[ocu 운동과 트레이닝]6주간 웨이트트레이닝 프로그램

소개글

[ocu 운동과 트레이닝]6주간 웨이트트레이닝 프로그램에 대한 보고서 자료입니다.

목차

● 서 론
◎ 웨이트 트레이닝이란 무엇인가?

● 본 론
◎ 6주간의 웨이트 트레이닝 들어가기 전
1. 웨이트 트레이닝 전 현재 나의 상태
2. 웨이트 트레이닝을 하는 이유
3. 웨이트 트레이닝의 목표와 장점
4. 초보자의 웨이트 트레이닝 방법

◎ 6주간의 웨이트 트레이닝 프로그램
1. 웨이트 트레이닝 시간
2. 웨이트 트레이닝 순서
3. 웨이트 트레이닝 전 스트레칭
4. 신체 부위별 운동방법
5. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동의 병행

◎ 웨이트 트레이닝 시 주의 사항

본문내용

비를 하지 않으면 지방이 축적된다. 따라서 효과적인 유산소 운동을 위해서는 식이요법도 병행하는 것이 좋다. 근육량 증가를 위해서는 단백질 위주의 식단이 좋으며 과다한 지방질의 음식은 피하고, 소식위주로 자주 식사할 것을 권장한다. 꾸준히 운동을 해서 근육량을 늘리고, 그로 인해 기초 대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 많은 열량을 소모할 수 있기 때문에 지방감소 효과를 기대할 수 있다.
오래달리기 등의 유산소 운동을 하더라도 심장의 박동이 자신의 최대 심장 박동수에 85%정도 이상의 경우에는 무산소 상태의 에너지 대사로 전환이 되면서 유산소 운동 효과가 떨어지게 된다. 일반적으로 1분에 150~160회 이상 심박수가 올라가면 무산소 운동으로 전환 되므로 같은 강도와 속도로 운동을 하더라도 사람마다 최대 심박수에 따라 유산소 운동효과가 달라 질수 있다. 여기서 최대 심박수(MHR(Maximum heart Rate))란 이 상태를 최적 운동범위(적정 심박수 범위)라고 나타내는데, 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소시키려면 최대 심박수의 65~85% 범위에서 운동을 해야한다. 최대 심박수는 막 태어났을 때 평균적으로 220회이며, 매년 1회씩 줄어든다. 그래서 자신의 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 (220 - 자신의 나이 =최대 심박수) 것이다.
유산소 운동 시 적당한 시간은 2~3가지 종목을 50분~1시간30정도 해주는 것인 유산소 운동의 가장 큰 효과를 볼 수 있다.
① 걷기
몸 전체를 이용하여 가장 쉽게 할 수 있는 운동이다. 운동 방법으로는 다음과 같다.
☞허리를 곧게 세우고 가슴을 펴고, 아랫배에 힘을 주고, 시선은 전방을 본다.
☞다리는 곧게 뻗으며 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 앞으로 걷는다.
☞발은 천천히 달리기 할 때보다는 뒤꿈치가 더 가파르게 지면에 닿도록 한다.
☞팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다.
☞주먹을 가볍게 쥐고 가슴 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 팔을 움직인다.
② 사이클
자전거는 무릎에 별다른 무리를 주지 않으면서도 상당한 하체 단련 효과를 기대할 수 있기 때문에 관절이 약한 사람들에게 주로 권장되는 운동이다. 사이클은 유산소 운동 중에서도 칼로리 소비량이 가장 적지만, 무릎 관절에 대한 부담이 적어 준비운동으로 아주 적당하며, 관절염 등 무릎과 관련된 질환이 있는 사람들도 운동을 실시할 수 있다는 장점이 있다. 무릎에 무리가 안 가면서도 대퇴근육 운동효과가 있고, 부상위험도 가장 적어 재활운동으로도 권장되고 있다. 사이클 운동 중 가장 주의해야 할 점은 페달이 내려갈 때 다리가 일자로 펴지면 안 된다는 것이다. 무릎을 쭉 펼 경우에는 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에, 다리를 내리면 지면에 닿을 수 있는 정도의 높이로 의자를 조정해야 한다.
