<다이어트에 효과적인 요가자세 모음>!!!

소개글

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목차

스탠딩 요가 아사나는 몸에 활력을 주고 혈액순환을 활성화하는 효과가 매우 탁월하다.
계절이 바뀌는 환절기에 면역력을 증가시켜 감기 등의 질병을 예방에 매우 좋으며 근력강화와 체지방 분해에 탁월하여 다이어트에 매우 효과적이다.
아래의 사진처럼 하나의 프로그램으로 연결하여 연습하면 훨씬 더 빠르고 쉽게 체지방을 분해하고 근육을 생성할 수 있다.

목근육 강화 동작




기본 아사나에 들어가기 전에 몸풀기 동작으로 한팔을 들어올려 반대편 귀를 잡고 천천히 숨을 내쉬면서 목에 힘을 빼고 목을 이완시켜 준다.
반대편도 같은 방법으로 실시하며 좌우의 차이가 많은 사람은 어색한 쪽을 한번 더 해주는 것이 좋다.


처음엔 깍지 낀 손으로 몸을 가볍고 누르듯이 해주고 목의 근육이 많이 풀어지면 깍지 낀 손에 힘을 주고 목을 놀려주는 동시에 그보다 강한 힘으로 머리를 들어올려 목근육을 강화해 준다.

효과
VDT증후군에 의한 목의 이상을 해소하고 목뼈에 커브를 만들어 주어 뇌의 혈액순환을 원활하게 하여 두통치료와 치매예방에 도움을 준다.


어깨와 팔 이완 동작




한 팔을 들어올려 숨을 길게 내쉬면서 머리 뒤에서 팔꿈치를 잡아 당겨준다.
처음엔 30초 정도 머물러 주고 익숙해지면 1분 정도까지 해주는 것이 좋다.

효과
어깨와 목에 이상이 있어 생기는 통증과 편두통에 효과적이다.
목과 겨드랑이 림프선을 자극하기 때문에 피부가 고와지고 유방암 예방과 치료에 좋다.
이미 유방암 수술을 한 경우엔 이 연결자세를 꾸준히 함께 연습하면 림프선 절단에 의한 부작용을 막을 수 있다.

어깨,등 이완동작




어깨 높이까지 한쪽 팔을 들어 올린 후에 반대쪽 팔을 들어 올려 니은 자로 걸어서 당겨준다.

효과
어깨와 등의 순환에 좋으며 연결동작으로 해주었을 때 목에서 부터 허리근육까지의 균형을 잡아준다.
척추 중 상부와 중부인 목뼈와 가슴뼈를 바르게 잡아주는 매우 좋은 자세들이다.

등,허리 이완 동작




두 손 깍지끼어 양팔을 바르게 펴서 숨을 천천히 들여 마시면서 위로 최대한 들여 올려준다.
천천히 숨을 내쉬면서 두 팔을 최대한 위로 펴 올려주고 숨을 내쉬면서 몸을 이완한다.
이 자세를 유지하면서 깊고 천천히 숨을 마시고 내쉬기를 10번 이상 해주고 익숙해지면 더 오래 지속한다.

효과
가슴을 많이 늘려주고 펴주어서 폐활량을 높여주어 호흡기계통의 질환에 매우 좋다.
천식이나 목감기에 잘 걸리는 사람들은 공기가 좋은 곳에서 이 자세를 매일 해주면 아주 좋다.
부교감신경을 활성화시켜주어 자율신경계를 조절해 준다.
등에 피로가 쌓여서 생기는 통증에 효과적이고 근심이나 걱정으로 생기는 통증에도 좋다.

