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카프-레이즈
(시티드,스탠드)
Calf raise
(seated, stand)
비복근
(종아리)발달
뒷꿈치를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.
모든 동작을 급작스럽게 실시하지 않아야 한다. 만약 그렇게 하지 않을 경우에 아킬레스건에 무리가 따를 수 있다.
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카프레이즈를 병행하자. 선 상태로(덤벨을 드는것도 좋다)발의 앞부분을 이용해서 뒤꿈치를 들어 올린다. 마찬가지로 종아리에 강한 수축을 느껴야 한다. 어디서나 할 수 있는 운동이기에 틈틈히 해주는 것도 좋다.
다)등, 복근운동
등 : 풀업
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카프레이즈(초급자)
□ 주 운동부위
- 비복근, 가자미근
□ 운동방법
- 기구에 서서 어깨를 패드에 대고 손잡이를 잡는다.
- 발가락 끝부분을 받침대에 걸친다.
- 발꿈치를 최대한 들어올리고 그 상태를 2~3초 정도 유지한다.
- 발꿈치가 받침대
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카프 레이즈
9
바벨 컬
6. 평가와 클리닉
여기에서는 이 번 차시에서 배운 주요 내용들을 평가 기준을 통해 항목별로 제시하였다. 등급에서 ‘상’은 가장 이상적인 상황이나 동작을 의미하고, 등급 ‘하’는 해당 항목별로 흔히 발생될 수 있
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레이즈
리버스 크런치
복부운동
(20회 3세트 반복)
목요일
워밍업 (5~10분)
스트레칭 (5~10분)
유산소 운동(20~30분)
정리 운동 (10분)
금요일
스탠딩 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈
종아리운동
(12회 3세트 반복)
토요일
플랫 벤치 프레스
덤벨 벤
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