③ 수영
수영도 마찬가지로 운동을 할 때 관절에 부담이 없는 운동으로 체중이 많이 나가거나 관절이 좋지 않고 운동 경험이 없는 사람에게 좋다. 수영하기 전에는 반드시 준비운동을 한 뒤 물에 들어 갈 때는 심장에서 먼 곳 부터 물을 적신다.
④ 줄넘기
하체비만인 사람들에게 좋으며, 처음부터 많이 하기 보다는 조금씩 갯수를 정해놓고 시작 하고 어느 정도 적응이 되면 갯수가 아니고 시간을 정해 놓고 한다. 그리고 빨리 하기 보다는 일정한 속도로 꾸준히 한다.
⑤ 스텝퍼
유산소 운동 중 칼로리 소비량이 가장 많은 기구이다. 허리나 다리 부위의 운동효과가 많지만 상대적으로 무릎 환자는 이 기구를 조심해서 사용해야 한다. 특히 발전체가 아닌 앞꿈치를 사용해서 운동해야 하는데, 뒤꿈치를 발판 뒤쪽으로 조금 빼야 한다. 천천히 길게 하는 경우도 있고 짧은 스텝으로 빨리 하는 경우도 있는데 후자가 무릎에 무리를 덜 준다. 반대편 발이 땅에 닿기 전에 또 다른 발을 움직이는 형태로 운동을 진행하는데, 다른 유산소 운동기구들에 비해 자세의 중요성이 아주 크다. 특히 엉덩이가 뒤로 빠지게 되면 허리 쪽에 부하가 걸려서 통증 위험이 있다. 그렇기 때문에 상체가 앞으로 쏠리지 않게, 엉덩이와 허리가 일자가 되도록 유지하는 것이 가장 중요하다. 올바르지 않은 자세로 이 운동을 진행하면 허리근육에 상해가 오기 쉽다.
⑥ 스쿼시
스쿼시 또한 운동량이 많은 운동이다. 혼자서 하는 게 아니라 상대방과의 게임을 통해서 하는 운동이므로 흥미를 가질 수 있으며 재밌게 할 수 있습니다. 꼭 스쿼시뿐만이 아니라 테니스, 배드민턴 등 다른라켓 운동도 유산소 운동에 효과적이다.
● 결 론
이상 6주간의 웨이트 트레이닝 프로그램을 계획해 보았다. 비록 이 웨이트 트레이닝을 직접 6주간 시행 해본 것은 아니지만 이렇게 한다면 효과가 있을 거라는 가정 하에 작성되었다. 그러므로 이 프로그램 보다 더욱더 효율적인 웨이트 트레이닝 프로그램이 존재할 것이다. 하지만 이대로 시행한다면 나와 같은 초보자에게 적절한 웨이트 트레이닝 방법이 될 것 이라 믿는다. 처음에는 웨이트 트레이닝 이라고 해서 동네에 있는 헬스장을 가장 먼저 떠올리면서 비용에 대한 걱정이 있을 거라 생각했지만, 작은 비용으로도 근력강화를 위해서 바벨과 덤벨 등 몇 가지의 운동 기구만 있으면 웨이트 트레이닝에 크게 문제되지 않으리라 생각된다. 무엇보다 단시간에 효과를 보려고 단시간에 강한 근육 운동을 하여 여러 부작용을 일으키기 보다는 장시간에 걸쳐 서서히 운동 강도를 높여 웨이트 트레이닝의 효율을 극대화 시키는 것이 무엇보다 중요할 것이다. 이러한 프로그램을 계획해 봄으로써 여기에서 그치기보다는 실제로 적용해보고 나 자신에게 맞는 웨이트 트레이닝을 찾아 실천을 해보아야겠다는 생각을 해본다.
마지막으로 요즘 시대에 유행하는 몸짱이라는 단어가 겉모습만 그럴싸한 형태가 아니라 진정으로 심신을 단련하여 체력 단련과 건강 증진이라는 목표에 부합되어야 할 것이다.
※참고 자료
● 체력과 건강, 대한미디어(BRIAN J. SHARKEY(2003))
● 트레이닝 방법론, 대한미디어(장경태 공역(1999))
● 헬스 아카데미 네어버 카페(http://cafe.naver.com/healthacademy)
● 기타 웹자료

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