본문내용

30초 정도 점차 시간을 늘려 3분이 넘도록 해주면 척추근육을 강화하여 디스크질환에도 매우 좋다.
효과
오래된 변비환자는 먼저 따뜻한 차나 물을 마신 후에 이자세를 연습하며 주면 변비가 해소된다.
내장비만 환자에 좋으며 등이 굽은 사람의 등을 많이 펴주고 몸의 기의 순환을 원활하게 한다.
척추근육을 강화하여 디스크질환에도 매우 좋다
핫요가 기지개 켜기
활자세 다음에 등을 바닥에 대고 눕는다.
온몸을 똑 바르게 하여 두 팔과 두 다리를 최대한 늘려 준다.
시원하게 기지개를 켜고 온몸에 힘을 빼고 편하게 누워서 휴식을 취한다.
효과
척추의 긴장해소에 좋은 자세이다.
핫요가 가스빼기자세
온몸을 바르게 하고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부려 깍지 낀 손으로 끌어당겨 가슴 중앙에 붙여준다.
천천히 숨을 내쉴때마다 배를 등쪽으로 깊게 끌여당겨 주면서 내장에 찬 가스를 뺀다.
어깨와 등의 힘을 빼고 숨을 내쉴때마다 몸에 쌓인 노폐물이 빠져 나간다고 생각하고 머리속의 많은 생각과 걱정거리도 함께 내보낸다.
효과
천추 천체가 이완되며 요통해소에 매우 좋고 몸이 이완되는 만큼 스트레스도 함께 사라진다.
디스크환자나 좌골신경통 등의 척추질환이 있는 사람과 관절염이 있는 사람에게 매우 좋은 자세이다.
대장과 폐의 기능이 좋아지면 피부도 고와지게 된다.
핫요가 누운 척추이완자세
등을 대고 누운 상태에서 숨을 내쉬면서 두 무릎을 구부려 깍지 낀 손으로 가슴에 끌여당겨 안아준다.
숨을 내쉴때마다 배를 등에 끌여 당겨 붙여주면 내장근육을 부드럽게 풀어주고 호흡을 통해 내장비만을 해소하는데 많은 도움이 된다.
허리통증이 심할때 해주면 좋다.
바르게 누운 상태에서 두 다리를 ㄱ자가 되게 들어 올린다.
꼬리뼈만 살짝 들리고 허리는 바닥에 대인 상태가 유지되게 한다.
배는 등쪽으로 깊게 끌어당겨 주고 처음엔 30초 정도 유지하고 익숙해지면 3분이상 유지한다.
직각으로 다리를 들어 올린 자세 후에 해주는 것이 좋다.
등을 대고 누운상태에서 직각으로 다리를 들어 올린 후에 한참을 지속한 후에 절반정도 다리를 바닥쪽으로 낮춘 후에 같은 시간동안 지속한다.
복근운동은 하복부부터 상복부를 단련해야 하므로 전자세를 먼저 연습한 후에 이 자세를 연속으로 순련하는 것이 좋다.
효과
3분 이상 지속하는 것을 목표로 꾸준히 단련하면 허리디스크나 척추측만을 치료하는데 매우 효과적이다.
내장 및 복부비만을 해소하는 것만으로도 혈압이나 당뇨에 매우 좋으며, 허리 및 복부근육이 단련된다.
핫요가 쟁기자세
등을 대고 똑바로 누운상태에서 특히 목부위를 바르게 하고 눕는다.
천천히 숨을 마시면서 두 다리를 들어 올리고 숨을 내쉬면서 바닥에서 등을 들여 올려서 머리 뒤로 넘겨 발끝을 바닥에 대여준다.
효과
꾸준히 연습하면 등근육을 이완시켜주고 척추뼈 마디마디를 늘려주어 디스크를 바로 잡아준다.
갑상선과 기관지를 자극하기 때문에 갑산성기능 이상에 의한 비만해소에 도움이 된다.
꾸준하게 연습하면 갑상선질환을 예방할 수 있으며 목감기를 예방할 수 있고 얼굴 피부를 곱게 한다.
주의
