬유질과 비타민, 미네랄을 공급한다.
둘째, 차라리 비빔밥을 선택한다. 정말 바쁘시다면 다양한 나물과 계란이 올려져있는 비빔밥이 그 구성성분이 낫다.
셋째, 아침과 점심은 탄수화물을 풍부하게 섭취하고 저녁은 탄수화물을 적게 섭취한다.
아침과 점심때 섭취된 탄수화물은 하루 중의 중요한 에너지원으로써 거의 다 사용되므로 지방으로 저장될 가능성은 거의 없다. 단, 저녁때 섭취된 과잉탄수화물과 지방은 수면 시 상당부분 지방으로 저장된다. 저녁은 하루 중 신체를 회복하고 정상화시켜야 하기 때문에 칼로리는 낮게 그러나 질은 높게 섭취해야 한다.
넷째, 생수통을 들고 다닌다. 당도가 있는 음료수는 필연적으로 농도를 희석시키기 위해 갈증이 더하다. 깨끗하고 신선한 생수를 한번에 한 모금씩만 자주 마시면 위에 부담도 없이 빠르게 흡수되어 갈증을 없애준다. 또한 몸 안의 수분을 좋은 물로 채워주어 신체가 정상적인 대사활동을 하게끔 도와준다.
다섯째, 눈에 보이는 지방은 섭취하지 않는 것이 좋다. 정상적인 식사만 한다면 눈에 안 보이는 각종 형태로 지방이 섭취된다. 예를 들면 반찬을 무칠 때 사용되는 각종 참기름 등의 식물성기름은 몸에 이로운 지방이다. 따라서 되도록 눈에 보이는 지방덩어리는 제거하고 먹도록 한다.
여섯째, 속이 더부룩하고 불편할 때 차라리 굶는 게 낫다고 생각한다. 의무감으로 매끼 먹는 식사는 오히려 장에 찌꺼기를 더욱더 많이 만든다. 이럴 때는 과감하게 한 끼 정도 굶는 것이 장과 소화기관에 좋다. 대신 시원한 생수를 마신다.
일곱 번째, 중간 중간 허기가질 때는 과일을 먹는다. 식사 때가 아닐 때 허기가 지는 것은 몸 안의 혈당수치가 낮아졌다는 것을 말한다. 이때는 다른 형태의 군것질식품보다는 과일을 섭취하는 것이 훨씬 바람직하다. 과일은 단순탄수화물이기 때문에 소화흡수가 빠르고 섭취된 섬유질로 인해서 장에도 좋다.
참고문헌
◈ 김창국 외(1999), 최신 트레이닝방법론, 서울 대경북스
◈ 노재성, 웨이트 트레이닝론, 대경북스
◈ 이정도 저(1992), 초급웨이트, 마리오 출판사
◈ 안종철 저(2001), 파워 웨이트트레이닝, 삼호미디어
◈ 장경태·안종철 공저, 웨이트 트레이닝, 대한미디어
◈ 천길영 외(1991), 웨이트 트레이닝의 이론과 실제, 서울 현문사
◈ 휴박스, http://www.hubax.com

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웨이트트레이닝,   헬스,   보디빌딩,   크레아틴,   식이요법