갑상선에 이상에 있는 사람은 이 자세를 연습하기 전에 지도자에게 먼저 조언을 구하고 하는 것이 좋다.
체중의 대부분을 목과 어깨에서 지탱하기 때문에 목디스크나 고혈압 환자는 피하는 것이 좋다.
핫요가 어깨서기자세
쟁기자세로 등근육을 충분히 풀어준 후에 연결하여 하는 것이 더 좋다.
등을 대고 바르게 누운 상태에서 숨을 내쉬면서 두 다리를 최대한 높게 들여 올려 어깨로 서는 자세이다.
요가자세중의 여왕의 자세로 불릴만큼 여성에게 매우 좋은 자세이다.
물구나무가 되지 않는 사람들은 이 자세를 연습해주면 좋다.
오후가 되면 서서생활하는 사람들의 혈액이나 체액이 아래로 몰려가 몸이 붓는 증상이 나타나므로 저녁에 해주면 좋은 요가자세이다.
효과
꾸준하게 해주면 갱년기증상을 예방할 수 있고 갑상선기능도 좋게 하여 비만을 예방할 수 있다.
머리로 혈액순환을 원활하게 해주므로 기억력 향상과 치매놔 괴혈관을 강화할 수 있어 중풍이나 뇌졸증의 예방에 매우 좋은 자세이다.
주의
여자의 경우는 생리중에 하면 질이나 자궁의 세균감염을 일으킬 우려가 있으므로 피하는 것이 좋다.
핫요가 물고기자세
등을 바닥에 대고 누워서 머리끝에서 발끝까지 척추를 바르게 편다.
두 손을 엉덩이 아래에서 엄지손가락이 바르게 닿게 하고 두 다리가 벌어지지 않게 바르게 모은 상태로 숨을 길게 내쉬면서 팔꿈치가 바닥을 누르면서 등을 높게 들어 올려 목 앞부분을 늘려 머리 정수리가 바닥에 닿게 한다.
목전체를 바로 잡으려면 자세를 최대한 바르게 하고 체중의 70%를 다리와 힙부분에서 받쳐주게 한다.
눈을 편안히 감고 입을 다문체로 코로 천천히 숨을 마시고 길게 내쉬기를 여러번 반복해 준다.
자신이 유지할 수 있는 시간까지 지속하다가 천천히 등을 바닥에 내려 놓고 온몸이 편하게 휴식한다.
효과
기관지를 늘려주고 갑상성기능을 조절하며 폐활량이 높아지는 자세이다.
꾸준히 하면 감기를 예방하는데 좋으며 심폐기능이 좋아지는 자세로 천식환자에게도 매우 좋다.
얼굴 잔주름을 예방해주고 척추모양을 잡아주어 목기능 이상을 예방하여 머리로 혈액순환이 잘되게 한다.
치매를 예방하는데도 좋으므로 꾸준히 해주는 것이 좋다.
주의
저혈압이 있으면 피하고 목디스크가 있는 경우 특히 주의하여 행해야 한다.
핫요가 누워서 비틀기자세
등을 대고 바르게 누운상태에서 양 팔을 옆으로 벌려 십자모양을 만든다.
천천히 숨을 마시면서 한쪽 발을 들어 올려주고 숨을 내쉬면서 들어 올린 다리를 반대손 방향으로 최대한 보내면서 시선은 발과 반대방향으로 둔다.
그대로 멈추면서 숨을 내쉴때마다 배를 등쪽으로 깊게끌어당기며 숨을 내쉰다.
반대쪽도 같은 요령으로 천천히 해준다.
양쪽을 모두 한 후에 어색한 쪽을 한번 더 길게 연습해 준다.
효과
비틀어진 골반과 척추측만을 바로잡을 수 있으며, 복부의 내장비만과 옆구리의 체지방을 제거하여 아름다운 몸을 만들 수 있다.
꾸준하게 연습하면 균형잡힌 몸과 원활한 신진대사가 이루어지는 건강한 몸을 만들 수 있다.
위의 자세들 모두 꾸준하게 연습하면 관절염을 예방할 수 있고 관절염이나 척추질환에 매우 효과적이다.

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